Body shape - opis i zalety treningu

Body shape to nieskomplikowany program treningowy zajmujący około godziny (wraz z rozgrzewką i rozciąganiem). Polecany jest szczególnie osobom zaczynającym swoją przygodę z siłownią. Zajęcia przeprowadzone przez profesjonalnego trenera będą stanowiły świetną formę aktywności fizycznej.

Ćwiczenia wykorzystane w tego rodzaju treningu potrafią zdziałać cuda. Miesiąc wystarczy, aby zauważyć pierwsze efekty. Jeśli więc komuś zależy na poprawie wytrzymałości i wyszczupleniu ciała, zdecydowanie powinien zapisać się na zajęcia body shape. Można je znaleźć w ofercie większości klubów fitness lub spróbować ćwiczyć samemu.

Jak wygląda trening body shape

Ćwiczenia trwają około 40 minut i polegają na powtarzaniu sekwencji ruchów pokazywanych przez instruktora. Ważniejsza od szybkości jest jakość wykonania, więc każdy powinien skupić się przede wszystkim na dokładności. Na treningu bardzo często wykorzystuje się urządzenia takie jak hantle (ciężarki), piłki czy gumy, by poprawić jego efektywność. Rzeźbione są poszczególne grupy mięśniowe - ćwiczymy brzuch, ramiona, pośladki, nogi i plecy.

Rozgrzewka

Pierwsze 15 minut zajęć to łatwa choreografia fitness układana przez trenera do muzyki. Wykonuje się takie kroki jak:

• step touch - naprzemienny krok w prawo i w lewo z przenoszeniem rąk do przodu;
• podwójny step touch - podwajane kroki w prawo i lewo;
• mambo - typowy krok taneczny (wysuwanie nogi do przodu i tyłu z jednoczesnym przenoszeniem ciężaru ciała);
• chasse (czytane jako: szase) - ruch zaczerpnięty z tańca, polegający na przeskakiwaniu tzw. krokiem odstawno-dostawnym w prawą stronę, kończony wysunięciem lewej nogi do przodu i następnie powtarzany na lewą stronę;
• tzw. kolana - wysunięcie nogi do tyłu (z rękami uniesionymi do góry) i podciąganie kolana tej samej nogi do góry z chowaniem rąk;
• v-step - wykonywanie kroku tak, jakbyśmy nogami rysowali literę V.

Przykładowe sekwencje ćwiczeń body shape

Ćwiczenia na nogi i pośladki:

• tradycyjne przysiady z wykorzystaniem ciężarków;
• przysiady z naprzemiennym podnoszeniem raz prawej nogi do boku, raz lewej ku górze;
• wykroki w przód i w tył (trudniejsza wersja: z przeskakiwaniem pomiędzy każdym wykrokiem);
• unoszenie ugiętych nóg w górę/do boku (naprzemiennie lewej i prawej) w pozycji podporu w dole;
• wysuwanie nogi prawej/lewej do boku z jednoczesnym ugięciem drugiej i powrót z przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej nogi, która była wysunięta oraz wyskokiem w górę

Ćwiczenia na brzuch:

• skłony na prawą i lewą stronę z wykorzystaniem kettlebell,
• tradycyjne brzuszki,
• podciąganie nóg w górę do pozycji „świecy" i opuszczanie w dół,
• utrzymywanie pozycji deski,
• tzw. rower górski, czyli podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze.

Ćwiczenia na ramiona i plecy:

• uginanie rąk w łokciach z użyciem elastycznej gumy,
• pompki (dla początkujących: wersja damska z podporem kolan),
• podnoszenie barków w pozycji leżącej (na macie),
• wyrzucanie ramion w tył i i zginanie do przodu z hantlami w dłoniach w pozycji tułowia pochylonego do przodu i lekko ugiętymi kolanami.

Rozciąganie

Na koniec treningu zawsze należy pamiętać o rozciąganiu zmęczonych wysiłkiem mięśni. Instruktor na ostatnie 10 minut zajęć włącza relaksującą muzykę i pokazuje ćwiczenia, które zazwyczaj wykonywane są na macie. Body shape kończy np. żabka (czyli siad i dotknięcie jedną stopą drugiej z ugiętymi nogami), przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej, naprzemienne skłony do lewej i prawej nogi w siadzie w rozkroku, leżenie na brzuchu i wyciąganie tułowia w górę z podporem rąk.

Dla kogo body shape

Tego rodzaju ćwiczenia zdecydowanie bardziej zadowolą żeńską część uczestników. Program ten jest polecany paniom ze względu na rozgrzewkę w stylu fitness oraz ćwiczenia wyszczuplające. Dla panów body shape będzie raczej nudny i nie spowoduje u nich szybkiego rozrostu mięśni (co zazwyczaj jest ich celem). Kobiety z kolei nie muszą obawiać się o to, że po regularnym uczęszczaniu na zajęcia zaczną wyglądać jak kulturystki. Ćwiczenia nie są trudne, dlatego jeśli ktoś dopiero zaczyna chodzić na siłownię, może spróbować właśnie tego programu. Instruktor zazwyczaj, gdy zauważa nowe twarze, pyta, czy są to dopiero pierwsze zajęcia, tak aby w razie problemów pomóc poszczególnym osobom i objaśnić ćwiczenia.

Przeciwwskazania do wykonywania treningu body shape

Dzięki temu, że trening ten nie cechuje się trudnością wykonania, nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń przez osoby początkujące, które dopiero podejmują wysiłek fizyczny. Natomiast ze względów bezpieczeństwa i w trosce o własne zdrowie każdy przed rozpoczęciem wizyt na siłowni powinien wybrać się do lekarza, by sprawdzić, czy może podjąć się takiej właśnie formy aktywności.

Zalety regularnego uczęszczania na treningi body shape:

• poprawa koordynacji ruchowej (dzięki rozgrzewce i ćwiczeniu układów choreograficznych);
• wysmuklenie sylwetki;
• zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej;
• lepsza wydolność organizmu;
• poprawa kondycji (w przypadku osób początkujących);
• radość i duma po każdym treningu.

Autor: Aleksandra Jurek