Dieta dla sportowca

Dieta dla sportowca powinna stanowić ważny element w drodze do osiągnięcia wymarzonej formy. Odpowiednio dobrane posiłki pomagają uzyskiwać większą wytrzymałość organizmu, ułatwiają regenerację i zapewniają lepsze wyniki sportowe. Dieta dla sportowca powinna być przede wszystkim racjonalna i oparta na zasadach zdrowego żywienia, niezależnie czy mówimy o amatorach czy zawodowcach.

Dieta dla sportowca, co prawda powinna różnić się od żywienia osób, które mają z aktywnością fizyczną mało do czynienia, jednak nie należy popadać w skrajności i poddawać się ciągle zmieniającym się trendom dietetycznym.

Zapotrzebowanie na energię znacząco wzrasta w czasie wykonywania aktywności fizycznej. Na rynku znajdziemy szeroki wybór artykułów spożywczych i suplementów diety dedykowanych dla sportowców, które mają na celu zwiększyć wydajność organizmu, są to np. energetyczne żele, wysokobiałkowe koncentraty w proszku czy zastępujące posiłki batoniki. Choć każdy typ sportowca, biegacz, kulturysta czy wielbiciel fitness, znajdzie coś dla siebie, to jednak większość produktów tego typu jest wysoko przetworzona, sporo kosztuje i przy odpowiednio zbilansowanej diecie jest po prosu zbędna. Żywienie sportowca powinno opierać się przede wszystkim na naturalnych i świeżych produktach.

Dieta dla sportowca - podstawowy

Ilość dostarczanych składników odżywczych musi być optymalnie wyważona, tak aby organizm sportowca mógł osiągnąć najwyższą sprawność i wytrzymałość. Przeciętny zdrowy sportowiec w wieku 19-30 lat potrzebuje 3000 kcal, a powyżej 30 lat 2800-3000 kcal. Oczywiście zapotrzebowanie zmienia się w zależność od stopnia ciężkości podejmowanego wysiłku.

Dieta przy czynnie uprawianym sporcie nie powinna koncentrować się tylko na doborze regenerującego posiłku po wyjściu z siłowni czy tuż przed ważnymi zawodami. Żywienie sportowca musi być przemyślane od początku do końca i każdy posiłek w ciągu dnia powinien być komponowany pod kątem uprawianej dziedziny sportu.

Składniki odżywcze, o których należy pamiętać przy konstruowaniu codziennego jadłospisu to:

• Węglowodany
• Białko
• Tłuszcze
• Witaminy
• Minerały
• Woda

Węglowodany w diecie dla sportowca

Węglowodany to przede wszystkim źródło energii. Organizm magazynuje je w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Ważne aby dostarczać je z jedzeniem w ciągu całego dnia i nie zapominać o węglowodanach zwłaszcza w czasie intensywnego treningu. Jeżeli ćwiczymy przez krótki czas, odłożony w organizmu glikogen powinien wystarczyć, jednak jeżeli aktywność fizyczna trwa dłużej należy pamiętać o ciągłym uzupełnianiu węglowodanów.

Węglowodany powinny stanowić 50-55% składników odżywczych dostarczanych codziennie w posiłkach. Sportowcy powinni spożywać przede wszystkim złożone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym - organizm jest wtedy w stanie odłożyć większe zapasy glikogenu w mięśniach, dzięki czemu trening jest bardziej efektywny. Dobrym źródłem węglowodanów w diecie są np. pełnoziarniste pieczywo, makarony, warzywa i owoce.

Białko w diecie dla sportowca

Choć białko nie jest podstawą diety sportowca, to w żadnym wypadku nie należy z niego rezygnować, gdyż w przypadku jego niewystarczającej ilości mięśnie ulegają osłabieniu. Białko to materiał energetyczny i budulcowy, którego zapotrzebowanie u osób uprawiających sport wynosi około 2g na 1 kg masy ciała. Ważne jest, aby posiłki bogate w białko spożywać po zakończeniu wysiłku fizycznego, gdyż w czasie wzmożonej pracy mięśni, organizm nie jest w stanie przyswoić odpowiedniej ilości białka.

Białko powinno stanowić 30-35% składników odżywczych dostarczanych codziennie w posiłkach. Polecanymi dla sportowców źródłami białka są: białko jaja kurzego (ma odpowiedni skład aminokwasowy), mleko, orzechy, chude mięso, ryby, drób i fasola.

Tłuszcze w diecie dla sportowca

Tłuszcze to również niezbędny składnik diety każdego sportowca. Pomagają w przyswajaniu i transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, są niezbędne przy produkcji hormonów oraz zapewniają odpowiednie nawilżenie skóry i chronią organizm przed odwodnieniem. Tłuszcze są najbardziej efektywnym źródłem energii przy niewielkiej aktywności fizycznej.

Tłuszcze powinny stanowić 25-30% składników odżywczych dostarczanych codziennie w posiłkach. Dieta zbyt bogata w tłuszcze powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Aby temu zapobiec należy unikać produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Sportowcy powinni tak układać codzienny jadłospis, aby nie zabrakło w nim tłuszczów omega-3 i kwasu oleinowego. Dobre tłuszcze znaleźć można w awokado, olejach z orzechów i warzyw, tłustych rybach (łosoś, tuńczyk), chudym mleku i nabiale o niskiej zawartości tłuszczu.

Witaminy, minerały i płyny w diecie sportowca

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego wzrasta ryzyko odwodnienia organizmu, co w ekstremalnych sytuacjach może doprowadzić do omdlenia, a nawet spowodować śmierć. Sportowiec powinien przyjmować płyny cały czas - przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu wykonywania ćwiczeń. Należy pamiętać, że wraz z potem wydalane są niektóre składniki mineralne (zwłaszcza sód i chlor) oraz witaminy.

Aby uzupełnić brakujące płyny najlepiej wybierać wysoko zmineralizowaną wodę niegazowaną. Podaż płynów powinna być zwiększona szczególnie przy wysiłku fizycznym trwającym dłużej niż godzinę, w czasie trenowania w upale oraz podczas wykonywania bardzo intensywnych ćwiczeń. Podczas dużego wysiłku fizycznym, w celu uzupełnienia elektrolitów, można pić napoje izotoniczne przeznaczone dla sportowców. Zaleca się ich rozcieńczanie z wodą, jeżeli z organizmu wydalane są równocześnie duże ilości płynów.

Warzywa i owoce to doskonałe źródła niezbędnych minerałów i witamin. Polecane są wszystkie rodzaje warzyw, szczególnie tych zielonych, takich jak: szpinak, sałata, szparagi, groszek, por i brokuły - zawierają one sporo wapnia, żelaza i witamin. Z owoców warto decydować się zwłaszcza na brzoskwinie i banany.

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczyć wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Suplementy diety sprawdzają się tylko przy określonych schorzeniach i niedoborach konkretnych składników. Nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów zwiększa wydajność sportową. Mogą one spowodować więcej szkody niż korzyści, dlatego braki określonych minerałów i witamin lepiej uzupełnić zdrową dietą niż zażywać kolejne pigułki.

Autor: Iwona Kopaczek