Ćwiczenia na biodra

Ćwiczenia na biodra wykonywane systematyczne przyniosą doskonały efekt, gdy zostaną połączone z odpowiednią dietą. Jeśli zależy nam na smukłej sylwetce, to ćwiczenia na biodra powinny na stałe zagościć w naszych treningach. Lepsze i trwalsze rezultaty osiągnie się, gdy ćwiczenia na biodra będą połączone z ćwiczeniami innych partii ciała, szczególnie nóg, brzucha i pośladków.

Ćwiczenia na biodra powinny obejmować zarówno ćwiczenia typu cardio, jak i ćwiczenia modelujące. Po trzydziestym roku życia wszelkie ćwiczenia powinny być wykonywanie z dodatkowym obciążeniem. Dzięki temu ćwiczenia na biodra wzmocnią zarówno nasze mięśnie, jak i spowodują, że kości staną się bardziej gęste i mniej podatne na utratę wapnia.

Ćwiczenia na biodra typu cardio

Szerokie biodra, bez wątpienia są atrybutem kobiecości, jednak jeśli tłuszcz w naszym organizmie gromadzi się głównie w okolicy brzucha i bioder, to ćwiczenia cardio będą idealnym rozwiązaniem, pozwalającym na zmniejszenie jego ilości. Średnio intensywny wysiłek, trwający ponad 30 minut uruchomi w organizmie procesy, które spowodują, że zgromadzony tłuszcz będzie zamieniany w energię.

Do tego rodzaju ćwiczeń zalicza się bieg, marsz, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie czy wszelkie ćwiczenia wykonywane na siłowni na sprzęcie typu cardio. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia w ramach zajęć nordic walking spowodują, że będzie ćwiczyć aż 90 procent mięśni znajdujących się w naszym ciele.

Natomiast jeśli większą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej, to po każdym treningu rowerowym nie można zapomnieć o rozciągnięciu pachwin, które w trakcie siedzenia i jazdy na rowerze bardzo się przykurczają. Pływanie jest polecane osobom, które dodatkowo cierpią na ból kręgosłupa, a najbezpieczniejszym stylem pływania w takim przypadku jest pływanie na plecach.

Aktywnością fizyczną, która pomoże zredukować tkankę tłuszczową jest również taniec, a w szczególności pełne energii tańce latynoamerykańskie czy taniec brzucha. Jako trening cardio można wybrać także pole dance, który staje się popularniejszy i jest coraz częściej spotykaną propozycją zajęć w klubach fitness.

Ćwiczenia na biodra modelujące sylwetkę

Wiele ćwiczeń modelujących można wykonać bez wykorzystywania dodatkowego sprzętu. Do najprostszych należą przysiady, wypady nóg w przód i w tył oraz odwodzenie nóg w pozycji leżącej lub w klęku podpartym. Na wyższym poziomie zaawansowania i dla osiągnięcia lepszych efektów te proste ćwiczenia można wykonywać z obciążeniem.

Ćwiczenia na biodra na leżąco

Ćwiczenia w leżeniu na boku można wykonywać w kilku wariantach:

1. Połóż się na prawym boku, w taki sposób, aby proste nogi tworzyły jedną linię z całym ciałem. Napnij brzuch i unoś lewą nogę w górę (nadal wyprostowaną) do wysokości, w której osiągnie ona kąt około 45 stopni względem podłogi. Wersję trudniejszą można wykonać zakładając na lewą nogę obciążnik. Osoby ćwiczące już od pewnego czasu mogą wprowadzić dodatkową modyfikację - obie wyprostowane nogi podnosimy razem kilka centymetrów nad ziemię i odwodzimy lewą nogę, nie pozwalając, aby prawa noga dotykała podłogi. Ćwiczenie najlepiej wykonać w 3 seriach po 12-15 powtórzeń na każdą stronę ciała.
2. Połóż się na prawym boku i ugnij nogi w kolanach, tak aby między tułowiem i udem, a także w kolanie był kąt prosty. Lewą nogę podnoś maksymalnie do kąta 45 stopni względem podłogi, w taki sposób, aby kolano i kostka znajdowały się na tej samej wysokości nad podłogą. Ćwiczenie można również wykonać z obciążeniem.
3. Jedną w najbardziej wymagających pozycji jest unoszenie prostych nóg, przy zachowaniu kąta prostego między tułowiem a nogami. Dla dobrego wykonania tego ćwiczenia należy cały czas mieć mocno napięte mięśnie brzucha. Leżąc na prawym boku unosimy lewą nogę tylko kilka centymetrów nad podłogę i w ramach jednej serii powtarzamy ruch 10-12 razy.

Ćwiczenia na biodra: wypady

Wypady do tyłu lub do przodu powinny być w przypadku osób początkujących, wykonywane pod okiem instruktora lub przynajmniej przed lustrem, w którym jesteśmy w stanie zobaczyć całą swoją sylwetkę. W tym ćwiczeniu również ważne jest napięcie mięśni brzucha, które pozwalają utrzymać równowagę i proste plecy.

Wykonując wypady, należy zwrócić szczególną uwagę na zachowanie prostej sylwetki (nie pochylamy ciała do przodu) oraz pozycję kolana nogi znajdującej się z przodu. Kolano uginamy maksymalnie do kąta prostego i nie pozwalamy, aby wychodziło przed palce. Pięta nie może oderwać się od podłogi. W tym ćwiczeniu pracują oba pośladki i stawy biodrowe, ale inaczej, w zależności od tego, czy noga znajduje się z przodu czy z tyłu.

Dieta w ćwiczeniach na biodra

Odkładanie się tłuszczu w okolicach bioder i brzucha w wielu przypadkach spowodowane jest nieodpowiednią dietą. Jeśli z codziennego jadłospisu nie wyeliminuje się produktów takich jak słodycze, gazowane napoje czy potrawy smażone, to zdobycie smukłej sylwetki będzie niemożliwe.

Dla szybszego osiągnięcia efektów warto zmienić swoje nawyki żywieniowe i zaplanować w ciągu dnia kilka mniejszych posiłków, aby nie dopuścić do pojawienia się wilczego głodu. Słodycze warto zastąpić owocami i bakaliami, które dostarczą potrzebne węglowodany, ale w mniejszej ilości i lepszej jakości niż w przypadku produktów wysoko przetworzonych.

Autor: Barbara Olszar