Core trening – trening mięśni głębokich tułowia

Core trening, zwany inaczej treningiem mięśni głębokich, składa się z ćwiczeń mających na celu stabilizację sylwetki. Jego zadaniem jest wzmocnienie tzw. gorsetu mięśniowego tułowia, a więc: mięśni brzucha, kręgosłupa, miednicy, ud i pośladków. Regularnie wykonywany core trening pozytywnie wpływa na sprawność ruchową i pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała.

Core trening często uprawiany jest przez miłośników różnych rodzai sportu, ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów kręgosłupa. To także zbiór ćwiczeń przydatnych podczas rehabilitacji i korekcji wad postawy. Core trening będzie również odpowiedni dla osób, które marzą o wysportowanej sylwetce i płaskim umięśnionym brzuchu.

Czym jest core trening?

Jakich partii mięśni dotyczy core trening?

Core trening ma na celu ustabilizowanie i wzmocnienie tułowia. W związku z tym podczas jego wykonywania aktywizowane są niemal wszystkie mięśnie tej partii ciała. Taki trening polega przede wszystkim na ćwiczeniu mięśni głębokich. Szczególny nacisk jest kładziony na poprzeczne i skośne mięśnie brzucha oraz mięśnie dna miedniczego, które są w największym stopniu odpowiedzialne za tzw. głęboką stabilizację kręgosłupa.

Niemniej jednak w core treningu ćwiczy się również mięśnie ud, pośladków i grzbietu, a także mięśnie proste brzucha. Ich zadaniem jest utrzymywanie prostej postawy poprzez stabilizację powierzchniową kręgosłupa.

Komu core trening przyda się najbardziej?

Trening core jest szczególnie popularny wśród amatorów sportu. Często wykonują go biegacze, a także miłośnicy pływania i zajęć na siłowni. Ponadto trening mięśni głębokich tułowia zalecany jest również osobom, których problemem są wady postawy. Korzyści z wykonywania tego typu ćwiczeń odniosą także ci, którzy dużo czasu spędzają przed komputerem i niekoniecznie dbają o to, by ich pozycja w czasie siedzenia nie obciążała zanadto kręgosłupa. Warto nadmienić, że trening core mogą wykonywać wszystkie osoby, które muszą dźwigać ciężary. W związku z tym sprawdzi się on równie dobrze w przypadku pracowników budowy, dostawców towaru oraz rodziców małych dzieci, którzy wiele razy w ciągu dnia muszą schylać się i podnosić swoje pociechy.

Ważne zasady, których trzeba przestrzegać podczas wykonywania core treningu

Prawidłowe ułożenie kręgosłupa podczas core treningu

Wykonując core trening, trzeba pamiętać o prawidłowej postawie. Nie wolno wyginać i wykrzywiać kręgosłupa, ani też nadmiernie go prostować. Plecy powinny być ustawione w pozycji neutralnej, czyli takiej, która zachowuje trzy naturalne krzywizny kręgosłupa. Pożądaną postawą jest lekkie wygięcie odcinka szyjnego i lędźwiowego ku przodowi, a piersiowego ku tyłowi. Należy kontrolować także prawidłowe ułożenie barków i łopatek. Głowa zaś przez cały czas wykonywania ćwiczeń powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.

Wpływ oddychania na efektywność core treningu

Podczas core treningu, trzeba zwracać dużą uwagę na prawidłowe oddychanie. Głębokie wdechy dostarczą ćwiczącemu odpowiedniej ilości powietrza, a także będą stymulować pracę mięśni znajdujących się między żebrami. Tlen odgrywa ważną rolę podczas ćwiczeń fizycznych, ponieważ pomaga wydalić z organizmu szkodliwe substancje przemiany materii, a także bierze udział w procesie krążenia krwi.

Przykładowe ćwiczenia aktywizujące mięśnie głębokie tułowia

Core trening - wciąganie brzucha

Core trening warto rozpocząć od kilku prostych i niezbyt forsownych ćwiczeń. Dynamiczny i skomplikowany trening może zadziałać zniechęcająco, szczególnie jeżeli do tej pory nasza aktywność nie była zbyt duża. Z tego względu najlepszym ćwiczeniem na początek będzie wciąganie brzucha, które zaleca się wykonywać w pozycji stojącej. Ćwiczenie polega na tym, aby jak najmocniej wciągnąć brzuch, tak by pępek maksymalnie zbliżył się do kręgosłupa. W tym czasie mięśnie brzucha powinny być napięte, a kręgosłup prosty. W takiej pozycji należy wytrzymać przynajmniej przez 6 sekund, a następnie powtórzyć ćwiczenie około 8-12 razy.

Core trening - deska

Osoby, których sprawność fizyczna jest na wyższym poziomie mogą od razu przejść do trudniejszych ćwiczeń, angażujących większą liczbę mięśni. Szczególnie polecane podczas core treningu są tzw. deski. Punktem wyjściowym do wykonania tego typu ćwiczeń jest ułożenie ciała w takiej samej pozycji jak podczas pompek. Oczywiście należy pamiętać o tym, aby głowa, tułów i nogi znajdowały się w linii prostej, ręce zaś powinny być rozstawione na szerokość ramion. Niewątpliwie największą trudność tego ćwiczenia stanowi czas jego wykonywania. Początkowo w pozycji deski należy wytrzymać przynajmniej 10-20 sekund. Warto dodać, że jest to ćwiczenie, które można urozmaicić, wykonując różne jego warianty, dodając np.: skręty miednicy, naprzemienne unoszenie prostych nóg lub przyciąganie kolana do łokcia.

Core trening z piłką gimnastyczną - odpychanie piłki w podporze

Core treningu obejmuje także ćwiczenia z piłką gimnastyczną. Już sama próba utrzymania równowagi na piłce w pozycji siedzącej, po oderwaniu nóg od podłoża wymaga zaangażowania wielu mięśni tułowia. Kiedy balansowanie ciałem podczas siedzenia na piłce zostanie opanowane, warto przejść do innych ćwiczeń z jej użyciem, np. w klęku lub leżeniu.

Jednym z podstawowych ćwiczeń, które można wykonać z użyciem piłki w ramach core treningu jest odpychanie piłki w podporze. Pozycją początkową jest klęk. Uda, tułów i głowa powinny stanowić linię prostą, natomiast przedramiona należy podeprzeć na piłce. Ćwiczenie polega na powolnym odpychaniu i przyciąganiu piłki. W wykonanie tego ruch powinny być zaangażowane nie tylko mięśnie rąk, ale także nóg i tułowia. Należy pamiętać, aby w trakcie ćwiczenia nie zginać ciała w stawie biodrowym i nie krzywić pleców.

Core trening - ćwiczenie w pozycji litery Y

Zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie należy do skomplikowanych, a przy tym znacznie wzmacnia mięśnie ramion i górnej części pleców. Aby je wykonać, trzeba położyć się na macie, z twarzą skierowaną do podłoża. Następnie należy wyciągnąć ręce przed siebie i ułożyć je w kształcie litery Y, kierując jednocześnie kciuki ku górze. Ćwiczenie polega na uniesieniu rąk do góry i utrzymaniu ich w tej pozycji przez około 3-5 sekund, podczas jego wykonywania nie wolno odrywać czoła od podłogi.

Core trening - przysiady z przenoszeniem ciężaru z jednej nogi na drugą

Tego typu przysiady rzeźbią mięśnie ud i pośladków. W początkowej fazie ćwiczenia należy przyjąć pozycję stojącą, nogi rozstawić na szerokość bioder, a dłonie złożyć razem i ustawić na wysokości mostka. Kolejnym krokiem jest przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą. Aby prawidłowo wykonać ten ruch, trzeba ugiąć jedno kolano, a w tym czasie wykonać przysiad, wyprostowując drugą nogę i przenosząc ją do boku. Należy pamiętać o tym, by nie odrywać stóp od podłogi.

Core trening - waga

Waga to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie nóg i pośladków. Jego wykonywanie poprawia także równowagę ciała. W pierwszej fazie ćwiczenia trzeba stanąć prosto, po czym unieść jedną nogę i skierować ją do tyłu. W tym samym czasie należy wykonać skłon tułowia w przód i wyciągnąć ręce jak najdalej przed siebie. Wszystkie kończyny w trakcie ćwiczenia powinny być wyprostowane. Uniesiona noga, plecy, głowa i ręce mają stanowić linię prostą.

Core trening - mostek z unoszeniem nóg

Ćwiczenie pomaga rzeźbić uda i pośladki. Pozycją początkową jest leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach (stopy całkowicie stykają się z podłożem). Ramiona powinny być ułożone wzdłuż tułowia i lekko odwiedzione na boki, dłonie otwarte i skierowane wewnętrzną stroną ku górze. Następnie trzeba unieść miednicę tak, by uda, pośladki, biodra i tułów były ustawione w linii prostej. Gdy pożądana pozycja zostanie już uzyskana, należy oderwać jedną z nóg od podłoża i zbliżyć jak najbardziej do klatki piersiowej, zachowując kąt prosty w kolanie. Po powolnym opuszczeniu nogi, taki sam ruch trzeba wykonać drugą kończyną.

Zalety core treningu

Główną zaletą core treningu jest to, że wzmacnia mięśnie tułowia. Dzięki temu znacznie zmniejsza się ryzyko wystąpienia kontuzji kręgosłupa, zarówno podczas uprawiania spotu, jak i w sytuacjach codziennych. Regularne ćwiczenia sprawiają, że łatwiej jest utrzymywać prostą postawę. Ponadto wzmocnienie mięśni głębokich tułowia może przynieść ulgę osobom uskarżającym się na bóle placów, szczególnie w odcinku krzyżowym i lędźwiowym.

Zaletą core treningu jest również zwiększenie możliwości siłowych. Osoby, które ćwiczą mięśnie głębokie tułowia zauważają również poprawę równowagi ciała. Uwidacznia się to szczególnie podczas wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń fizycznych, wymagających umiejętności balansowania ciałem.

Pozytywnym efektem core treningu jest również szczupły wygląd sylwetki, a szczególnie talii. Takie ćwiczenia w dużej mierze opierają się na wzmacnianiu mięśni brzucha. Determinacja i systematyczność w wykonywaniu core treningu sprawią, że w miejscu oponki pojawią się twarde i pięknie wyrzeźbione mięśnie.

Autor: Alicja Gajdowska