Dlaczego stretching jest ważny?

Wiele osób, chcąc zadbać o swój organizm, sylwetkę czy kondycję fizyczną, prowadzi aktywny tryb życia. Mało kto poświęca czas na rozciąganie mięśni po treningu. Zaniedbując ten element, ludzie pomijają bardzo ważny etap rozwoju sprawności fizycznej.

Często nie traktują strechingu poważnie, nie zdając sobie sprawy, że popełniają znaczący błąd. Dbając o rozciąganie mięśni po treningu, można zagwarantować sobie lepszy rozwój sprawności ciała. Z uprawiania stretchingu płynie wiele korzyści, w związku z tym stanowi on niezbędne uzupełnienie innych ćwiczeń.

Czym jest stretching?

Są to zajęcia polegające na powolnym rozciąganiu mięśni całego ciała. Zajęcia tego typu wpływają na uelastycznienie mięśni, chroniąc przed występowaniem braku równowagi między nimi. Stretching składa się z różnorodnych ćwiczeń dopasowanych w taki sposób, aby polepszały stan wszystkich partii ciała. Rozciągać powinno się często, ale obowiązkowe jest rozciąganie po treningu.

• Stretching regularny - warto go wykonywać, ponieważ chroni przed przykurczami mięśni, które nie niosą za sobą pozytywnych skutków.
• Przed treningiem - rozciąganie przed treningiem zapobiega wystąpieniu kontuzji oraz pomaga odpowiednio rozgrzać ciało. Ma jednak swoje wady. Wpływając na zmniejszenie przepływu krwi przez mięśnie, doprowadza do spowolnienia pracy centralnego systemu nerwowego.
• Po treningu – jest bardzo ważny. Do stretchingu po ćwiczeniach należy przyłożyć się w sposób szczególny. Wpływa on na wydłużenie mięśni, które są obkurczone, przeciwdziała ich napinaniu, a także pozwala wyciszyć się, przywracając tętno do stanu sprzed treningu.

Metody rozciągania mięśni

Stretching można wykonywać na różne sposoby. Wyboru warto dokonać, biorąc pod uwagę skuteczność np. dostępne warunki lub miejsce wykonywania ćwiczeń. Nawet w pracy, łóżku czy na spacerze możliwe będzie rozciąganie mięśni. Dwie osoby także znajdą odpowiedni dla siebie sposób stretchingu. Partner może być przydatny podczas stosowania metody biernej, kiedy naciąganie mięśni następuje przy jego pomocy. Są jednak 3 rodzaje rozciągania, które powinno się stosować bez pomocy drugiej osoby.

Metoda statyczna

Jest to najbezpieczniejszy rodzaj stretchingu. Zabezpiecza przed kontuzjami, wpływa na polepszenie elastyczności ciała, regenerację mięśni, a także chroni przed zakwasami. Rozciągając mięśnie w ten sposób, należy utrzymać się przez ok. 15 – 30 sek. w punkcie, w którym pojawi się opór. Takie ćwiczenie trzeba powtórzyć kilkakrotnie na każdy mięsień. Stopniowo, a przy tym bardzo ostrożnie powinno się zwiększać zakres ruchu, pokonując opór. Przed rozciąganiem należy rozgrzać mięśnie stawy i ścięgna, wykonując np. marsz, podskoki.

Stretching balistyczny

Inaczej zwany jest rozciąganiem dynamicznym. Polega na szybkim naciąganiu mięśni i wracaniu do zwykłej pozycji ciała. Bardzo ważne jest przy tym zachowanie kontroli nad ruchami. Dynamiczne - to te ćwiczenia, podczas których wykonuje się wahadłowe, kołyszące i zamaszyste ruchy. Należy jednak pamiętać, by robić to stopniowo, zaczynając powoli. Stretching balistyczny poprawia ukrwienie mięśni. Jest metodą mniej polecaną, ponieważ ćwicząc w ten sposób, łatwo ulec kontuzji.

Rozciąganie izometryczne

Jest podobne do metody statycznej. Różnica polega na tym, że podczas izometrycznego rozciągania równocześnie z powolnymi ruchami, cały czas należy napinać mięśnie. Kiedy już rozciągnięcie dojdzie do maksymalnego poziomu, powinno się utrzymać go przez 30 sekund. Jest to więc metoda znacznie trudniejsza od statycznej.

Reguły stretchingu

Najważniejsze jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających w odpowiedniej kolejności, rozpoczynając od mięśni, które są przykurczone, a potem należy wzmacniać słabe. Przeważnie stretching polega na napinaniu mięśnia (10 – 30 sek.), następnie rozluźnieniu go (2 -3 sek.), by w końcu powoli, bez gwałtownych ruchów rozciągnąć (10 – 30 sek.). Bardzo ważne jest przy tym, by nie doprowadzić do bólu. Oddech powinien być głęboki i uspokojony. Wykonując ćwiczenia trzeba wczuwać się w swoje ciało i myśleć o mięśniach, które właśnie ulegają rozciąganiu.

Stretching jest bardzo przyjemny, choć wykonywanie niektórych ćwiczeń może sprawiać trudności. W zależności od sposobu prowadzenia zajęć może być potrzebna mata lub koc. Niektórzy z instruktorów zaskoczą uczestników zajęć, proponując np. położenie się na macie, przy odpowiednim użyciu koca, zamknięcie oczu i spędzenie w takiej pozycji kilku minut. Nie raz  zdarzy się, że ktoś ulegnie przyjemnemu relaksowi i uśnie.

Wyciszenie, dzięki spokojnej i kojącej muzyce, połączone z uczuciem wydłużania się poszczególnych mięśni, zazwyczaj szybko przynosi  widoczne i bardzo zadowalające efekty.

Jakie korzyści płyną ze stretchingu?

Wyciszenie, dzięki spokojnej i kojącej muzyce, połączone z uczuciem wydłużania się poszczególnych mięśni, zazwyczaj szybko przynosi  widoczne i bardzo zadowalające efekty.

Rozciąganie mięśni wpływa na zwiększenie zakresu ruchu w stawach, polepsza ukrwienie mięśni, wzmacnia ścięgna, pozwala także na rozluźnienie mięśni po treningu. Dzięki stretchingowi ciało staje się elastyczne, a postawa prawidłowa. Zajęcia te wpływają na zrelaksowanie się i zlikwidowanie efektów stresu w naszym organizmie. Są pomocne w powiększaniu masy mięśniowej, poza tym chronią przed kontuzjami. Bardzo istotny jest też fakt, że regularnie prowadzony stretching przyczynia się do zmniejszenia bólów towarzyszącym comiesięcznym cyklom menstruacyjnym u kobiet.

Wielu ludzi aktywnie pracuje nad własnym ciałem, poświęcając czas na ćwiczenia wysiłkowe. Często zapomnij jednak o wielkim znaczeniu stretchingu, bez którego osiągnięcie pełnej sprawności fizycznej nie jest możliwe. Warto więc zaplanować trening w taki sposób, by koniecznie kończył się porządnym rozciąganiem mięśni. Będzie to idealnym dopełnieniem pracy nad własnym ciałem.

Autor: Barbara Rozmus