12 minut ćwiczeń tygodniowo to wystarczająco dla organizmu

Nowe badania pokazują, że żeby utrzymać zdrową sylwetkę, niekoniecznie trzeba spędzać godziny na siłowni, podnosząc ciężary i biegając na bieżni. Naukowcy z Norwegian University of Science and Technology odkryli, że już cztery minuty intensywnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu polepszają przyswajanie tlenu oraz obniżają ciśnienie krwi i poziom glukozy. To wystarczy, żeby utrzymać organizm w zdrowiu fizycznym.

W badaniu wzięło udział 26 mężczyzn, zdrowych, ale z nadwagą i nieuprawiających sportu. Połowa z nich w czasie eksperymentu ćwiczyła trzy razy w tygodniu po cztery minuty, a druga połowa - trzy razy w tygodniu po 16 minut, żeby następnie zmienić te proporcje na trzy czterominutowe sesje dziennie, trzy razy w tygodniu. Pod koniec eksperymentu, trwającego 10 dni, każda z osób biorących w nim udział odczuła polepszenie zdrowia fizycznego.

Okazało się, że absorpcja tlenu była taka sama pośród obu grup biorących udział w badaniu. Oznacza to, że wynik był taki sam niezależnie od tego, czy dana osoba ćwiczyła 12 minut w tygodniu, czy kilkakrotnie więcej. Grupa ćwicząca krócej odczuła obniżenie zarówno poziomu cholesterolu, jak i tkanki tłuszczowej, podczas gdy grupa ćwicząca dłużej osiągnęła jeszcze lepsze wyniki.

Generalnie te osoby, które ćwiczyły więcej, odniosły więcej korzyści dla zdrowia podczas eksperymentu. Jednakże niezaprzeczalnie obie grupy odczuły poprawę stanu zdrowia. Tak więc krótkie, intensywne ćwiczenia, które wcześniej mogły być uważane za stratę czasu, w rzeczywistości mogą nieść ze sobą pewne korzyści dla zdrowia.

Wyniki tych badań pokazują, że można obniżyć śmiertelność spowodowaną chorobami krążenia za pomocą mniejszego wysiłku fizycznego, niż to zwykle było zalecane, pod warunkiem, że będą to krótkotrwałe, intensywne ćwiczenia angażujące więcej siły, niż długotrwały wysiłek fizyczny w takim samym przedziale czasu.

Coraz więcej dowodów świadczy o tym, że krótkie, energiczne ćwiczenia mogą być środkiem do poprawy zdrowia organizmu, przy zaoszczędzeniu czasu. Jedne z takich ćwiczeń to tzw. 1-AIT (ang. aerobic interval training), które polegają na krótkich, intensywnych ćwiczeniach z przerwami na odpoczynek. Tego typu ćwiczenia mogą być łatwo włączone w plan dnia, ponieważ nie zajmują dużo czasu.

Dłuższe, mniej intensywne ćwiczenia bardziej korzystne dla zdrowia

Inne badania przeprowadzane wcześniej przez inną grupę badaczy dowodzą, że jednak długotrwałe, mniej forsowne ćwiczenia są lepsze dla zdrowia niż krótkie i intensywne.

Wyniki badań opublikowane w lutym w internetowym magazynie PLoS ONE wskazują na to, że nawet stanie, zamiast siedzenia, czy chodzenie przez dłuższy czas może wpływać korzystnie na takie kwestie zdrowotne jak wrażliwość na insulinę czy poziom lipidów we krwi. Stanie jest nawet korzystniejsze dla zdrowia niż godzina intensywnych ćwiczeń dziennie.

Reasumując: wystarczy być w miarę aktywnym i starać się nie prowadzić siedzącego trybu życia, a korzyści dla zdrowia już są odczuwalne.