Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia z hantlami nie muszą być nudne. Mają zalety, które przekonają wiele osób, że warto z tego rozwiązania skorzystać. Z hantlami częściej ćwiczą mężczyźni, ponieważ im zazwyczaj zdecydowanie bardziej zależy na zbudowaniu masy mięśniowej niż kobietom. Możliwości jakie oferują ćwiczenia z hantlami są prawie nieograniczone. Warto spróbować wykonywać je w różnych wersjach - dzięki temu codzienny trening stanie się bardziej urozmaicony.

Aby ćwiczyć z hantlami, nie trzeba wykupywać drogiego karnetu na siłownię. Wystarczy zaopatrzyć się w parę hantli i cztery metry kwadratowe wolnej przestrzeni. Ćwiczenia ze sztangielkami można modyfikować na wiele różnych sposobów, jednak istnieje kilka podstawowych zasad, których należy bezwzględnie przestrzegać przy wykonywaniu każdego ćwiczenia.

Zalety ćwiczeń z hantlami

Hantle, oprócz tego, że zajmują niewiele miejsca i łatwo się je przechowuje, to należą do sprzętu, który można kupić w bardzo rozsądnej cenie. Zaplanowanie treningu w domu oszczędza zarówno czas i pieniądze, a także daje możliwości wyboru najdogodniejszej pory dnia na jego rozpoczęcie. Dodatkowo, we własnym domu łatwiej zadbać o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń.

Ćwiczenia z hantlami to nie tylko wzmacnianie mięśni. Amerykańscy badacze wykazali, że stałe wprowadzanie nowych bodźców, a do takich zaliczyć można nowe modyfikacje w ćwiczeniach, trenuje również mózg. Dzieje się tak, ponieważ stawianie nowych wyzwań powoduje, że nasz mózg musi tworzyć nowe połączenia między neuronami.

Zasady ćwiczeń z hantlami

Przed wyborem teningu warto się zastanowić na efektami, które chcielibyśmy osiągnąć, a także nad własnymi możliwościami. Dobranie odpowiedniego treningu zagwarantuje nam dobre efekty i silną motywację do kolejnych ćwiczeń.

Napięcie mieśniowe w ćwiczeniach z hantlami

W trakcie wykonywania ćwiczeń blokowanie stawów łokciowych i kolanowych jest poważnym błędem. Po pierwsze, ćwiczenia wykonywane z dużym obciążeniem mogą spowodować uszkodzenie wrażliwych stawów. Po drugie, blokowanie łokci i kolan w trakcie ćwiczenia powoduje spadek napięcia mięśni, które przestają wykonywać pracę.

Płynność ruchu w trakcie ćwiczeń z hantlami

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane płynnym i kontrolowanym ruchem. Wszelkie zamachy i podrzuty ułatwiają ćwiczenia, jednak powodują mniejszą pracę mięśni. Tym samym, wykonywanie ćwiczeń powoli i z rozwagą pozwoli na osiągnięcie lepszych efektów.

Dobieranie obciążenia w ćwiczeniach z hantlami

Ciężar hantli powinien być tak dobrany, aby można było wykonać całą serię danego ćwiczenia w sposób poprawny technicznie. Jednak ostatnia seria powinna spawić trudność i wzmożony wysiłek mięśni.

Przykładowe ćwiczenia z hantlami

Zestawy ćwiczeń z hantlami

Z hantlami można przeprowadzić wszechstronny trening, który umożliwi wzmocnienie wielu partii mięśniowych. Dla osób chcących zadbać o swoje ciało poleca się między innymi trening Full Body Workout, który zawiera ćwiczenia na nogi, plecy, klatkę piersiową, barki, biceps, triceps i brzuch.

Niektórzy trenerzy osobom początkuącym zalecają krótkie, pietnastominutowe treningi, dzięki którym budowana jest masa mięśniowa, a tkanka tłuszczowa spalana. Ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Zestaw ćwiczeń obejmuje między innymi przysiady, wiosłowanie hantlami i pompki.

Ćwiczenia z hantlami na nogi

Z hantlami można wykonywać różne rodzaje przysiadów. W celu wykonania ćwiczenia należy stanąć w lekki rozkroku, najlepiej na szerokość bioder. Sztangielki trzymamy w rękach, tuż przy głowie. Przysiad wykonujemy w taki sposób, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. W trakcie całego ćwiczenia kolana nie mogą wyjść poza linię palców stóp, a pięty dociskamy cały czas do podłogi i nie pozwalamy się im od niej oderwać.

Zaleca się, aby osoby początkujące wykonywały jedną serię danego ćwiczenia, która będzie zawierała od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Osoby zaawansowane mogą wykonywać trzy serie, po sześć lub osiem powtórzeń każda. Między seriami powinno się zrobić przerwę, która będzie trwała od jednej do dwóch minut.

Autor: Barbara Olszar