Full Body Workout - odpowiedni trening dla każdego; założenia i zasady

Trening FBW (Full Body Workout) to obok splitu (treningu dzielonego) jeden z najpopularniejszych i najskuteczniejszych systemów treningowych na świecie. Jak sama nazwa wskazuje, ćwicząc tym sposobem, na każdej sesji treningowej angażujemy wszystkie grupy mięśniowe.

FBW świetnie sprawdza się w przypadku osób, które z różnych przyczyn nie mogą trenować częściej niż 3 razy w tygodniu. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem, czy należysz do osób zaawansowanych, full body workout na siłowni lub w domu pozwoli ci zbudować masę mięśniową, zwiększyć siłę lub wyrzeźbić ciało.

Główne założenia i zasady FBW

10 podstawowych zasad FBW

1. Na jednej sesji treningowej ćwiczymy każdą grupę mięśniową.
2. Nie można ćwiczyć dzień po dniu. Trzeba zachować co najmniej dzień odstępu między treningami w celu regeneracji organizmu.
3. Bardzo ważna jest kolejność wykonywania ćwiczeń. Rozpoczynamy od największych partii mięśniowych, tj. nogi, plecy. Dopiero później przechodzimy do średnich grup typu barki, a na końcu ćwiczymy najmniejsze partie, takie jak biceps czy triceps.
4. Na jednym treningu wykonujemy od 1 do 2 ćwiczeń na duże partie mięśniowe oraz 1 na małe.
5. Wykonujemy głównie ćwiczenia wielostawowe z użyciem sztangi, hantli, drążka czy poręczy.
6. Ilość powtórzeń uzależniona jest od celu treningowego oraz metody. Można przyjąć, że wynosi ona od 3 do 15 powtórzeń w serii.
7. Wykonujemy od 3 do 5 serii danego ćwiczenia.
8. Każdą sesję treningową rozpoczynamy od prawidłowej rozgrzewki.
9. Z treningu na trening należy zwiększać obciążenie bądź ilość powtórzeń.
10. Najważniejsza jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, wówczas ryzyko kontuzji będzie mniejsze.

Częstotliwość treningu i długość trwania jednej sesji

Full Body Workout można wykonywać od dwóch do czterech razy w tygodniu. Większa ilość treningów jest niezgodna z zasadami tej metody oraz nie pozwoli na pełną regenerację organizmu. Trenując każdą partię na jednej sesji, potrzebujemy większej ilości czasu, niż ćwicząc je z osobna, dlatego też jednorazowo na siłowni możemy spędzić nawet dwie godziny.

Okres trwania planu treningowego FBW

Osoby początkujące powinny stosować plan FBW od 4 do 6 tygodni, dzięki czemu ich organizm w pełni się zaadaptuje oraz przygotuje do podnoszenia większych ciężarów. U osób zaawansowanych, w zależności od indywidualnego celu treningowego, jeden okres może trwać od 4 do 8 tygodni, natomiast jeśli FBW jest jedynie przerwą między kolejnymi makrocyklami, ćwiczy się go tydzień.

Trening całego ciała - dla kogo?

Osoby początkujące

Trening całego ciała to najlepszy system treningowy dla osób rozpoczynających swoją przygodę na siłowni. Przede wszystkim zapewni on ogólny rozwój sylwetki, poprawi wygląd ciała oraz równomiernie wpłynie na rozrost wszystkich grup mięśniowych. Wykonując plan FBW podczas jednej sesji treningowej, pobudzamy mięśnie częściej niż w przypadku treningu dzielonego (gdzie jedna partia przypada tylko raz na tydzień), dzięki czemu nasz organizm dostaje impuls do pracy i zostaje odpowiednio przygotowany do dalszych przemian. Bazując na ćwiczeniach globalnych, czyli wielostawowych, uczymy się prawidłowego toru oraz płaszczyzn ruchu. Warto zaznaczyć, iż osoby początkujące powinny zwracać szczególną uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, zwiększać ciężar stopniowo, aby nie dopuścić do kontuzji czy przemęczenia. Wszystko to pozwoli im zbudować odpowiednie fundamenty kondycyjne.

Osoby zaawansowane

Osoby zaawansowane często sięgają po FBW podczas roztrenowania czy stagnacji, dzięki czemu mięśnie odpoczywają od dotychczasowej pracy. Bywają ludzie, którzy stosują FBW w celu poprawy siły bądź zyskania większej masy mięśniowej. Osoby zaawansowane mogą w swoim planie treningowym uwzględnić różne metody treningowe, takie jak superserie, powtórzenia oszukane, serie łączone oraz drop sety. Wszystkie te zabiegi urozmaicą trening, zwiększą jego intensywność, co zapobiegnie stagnacji.

Osoby wiecznie zapracowane

Ćwicząc całe ciało na jednej sesji treningowej, mamy pewność, że nawet jeśli opuścimy jeden dzień treningowy, nic się nie stanie, gdyż na przestrzeni tygodnia każda partia co najmniej raz będzie angażowana. Dlatego też FBW jest odpowiedni dla osób, które z różnych przyczyn nie mogą pozwolić sobie na regularny i częsty trening.

Osoby ćwiczące w domu

Pracować nad sylwetką możemy również w domowych warunkach. Wystarczy podstawowy sprzęt typu hantle, drążek, zwykłe krzesło lub ciężar własnego ciała, aby rozpocząć swoją przygodę z treningiem siłowym. Zamiast typowego wyciskania leżąc, można wykonywać pompki, które w podobny sposób wpłyną na nasze mięśnie. By zwiększyć intensywność warto włączyć trening obwodowy (gdzie wykonuje się jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku) do planu FBW.

Cele treningu FBW

Masa mięśniowa a FBW

FBW świetnie sprawdza się w przypadku osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Dobrze jest ćwiczyć trzy razy w tygodniu, w zakresie powtórzeń od 6 do 12 ze stosunkowo dużym obciążeniem, a każde ćwiczenie robić w 3-4 seriach, odpoczywając między seriami 60-120 sekund. Jeżeli ćwiczymy całe ciało na jednym treningu, częściej stymulujemy mięśnie do wzrostu. Następuje również większy wyrzut hormonów anabolicznych na treningu dzięki ćwiczeniom wielostawowym, które korzystnie wpływają na rozwój naszego ciała.

Rozwój siły

Rozwojowi siły sprzyjają ćwiczenia globalne angażujące całe ciało, praca na maksymalnych ciężarach, stały progres oraz odpowiednio dobrane przerwy. To wszystko daje nam trening FBW- jeżeli będziemy ćwiczyć tym systemem i zadbamy o wysoką podaż kaloryczną, to osiągnięcie satysfakcjonujących wyników siłowych nie będzie trudne. Osoby zaawansowane, które mają dobrze wypracowaną technikę oraz wzmocniony gorset mięśniowy, mogą wykorzystać metodę 5x5. Polega ona na wykonywaniu 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Osobom, którym zależy na szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie wytrzymałości, poleca się wykonywać trening FBW w inny sposób niż ma to miejsce przy budowie masy mięśniowej czy rozwoju siły. Po pierwsze zwiększamy ilość serii do 4-5, po drugie - zakres powtórzeń powinien być w granicy 12-15. Odpoczywamy 30-45 sekund między seriami oraz pracujemy na mniejszym ciężarze, dzięki czemu trening staje się bardziej intensywny. Stosując się do powyższych rad, można w szybki sposób pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, nie tracąc tym samym zbyt dużo masy mięśniowej.

Zalety i wady treningu FBW

Zalety treningu:

• nieskomplikowany i łatwy do ułożenia plan, wystarczy pamiętać o odpowiedniej kolejności wykonywania ćwiczeń;
• częstsze bodźce dla mięśni niż w treningu dzielonym, co przekłada się na większą hipertrofię i przyrosty tkanki mięśniowej;
• trening opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, które powodują, że organizm w większym stopniu zostaje pobudzony do produkcji hormonów anabolicznych;
• bazujemy na sztangach, hantlach i drążku, uczymy się prawidłowych płaszczyzn ruchu;
• łatwa kontrola progresu ciężaru, gdyż obojętnie na jakiej siłowni jesteśmy, hantle i sztanga ważą tyle samo;
• większa „pompa mięśniowa”;
• równomierny rozwój sylwetki;
• oszczędność czasu;
• możliwość dobrej regeneracji;
• możemy podnosić większe ciężary, gdyż wykonujemy tylko jedno ćwiczenie na daną partię, więc mięsień nie jest zmęczony.

Wady FBW:

• trening męczący;
• stosunkowo długi;
• duża objętość i intensywność treningowa, więc organizm może być przeciążony, dlatego niezmiernie ważna jest regeneracja.

Przykładowy plan FBW

Poniżej znajduje się przykładowy plan FBW składający się z dwóch zestawów, które należy wykonywać naprzemiennie, dwa bądź trzy razy w tygodniu.

Zestaw A:

• plecy + nogi: martwy ciąg - 4 s;
• nogi: 7przysiad przedni - 3-4 s;
• plecy: podciąganie na drążku nachwytem - 3 s;
• klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 s;
• barki: wznosy ramion w bok z sztangielkami - 3 s;
• triceps: francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 2-3 s;
• biceps: uginanie ramion ze sztangielkami - 2-3 s.

Zestaw B:

• nogi: przysiady ze sztangą na barkach - 4 s;
• plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 s;
• klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 s;
• barki: wyciskanie żołnierskie - 3 s;
• triceps: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 2-3 s;
• biceps: uginanie ramion ze sztangą - 2-3 s;
• łydka: łydkownica - 2 s.

Autor: Julia Gadzińska