Bieg interwałowy – na czym polega, jakie daje efekty, plany treningowe

Zasady biegu interwałowego opracowali w latach 30. ubiegłego wieku niemieccy naukowcy. Celem ich badań było stworzenie doskonałego treningu, który znacznie podniósłby wydajność organizmu. W późniejszych latach bieg interwałowy był wykorzystywany przez mistrzów olimpijskich w lekkoatletyce. Przyczyniło się to do popularyzacji tego rodzaju treningu.

Głównym celem biegu interwałowego jest zwiększenie maksymalnej prędkości aerobowej, jednak korzyści płynących z uprawiania tego rodzaju aktywności fizycznej można wymienić znacznie więcej. Miłośnicy biegania interwałowego zgadzają się, że przynosi ono lepsze efekty niż tradycyjny jogging.

Na czym polega bieg interwałowy

Interwał polega na tym, że w ściśle określonym czasie ćwiczy się na zmianę raz z wyższą intensywnością, a raz z niższą. Taki trening dzieli się na ekstensywny (zalicza się do niego umiarkowaną i średnią intensywność ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń, a przy tym krótszymi przerwami na odpoczynek) oraz intensywny (mała ilość powtórzeń, duże przerwy na odpoczynek i wysoka intensywność, z jaką się ćwiczy).

W przypadku biegania osoba trenująca zaczyna od truchtu, następnie przechodzi do sprintu, potem znów do truchtu i tak na zmianę. W zależności od stopnia zaawansowania biegacza długość serii oraz ich ilość powinna się odpowiednio różnić.

Znaczenie tętna podczas biegania interwałowego

Trening interwałowy należy do grupy treningów kardio, co znaczy, że koncentruje się głównie na spalaniu kalorii oraz poprawie wydolności serca i naczyń krwionośnych. W ramach biegu interwałowego można wyróżnić biegi aerobowe - mające za zadanie dostarczyć mięśniom maksymalną ilość tlenu, a także biegi anaerobowe - odbywające się w o wiele szybszym tempie, ale na krótkim dystansie.

Podstawą do określenia zakresu intensywności wykonywanych podczas biegania interwałów jest wyliczenie swojego tętna maksymalnego. Od 220 należy odjąć swój wiek, a wynik pomnożyć przez 70% (tempo na poziomie umiarkowanym) lub przez 90% (tempo na poziomie ćwiczeń anaerobowych). W ten sposób uzyska się optymalną wartość tętna (ilość uderzeń serca na minutę) podczas treningu.

Znaczenie marszu i truchtu w biegu interwałowym

Odpoczynek podczas truchtu pozwala dostarczyć do mięśni więcej krwi, a tym samym szybciej usunąć produkty uboczne powstające przy przemianach metabolicznych (na przykład kwas mlekowy). Dzięki temu wykonywanie interwałów daje lepszy rezultaty - biegacz jest w stanie wykonać następną serię w dużo krótszym czasie. Marsz z kolei pozawala organizmowi odbudować zapasy fosfokreatyny, czyli związku biorącego udział w syntezie ATP (reakcji wytwarzania związku wysokoenergetycznego) i z reguły sprawdza przy dłuższych dystansach.

Czym trening interwałowy różni się od tradycyjnego biegania?

Podczas tradycyjnego biegania jednostajny rytm pracy przyzwyczaja organizm do określonego wysiłku i mimo widocznych początkowych efektów, z czasem trening nie jest już tak korzystny i nie pozwala na rozwój nowych umiejętności fizycznych. Bieg interwałowy charakteryzuje się stopniowo zwiększaną intensywnością wysiłku i dokładnie wytyczonym czasem wykonywania ćwiczeń.

Przeciwwskazania dla biegów interwałowych

Bieg interwałowy bardzo mocno angażuje mięśnie, dlatego przez rozpoczęciem treningów interwałowych wskazana jest konsultacja z lekarzem. Poza tym przeciwwskazaniami do tak intensywnego treningu mogą być: nadciśnienie tętnicze, problemy z sercem, układem krwionośnym i płucami, nadwaga lub otyłość, osłabiony przez infekcje układ immunologiczny, niedożywienie.

Zalety biegu interwałowego

Zobacz również:

Szybkie spalanie kalorii wpływa na odchudzanie

Intensywny trening interwałowy, zwany też HIIT, pomaga szybko i efektywnie spalić tkankę tłuszczową. W krótkim czasie zmusza cały organizm do zmaksymalizowania wysiłku, co podczas jednej sesji treningowej skutkuje dwukrotnie większą utratą kalorii niż w trakcie wykonywania tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Co więcej, zapotrzebowanie na tlen podczas takiego wysiłku sprawia, że organizm pobiera energię z komórek nawet parę godzin po treningu, bo rośnie tempo przemiany materii.

Wzmocnienie wytrzymałości organizmu

Zaledwie po sześciu sesjach treningowych zauważalna jest ogólna poprawa kondycji. Ponadto biegi interwałowe hartują ciało, wzmacniają kości, rzeźbią mięśnie. Osoba ćwicząca dostrzega, że w życiu codziennym jest silniejsza, sprawniejsza, rzadziej odczuwa zmęczenie (między innymi dlatego, że w jej komórkach zwiększa się ilość mitochondriów, czyli organelli odpowiedzialnych za uwalnianie energii z przemiany materii).

Poprawa wydolności serca i naczyń krwionośnych

Bieganie interwałowe, tak jak każde ćwiczenie zaliczające się do grupy kardio, przyczynia się do wzmocnienia serca i obniżenia ciśnienia tętniczego. Dotlenia organizm, wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych, poprawiając wydolność i chroniąc przed udarami. Bieganie interwałowe uodparnia również na stres i obniża ryzyko nadwagi, otyłości, nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy czy zawałów serca.

Zwiększenie prędkości aerobowej

Nie bez powodu ćwiczenia interwałowe cieszą się olbrzymią popularnością wśród lekkoatletów. Biegi interwałowe zwiększają i modelują mięśnie, zwłaszcza nóg, i to w porównywalnie krótszym czasie niż zwykłe bieganie. Taki trening poprawia zwinność, wzmacnia stawy i ścięgna, minimalizuje ryzyko kontuzji, a co za tym idzie - rozwija możliwości szybkościowe.

Fazy treningu interwałowego

Komu jest dedykowany ten specyficzny rodzaj treningu? Zasadniczo wszyscy, nawet o różnym stopniu sprawności, mogą spróbować. Trzeba jedynie pamiętać o odpowiednim natężeniu siły mięśni, dopasowanego do kondycji. Poniżej przedstawiono ogólny zarys treningu, który mogą wykonywać zarówno osoby zaczynające przygodę z bieganiem, jak i zaawansowani. Początkujący mogą przeplatać marsz z truchtem, a zaawansowani trucht ze sprintem.

Faza pierwsza biegu interwałowego

Tak jak każdy trening, bieg interwałowy musi zaczynać się od rozgrzewki. Powinna ona trwać przynajmniej 10 minut i obejmować ćwiczenia rozciągające, a także typowo lekkoatletyczne (podskoki, wykroki, wymachy). Następnie należy przejść do truchtu trwającego 100 sekund, potem do 30 sekundowego sprintu. Taki interwał trzeba powtórzyć 5-6 razy w zależności od kondycji początkującego. Na tym etapie zalecany dystans to około 4 km. Cały trening powinien trwać około 10 minut i skończyć się uspokojeniem i rozluźnieniem mięśni (tzw. cool down). Aby stopniowo wdrążyć organizm w rytm biegu interwałowego, trening należy wykonywać co cztery dni. W ramach fazy pierwszej powinno się go powtórzyć w sumie 4 razy.

Faza druga biegu interwałowego

Po zakończeniu pierwszego etapu osoba początkująca przechodzi do kolejnej fazy, w której kładzie się nacisk na zwiększenie intensywności odcinka pokonywanego truchtem, a zmniejsza czas odpoczynku czyli marszu. Zaawansowany biegacz nadał łączy sprint z truchtem. W obu przypadkach szybsza część interwału powinna trwać 30 sekund, natomiast odpoczynek 90 sekund. Ilość powtórzeń - od 5 do 6. W drugiej fazie biegu interwałowego dystans powinien wynosić około 6 km. Łącznie należy wykonać 4 treningi, w odstępach czterodniowych.

Faza trzecia biegu interwałowego

Faza trzecia przynosi najbardziej widoczne efekty. Ilość powtarzanych cykli. składających się na jedną sesję, zmniejsza się do 5, ale równocześnie faza odpoczynku trwa krócej (maksymalnie 75 sekund). Sprint natomiast wciąż trwa 30 sekund. Na tym etapie dystans powinien wynosić około 8 km. Co cztery dni należy wykonać 6 do 8 sesji. Przerwa między każdą z trzech faz powinna wynosić minimum tydzień.

Bieg interwałowy - przykładowe plany treningowe

Plan biegu interwałowego dla początkujących - przykład 1

Rozgrzewka lekkoatletyczna z wymachami i podskokami (5-7 minut na poziomie 50%-60% tętna maksymalnego).
Część zasadnicza: sprint (lub trucht) na dystansie 60 metrów przeplata się z 20 metrową przerwą na odpoczynek (marsz).
Wykonać 5 takich serii.

Plan biegu interwałowego dla początkujących - przykład 2:

Rozgrzewka jak wyżej.
Część zasadnicza: 150 metrów sprintu (lub truchtu) naprzemiennie z trwającą około 2,5 minuty przerwą na odpoczynek (marsz).
Wykonać 6 takich serii.

Plan biegu interwałowego dla zaawansowanych - przykład 1:

Rozgrzewka jak wyżej.
Część zasadnicza: półminutowy sprint (90%-100% tętna maksymalnego), potem dwuminutowy trucht.
Wykonać 6 takich serii.

Plan biegu interwałowego dla zaawansowanych - przykład 2:

Rozgrzewka jak wyżej.
Część zasadnicza: 45 sekundowy sprint (90% tętna maksymalnego), potem 70 sekundowy trucht.
Wykonać 6 takich serii.

Trening wytrzymałości podczas biegu interwałowego

Czas treningu interwałowego powinien różnić się w zależności od warunków terenowych bądź pogodowych, a przede wszystkim celu biegacza, dla którego podejmuje on taki rodzaj wysiłku. Dla przykładu osoby przygotowujące się do dłuższego biegu lub maratonu, aby zwiększyć swoją wytrzymałość, mogą wykorzystać poniższe rodzaje treningów:

Trening wytrzymałości aktywnej - powinien trwać 6-12 minut. Jeżeli intensywność takiego biegu wynosi ok. 85% tętna maksymalnego, można wykonać kilka przyspieszeń, np. 4 w ciągu 6 minut, pamiętając o jednominutowym odpoczynku między każdym z nich.
Trening wytrzymałości długodystansowej - tętno w czasie jednego przyspieszenia powinno być zbliżone do maksymalnego, można wykonać 3-4 przyśpieszenia na dystansie 1200 metrów, przeplatając je z 400-metrowymi przerwami na spokojny bieg.
Trening wytrzymałości krótkodystansowej - może obejmować 10 przyśpieszeń na dystansie 300 metrów, które powinny przeplatać się z przerwami na odpoczynek na odcinku 100 metrów. Maksymalne tętno to ok. 90%.

Autor: Urszula Maciuga