Dieta dla rowerzystów

Wiosna to idealna pora dla miłośników jazdy na rowerze. Poza przygotowaniem fizycznym warto pomyśleć o dostosowaniu naszej diety do tej formy aktywności. Co więc warto jeść i pić, a także w jakich ilościach, aby jazda na rowerze sprawiła nam jeszcze więcej satysfakcji?

Dieta aktywnego rowerzysty powinna składać się głównie z węglowodanów złożonych, jednocześnie być odpowiednio zbilansowana. Na obiad w dzień przed dłuższą wyprawą bądź treningiem na rowerze możemy zjeść włoską pastę (ważne aby makaron był ugotowany al dente, a nie rozgotowany) z sosem warzywnym lub z dodatkiem mięsa. Należy pamiętać, aby w naszym jadłospisie nie zabrakło źródeł białka i dobrych tłuszczów, które znajdziemy np. w rybach morskich, oliwie z oliwek, orzechach czy awokado.

Nie zapomnij o śniadaniu!

Zanim wsiądziemy na rower, zjedzmy porządne śniadanie - zapewni ono nam odpowiednią ilość energii w czasie jazdy. Poranny posiłek powinien stać się źródłem przede wszystkim węglowodanów złożonych, które najlepiej uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach. Wybierajmy wartościowe, nieprzetworzone produkty takie jak np. pełnoziarniste pieczywo, otręby, owoce i warzywa. Na śniadanie możemy zjeść np. owsiankę na mleku z dodatkiem owoców lub kanapkę z razowego chleba z dodatkiem pomidora i sałaty.

Śniadanie powinniśmy zjeść około 2 godziny przed planowanym wyjazdem, tak aby nasz organizm zdążył przyswoić węglowodany z posiłku, zapewniając nam uczucie sytości, przy jednoczesnym pozostawieniu wystarczającej ilości czasu na trawienie.

Uzupełnianie energii podczas jazdy rowerem

Zobacz również:

• Odżywcze właściwości kiełków brokuła
• Kiełki roślinne – dlaczego warto je jeść?
• Wskazane produkty żywnościowe
• Dieta 3D chilli
• Dieta na zimę
• Właściwości prozdrowotne przetworów owsianych
• Dieta czekoladowa
• Dieta pokrzywowa

Wysiłek fizyczny powoduje spalanie sporej ilości kalorii, dlatego wybierając się w dłuższą trasę, należy mieć przy sobie wysokoenergetyczne zdrowe przekąski, które szybko dodadzą nam brakujących sił i utrzymają poziom glukozy we krwi na właściwym poziomie. Sprawdzone rozwiązanie to zajmujące niewiele miejsca poręczne batoniki musli z dodatkiem bakalii, zbóż i orzechów. Warto zabrać ze sobą także owoce takie jak banany czy jabłka. Zapomnijmy o niezdrowych przekąskach w postaci słodyczy, chipsów czy słonych paluszków. Posiłek spożywany w trasie powinien być też lekki - jeżeli się przejemy, znacznie utrudni nam to dalszą jazdę.

Odpowiednie nawadnianie to podstawa w czasie rowerowej wyprawy

Nie możemy oczywiście zapomnieć o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów. Zabierzmy ze sobą niegazowaną wodę mineralną, soki owocowe, lub przy bardziej wysiłkowej jeździe, napoje izotoniczne. Zawarte w nich elektrolity uzupełnią niezbędne substancje takie jak sód, magnez i potas, wydalane przez organizm razem z potem. Pijmy często małe ilości płynów, a nie litrową butelkę wody naraz - inaczej obciążymy za bardzo żołądek. Ponieważ w czasie godzinnej jazdy rowerem stajemy się lżejsi średnio o 0,5 kg, powinniśmy uzupełnić tą stratę wypijając w tym czasie 0,5 litra płynów. Nawadnianie naszego organizmu należy zacząć już przed samą jazdą. Pamiętajmy też, aby codziennie wypijać około 2 litrów płynów, nie zapominając o zwiększeniu tej ilości, jeżeli dużo ćwiczymy.

Regeneracja sił po jeździe na rowerze

Po zakończeniu wyczerpującego treningu na rowerze niezbędne jest odzyskanie zużytych w czasie jazdy zapasów glikogenu oraz utraconych elektrolitów. Pierwsze 20 minut po zakończeniu jazdy na rowerze to optymalny czas na posiłek regenerujący - organizm przyswaja wtedy najlepiej potrzebne mu składniki odżywcze. Powinniśmy dobrać posiłek według zasady: 1 g węglowodanów na każdy 1 kg naszej wagi, dodatkowo 1 g białka na 7 kg masy ciała. Białko zawarte w jedzeniu zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji, zregeneruje nasze mięśnie, zmniejszy ich bolesność, a także wspomoże nasz organizm w procesie przyswajania węglowodanów. Dobrym pomysłem jest zjedzenie na obiad łososia z dodatkiem imbiru. Badania naukowe dowiodły, że kwasy omega 3, które zawierają tłuste ryby, a także sam imbir są w stanie w znacznym stopniu zmniejszyć ból mięśni po aktywnym wysiłku fizycznym. Do picia możemy wybrać np. warzywno-owocowy smoothie na bazie mleka sojowego.

Autor: Iwona Kopaczek