Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową to często jedna z najważniejszych części treningu mężczyzn dbających o sylwetkę. Najbardziej popularne to m.in. wyciskanie sztangi, pompki czy rozpiętki na ławce poziomej. Wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową często równocześnie pozwala na rozbudowę masy mięśniowej w innych partiach ciała.

Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą być wykonywane zarówno na siłowni, z użyciem specjalistycznego sprzętu, jak i w domu, bez żadnych przyrządów. Dla osiągnięcia idealnej sylwetki, ćwiczenia na klatkę piersiową należy wykonywać regularnie, ze zwróceniem szczególnej uwagi na technikę.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ze sztangą

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej jest niemalże kultowym ćwiczeniem, bardzo często wybieranym przez mężczyzn. Cieszy się ono dużą popularność ze względu na wysoką skuteczność w kształtowaniu mięśni klatki piersiowej. Niemniej jednak, niewiele osób potrafi je poprawnie wykonywać.

Ćwiczymy w pozycji leżącej. Sztangę chwytamy na wysokości barków lub trochę szerzej. Przy podnoszeniu bardzo duże znaczenie ma pozycja wyjściowa. Efekt będzie większy, jeżeli stopy ułożymy na specjalnie zamontowanych przy ławeczce podstawkach. Przy braku takiej możliwości, zginamy nogi w stanie kolanowym i biodrowym, a stopy kładziemy na krawędzi ławki lub trzymamy je w powietrzu.

Łopatki trzymamy jak najbardziej ściągnięte, barki przylegają do powierzchni ławki - taka pozycja powinna być zachowana przez cały czas wykonywania serii. Pozwala to w jak największym stopniu zaangażować mięśnie klatki piersiowej.

Wykonując ćwiczenie, starajmy się trzymać nadgarstki w linii prostej z przedramieniem. Miejsce, w którym łapiemy sztangę przekłada się na rozbudowę konkretnej partii mięśni - szerszy rozstaw rąk pozwala zaangażować zewnętrzne partie mięśni piersiowych, a węższy - środkową ich część. Sztangę podnosimy dość szybko, opuszczamy wolniej. Podczas podnoszenie prostujemy ręce, ale nie całkowicie - kąt w stawie łokciowym powinien wynosić około 160 stopni.

Wyciskanie sztangi na ławce najlepiej wykonywać na początku treningu, kiedy zapas sił jest spory. Oczywiście nie należy wcześniej zapominać o rozgrzewce i wykonaniu odpowiednich ćwiczeń rozciągających, szczególnie mięśni i stawów, które będą w największym stopniu uczestniczyć w treningu mięśni klatki piersiowej - czyli łokciowych, barków i nadgarstków.

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki

Pompki są doskonałą alternatywą dla mężczyzn, którzy nie mają czasu chodzić na siłownię i nie posiadają sprzętu do ćwiczeń w domu. Ten rodzaj ćwiczenia można wykonywać w wielu modyfikacjach, mając w ten sposób wpływ na to, które partie mięśni najbardziej są zaangażowane w trening.

W klasycznym ułożeniu mięśnie piersiowe ćwiczymy, układając dłonie na szerokości barków. Pompki wykonujemy na równym podłożu lub układamy dłonie na podwyższeniu. Z kolei jeżeli zdecydujemy się ułożyć wyżej nogi, wtedy zaangażujemy do pracy górną partię mięśni klatki piersiowej.

Szerokość klatki piersiowej rozbudujemy w większym stopniu, jeżeli dłonie ułożymy szerzej niż barki. Wtedy pompki możemy wykonywać, przenosząc ciężar ciała z jednej strony na drugą.

Pompki to prosty rodzaj ćwiczeń, jednak wiele osób ma problem z utrzymaniem prawidłowej pozycji. W czasie wykonywania pompek tułów i plecy powinny być wyprostowane, stopy ułożone blisko siebie, a dłonie lekko odchylone na zewnątrz. Ciało opuszczamy do momentu, aż kąt między przedramieniem a ramieniem będzie wynosił 90 stopni.

Ćwiczenia na klatkę piersiową - rozpiętki i wyciskanie hantli

Rozpiętki na ławce poziomej wykonujemy, kładąc się na plecach i zginając nogi w kolanach (stopy na podłodze lub w powietrzu). W obu rękach trzymamy sztangielki - ręce są wyprostowane (lekko ugięte w stawie łokciowym) i ułożone równolegle do siebie. Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji, w której ręce są złączone i ułożone pionowo względem klatki piersiowej. Szerokim łukiem opuszczamy sztangielki na bok, starając się w przy tym jak najbardziej rozciągnąć klatkę piersiową. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej wykonujem,y kładąc się tyłem na ławeczce. Sztangielki trzymamy nadchwytem, podobnie jak ma to miejsce w przypadku ćwiczeń ze sztangą. Podnosimy ręce z hantlami do góry, pamiętając o napięciu mięśni i uważając, aby sztangielki nie stykały się ze sobą. Wytrzymujemy nieruchomo kilka sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej, rozsuwając ręce na bok, tak aby łokcie były możliwie jak najniżej.

Autor: Iwona Kopaczek