Callanetics – opis i przykłady ćwiczeń, korzyści

Callanetics bywa nazywany „treningiem bez zadyszki”. Składa się bowiem z sekwencji delikatnych ruchów, z pozoru nie wymagających dużego wysiłku, angażujących jednak głęboko położone mięśnie. Właściwa część treningu (poprzedzona rozgrzewką i zakończona rozciąganiem) skupia się na 3 partiach ciała: brzuchu, nogach i biodrach.

Callanetics szczególnie popularny w latach 80., zaczyna obecnie wracać do łask. Pozwala bowiem wyszczuplić i wyrzeźbić sylwetkę bez konieczności zmuszania się do forsownych ćwiczeń na siłowni. Nie wymaga żadnego przygotowania i przyrządów. Ponadto jest bezpieczny również dla osób, które borykają się z dolegliwościami ze strony stawów.

Czym jest Callanetics

Callanetics to program ćwiczeń opracowany przez Callan Pinckney w latach 80. Autorka treningu zmagała się z problemami zdrowotnymi - bólami pleców i wrodzoną chorobą w obrębie stawów biodrowych. Dlatego stworzyła program pozwalający na wymodelowanie sylwetki bez obciążania stawów. Wykonywane ćwiczenia są izometryczne, co oznacza, że polegają głównie na napinaniu mięśni i utrzymywaniu ciała w określonej pozycji. Trening może wydawać się mało uciążliwy ze względu na swoją statyczność, jednak wymaga zaangażowania - podstawowym warunkiem efektywności jest bowiem precyzja ruchów.

Dla kogo Callanetics?

Ćwiczenia izometryczne często są elementem rehabilitacji. Stąd mogą być stosowane nie tylko by poprawić sylwetkę, ale również w celach zdrowotnych. Callanetics pozwala odciążyć kręgosłup, zmniejsza tym samym ból jego okolic. Stanowi alternatywną formę aktywności dla osób, które muszą ograniczyć wysiłek ze względu na problemy ze stawami. Program Callan Pinckney spodoba się także tym, którzy nie lubią dynamicznych ćwiczeń na siłowni - nie wymaga wykonywania szybkich ruchów.

Callanetics wymaga dokładności i utrzymywania spokojnego oddechu. Ćwiczenia są dość nużące ze względu na wolne tempo i małe zróżnicowanie, mogą zatem nie być dobrym wyborem dla osób, które rozsadza energia.

Jak wygląda trening Callanetics

Trening Callanetisc standardowo składa się z 5 części: rozgrzewki, ćwiczeń wzmacniających kolejno na brzuch, nogi i biodra oraz rozciągania. Wykonywane ruchy są powolne, polegają na zachowywaniu odpowiedniej postawy nieruchomo lub delikatnym balansowaniu ciałem przez kilkadziesiąt sekund. Jeden trening trwa godzinę.

Przykładowe ćwiczenia

Rozgrzewka

1. Stoimy w lekkim rozkroku, wyciągamy ręce w górę. Wykonujemy skłon jednocześnie przenosząc wyprostowane ręce w tył. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie 20 razy.
2. Rozstawiamy nogi na szerokość bioder. Prawą rękę unosimy w górę, lewą opieramy na biodrze. Przenosimy ciężar ciała na lewą stronę, prawą rękę „ciągniemy” w bok. Balansujemy tułowiem przez 100 sekund. Zmieniamy stronę.
3. Stajemy prosto z rękami wzdłuż tułowia. Wypinamy klatkę piersiową do przodu, przenosimy wyprostowane ręce w tył i zbliżamy je do siebie pulsacyjnymi ruchami. Ćwiczenie wykonujemy przez 100 sekund.

Ćwiczenia na brzuch

1. Leżymy na plecach. Uginamy nogi w kolanach. Wyciągamy ręce przed siebie, odrywamy łopatki od podłoża i przyciągamy ramiona w kierunku kolan. Pogłębiamy ten ruch przez 100 sekund.
2. Ćwiczenie podobne do poprzedniego - wykonujemy analogicznie, z tym że jedną nogę unosimy prostopadle do podłogi.

Ćwiczenia na nogi

1. Stajemy prosto, unosimy jedną nogę i umieszczamy ją np. na oparciu krzesła. Stopę, na której stoimy, kierujemy na zewnątrz. Wykonujemy skłon do uniesionej nogi i pogłębiamy go. Wytrzymujemy 50 sekund na każdą stronę.
2. Klękamy. Unosimy ręce do góry. Powoli opuszczamy pośladki do momentu, aż dotkną pięt i podnosimy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenia na biodra

1. Siadamy przed krzesłem na lewym pośladku ze zgiętą lewą nogą. Prostujemy plecy, rękami chwytamy się np. krzesła. Prawą nogę zginamy pod kątem 90 stopni i unosimy ją 20 cm nad podłogę. Powoli balansujemy nogą w górę i w dół przez 100 sekund. Powtarzamy na drugą stronę.
2. Analogiczne ćwiczenie do poprzedniego, z tym że wykonujemy je, trzymając uniesioną nogę wyprostowaną.

Rozciąganie

1. Wykonujemy skłon w siadzie z szeroko rozstawionymi nogami. W tej pozycji wytrzymujemy 50 sekund.
2. Siadamy przed krzesłem. Umieszczamy nogi między nogami krzesła. Przez 50 sekund napieramy na mebel tak, jakbyśmy chcieli go rozerwać.
3. Siadamy na piętach wspierając się na palcach stóp. Ręce przenosimy do tyłu, również się na nich podpieramy. Unosimy pośladki w górę i w dół (na wysokość około 20 cm) przez 50 sekund.

Wskazówki do ćwiczeń

Osobom początkującym zalecane jest ćwiczenie Callanetics dwa razy w tygodniu. Kiedy mięśnie przyzwyczają się do tego rodzaju wysiłku, można zwiększyć częstotliwość treningów nawet do 5 razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację. Obserwowanie reakcji swojego ciała jest wskazane również podczas ćwiczeń - drżenie mięśni i przyspieszony oddech oznaczają bowiem, że należy przerwać daną sekwencję ruchów i chwilę odetchnąć.

Korzyści z Callanetics

Wpływ na sylwetkę

Pierwsze widoczne efekty pojawiają się już po 10 godzinach ćwiczeń. Sylwetka staje się szczuplejsza, mięśnie brzucha wymodelowane, uda smuklejsze, a pośladki podniesione. Cellulit ulega znacznemu zmniejszeniu. Po kilkudziesięciu treningach można zmieścić się w ubrania o dwa rozmiary mniejsze. Trzeba zaznaczyć, że zmiana kształtu sylwetki to głównie kwestia rzeźbienia mięśni, nie utraty wagi. Masa ciała u osób ćwiczących może maleć bardzo powoli lub nawet pozostawać bez zmian. Callanetics przyspiesza metabolizm oraz zmniejsza tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej, nie jest jednak programem zorientowanym na spalanie. Wygląd osób ćwiczących poprawia się także w związku ze zmianą postawy i prostowaniem się ciała.

Poprawa ogólnej sprawności i stanu zdrowia

Callanetics poprawia przede wszystkim elastyczność mięśni, wzmacnia je i rozciąga. Dzięki temu ciało nabiera gibkości, jest mniej podatne na urazy i kontuzje. Poprawia się także koordynacja ruchowa. Jak zostało wspomniane, regularny trening pozwala zredukować bóle kręgosłupa.

Kobiety mogą osiągnąć dodatkowe korzyści z Callanetics. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie dna macicy, dlatego ich praktykowanie podnosi libido oraz okazuje się skuteczne w łagodzeniu dolegliwości związanych z menopauzą.

Autor: Justyna Błasiak