Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające poprawiają elastyczność mięśni. Warto pamiętać o stretchingu po każdej aktywności fizycznej. Mocny trening powoduje, że włókna mięśniowe skracają swoją długość, co z kolei prowadzi do powstawania przykurczy. Regularne ćwiczenia rozciągające pozwolą na zwiększenie gibkości całego ciała i poprawią komfort codziennego życia

Ćwiczenia rozciągające wykonuje się po wcześniejszej rozgrzewce. Zimne i zastane mięśnie poddane rozciąganiu będą bardzo boleć i znacznie łatwiej ulegać kontuzji. Ćwiczenia rozciągające wymagają czasu i skoncentrowania, a ich szybkie i niestaranne wykonanie przynosi więcej szkody niż pożytku.

Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy

Ćwiczenia rozciągające konieczne przy siedzącym trybie życia

Siedzący tryb życia wyjątkowo nie sprzyja osobom, które lubią biegać. Pozostawanie w pozycji siedzącej przez długi czas powoduje pojawienie się przykurczy mięśniowych, co objawia się między innymi słabym rozciągnięciem zginacza biodrowo-lędźwiowego. A zbyt duże spięcie mięśni dolnej partii ciała sprzyja kontuzjom podczas treningu.

Ćwiczenia rozciągające najlepsze dla biegaczy

Po każdym treningu warto poświęcić kilka minut na stretching mięśni, które najintensywniej pracowały. Pasjonaci biegania mogą w tym celu wykorzystać kilka sprawdzonych pozycji, między inny pozycję tancerza, psa z głową w dół (z uniesioną nogą), kilka odmian wykroków oraz kołyskę.

Ćwiczenia rozciągające - pozycja tancerza

W pozycji tancerza bardzo ważne jest utrzymanie równowagi. Aby ją wykonać należy stanąć na lewej nodze, a prawą zgiąć w kolanie i chwycić ją prawą ręką w kostce, starając się zbliżyć piętę do pośladka. Lewą rękę unosimy do góry i po uzyskaniu prostej linii ciała, pochylamy się nieznacznie do przodu. W tej pozycji wytrzymujemy około 30 sekund, a następnie zmieniamy stronę ciała.

Ćwiczenia rozciągające - wykroki

Wykroki świetnie rozciągają pachwiny i przednią stronę uda. W tym ćwiczeniu należy wykonać duży wykrok, pamiętając, żeby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło poza linię palców stopy. Nogę zakroczną prostujemy w kolanie, a piętą staramy się dotknąć podłogi.

Powyższe ćwiczenie można trochę zmodyfikować, kładąc kolano nogi zakrocznej na podłogę. Unosząc stopę nogi zakrocznej, chwytamy ją ręką i staramy się przybliżyć piętę do pośladka.

Gadżety pomagające w rozluźnianiu mięśni i ćwiczeniach rozciągających

Po intensywnym treningu mięśnie są spięte i zmęczone pracą, dlatego wato pomóc im się rozluźnić, żeby ćwiczenia rozciągające były bardziej efektywne. W tym celu pomocne będą roller, piłeczka lacrosse lub nawet zwykła piłka do tenisa ziemnego.

Ćwiczenia rozciągające z użyciem rollera

Przed rozpoczęciem rozciągania warto sięgnąć po roller, który bardzo dobrze się sprawdza w rozluźnianiu mięśni nóg. Efekty jego użycia porównywalne są do rezultatów, które osiąga się masażem. Rozluźniając nogi warto zwrócić uwagę na miejsca, które najbardziej bolą. Przytrzymanie rollera przez kilkanaście sekund w najbardziej bolesnym miejscu szybko przyniesie ulgę i poczucie rozluźnionych mięśni.

Ćwiczenia rozciągające z użyciem piłeczki

Dla osób nie zaznajomionych z rozluźnianiem punktów spustowych piłką, na samym początku poleca się używanie piłeczek do tenisa ziemnego. Z biegiem czasu staną się one dla nas niewystarczające i będzie można sięgnąć po piłeczkę lacrosse.

Rozluźnianie piłeczką nie zastąpi profesjonalnego rozluźniania u specjalisty, jednak znacznie poprawi komfort treningu, a także życia na co dzień, niwelując ból spowodowany zbyt mocno spiętymi mięśniami. Piłeczką można skutecznie rozmasować stopy, pośladki czy bolące mięśnie pleców.

Ćwiczenia rozciągające na plecy

Osobom prowadzącym siedzący tryb życia przyda się kilka wskazówek, jak uniknąć lub zminimalizować ból pleców wywołany wymuszoną pozycją ciała. Siedząc przed komputerem warto zadbać o odpowiednią pozycję ciała, unikając zakładania nogi za nogę, garbienia się czy siedzenia pod nieodpowiednim kątem względem monitora czy biurka.

Co pewien czas warto zmienić pozycję i zrobić kilka krążeń barkami do tyłu, aby rozluźnić spięte mięśnie górnego odcinak kręgosłupa. W niektórych firmach już można obserwować pozytywne zmiany poprawiające komfort pracy, ponieważ standardem stają się tam biurka i krzesła z regulowaną wysokością.

Autor: Barbara Olszar