Fitball – opis, korzyści płynące z treningu, przykładowe ćwiczenia i wskazówki

Jedną z popularnych odmian fitnessu jest fitball. Ćwiczenia z piłką korzystnie wpływają na kręgosłup, niwelują jego ból, pomagają utrzymać smukłą sylwetkę, a także pozwalają się zrelaksować. Z pozoru dziecinna zabawka jest niezwykle cennym przyrządem urozmaicającym codzienny trening.

Trening z użyciem kolorowej gumowej piłki kojarzy się ludziom bardziej z rozrywką niż z ćwiczeniami. Nic bardziej mylnego - fitball jest wymagającym sportem. Mięśnie są w ciągłym napięciu ze względu na balansowanie na owalnej powierzchni, a umiejętność utrzymywania równowagi wymaga niezwykłego wysiłku. Fitball to efektywny trening dający jednocześnie możliwość zrelaksowania się, dlatego cieszy się dużą popularnością.

Czym dokładnie jest fitball?

To zajęcia z wykorzystaniem piłki wykonanej z tworzywa PCV. Gumowe kule są różnej wielkości, ich średnica wynosi między 45 a 75 cm. Rozmiar dobierany jest ze względu na wzrost osoby ćwiczącej. Fitball nie ma ograniczeń wiekowych, jest polecany zarówno osobom starszym, jak i młodym, niezależnie od kondycji. Ćwiczenia z piłką do fitnessu są również korzystne dla kobiet w ciąży oraz po porodzie. Ze względu na niwelowanie bólu oraz zmniejszanie napięcia mięśniowego zajęcia początkowo miały charakter rehabilitacyjny. Były przeznaczone dla osób z uszkodzonym kręgosłupem oraz chorobami neurologicznymi.

Jak wykorzystuje się piłkę gimnastyczną podczas ćwiczeń:

• w pozycji stojącej, trzymając piłkę w rękach;
• w pozycji siedzącej na piłce - wyprostowane plecy, nogi tworzą kąt prosty;
• w pozycji leżącej - na brzuchu lub plecach;
• trzymając piłkę między nogami lub pod nimi.

Wszystko zależy od preferencji i możliwości ćwiczącego oraz planu zajęć wyznaczonego przez trenera.

Dzięki niestabilnemu podłożu pobudzane są do pracy głębokie mięśnie tułowia (tzw. centrum ciała), a także małe mięśnie lokalne. Fitball uaktywnia pracę tych sfer, które przy zwykłych ćwiczeniach nie są aktywizowane. Poza atrakcyjną formą posiada liczne korzyści, które skłaniają ludzi do uprawiania tego sportu.

Dlaczego warto używać piłki do ćwiczeń?

Przybory takie jak gumowa piłka pomagają się skupić na ćwiczeniu oraz wspomagają rozluźnienie napiętych mięśni. Fitball kształci zdolność utrzymywania równowagi oraz balansu, poza tym wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Uprawianie fitnessu w takiej formie usprawnia ogólną motorykę ciała i zachęca do regularnego wykonywania ćwiczeń. Już samo siedzenie na niepozornej gumowej piłce poprawia nasza postawę, niwelując tendencję do garbienia się. Dzięki turlaniu, bujaniu się czy też skakaniu uaktywniają się głębokie mięśnie tułowia - takie jak mięsień poprzeczny brzucha - które pomagają w stabilizacji m.in. miednicy.

Dla kogo fitball?

Trening z piłką to sport generalnie dla każdego. Jako metodę rehabilitacyjną stosuje się go w przypadku m.in. dzieci z porażeniem mózgowym lub osób mających problemy z kręgosłupem czy stawami. Fitball jest przystępny dla wszystkich grup wiekowych, ponieważ ma wiele zastosowań. Umożliwia poprawę zmysłu równowagi czy aktywny relaks, a cięższe treningi mają na celu doskonalenie formy ćwiczącego. Intensywność wysiłku zależy od osoby, która uprawia fitball, dlatego ta forma fitnessu jest jedną z najbezpieczniejszych.

O czym warto pamiętać, ćwicząc fitball?

Najistotniejszym elementem fitballu jest oczywiście piłka. Należy dopasować ją do swoich proporcji. Średnica piłki odpowiada wzrostowi ćwiczącego, zależność ta przedstawiają się następująco:

• 45 cm - osoby poniżej 158 cm;
• 55 cm - osoby od 158 do 167 cm;
• 65 cm - osoby od 168 do 178 cm;
• 75 cm - osoby od 179 wzwyż.

Następną rzeczą, o której warto pamiętać, jest bezpieczne uwalnianie powietrza z naszego przyrządu ćwiczeń. Piłki posiadają system ABS chroniący je w razie przebicia. Powietrze zostaje spuszczone w wolnym tempie, nie powodując efektu przekłutego balonika. Warto ponadto jednak zadbać o odpowiednie warunki do wypompowywania powietrza.

W czasie wykonywania ćwiczeń nie powinniśmy mieć przy sobie ostro zakończonych rzeczy oraz dużej i ciężkiej biżuterii. Są one zagrożeniem dla piłki, mogą zrobić w niej dziury, co stanowi niebezpieczeństwo dla ćwiczącego.

Piłkę do ćwiczeń należy trzymać w ciemnym miejscu, ponieważ wystawianie jej na ciepło i promienie słoneczne może źle wpłynąć na materiał, z którego jest wykonana, a tym samym doprowadzić do rozciągnięcia bądź osłabienia uniemożliwiającego korzystanie z przyrządu.

Przykładowe ćwiczenia z piłką

Poniżej znajdziecie kilka przykładowych ćwiczeń, które mogą posłużyć jako baza do ułożenia swojego własnego treningu.

Skłony z piłką

Stoimy w rozkroku - nogi nieco szerzej rozstawione niż biodra - i trzymamy piłkę oburącz. Unosimy piłkę nad głowę - ręce proste - i wykonujemy skłon, dotykając piłką podłogi, nie uginamy nóg. Powtarzamy czynność kilka razy, następnie po wykonaniu serii ćwiczeń zmieniamy metodę skłonów. Znów unosimy piłkę w górę, mocno ją trzymamy i wykonujemy odchyły na boki. Powtarzamy kilka razy i bierzemy kilka głębokich oddechów.

Krążenia bioder

Siadamy na piłce, prostując plecy i kładziemy ręce na biodrach. Zaczynamy krążyć miednicą raz w lewą, raz w prawą stronę. Utrzymujemy stałe tempo. To ćwiczenie rozluźnia mięśnie i pozwala na odprężenie się.

Podnoszenie nóg w leżeniu na boku

Kładziemy się na boku. Rękę, która znajduje się przy podłodze, prostujemy i podkładamy pod głowę, natomiast drugą opieramy przed klatką piersiową. Piłkę gimnastyczną wkładamy między wyprostowane nogi tuż nad stawem skokowym. Ciało trzymamy napięte, a następnie unosimy nogi jak najwyżej nad ziemię. Cały czas mocno trzymamy piłkę między nogami. Wykonujemy dziesięć powtórzeń.

Scyzoryk

Siadamy na piłce. Opieramy dłonie za sobą tak, aby nasze palce były skierowane w stronę pośladków i unosimy nogi. Zginamy je w kolanach i nie ruszając prawą nogą, prostujemy lewą, tak żeby znalazła się nisko nad podłogą. Następnie cofamy lewą nogę do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na prawą stronę. Brzuch pozostaje napięty, cały czas kontrolujemy pracę pleców. Wykonujemy serię powtórzeń (od 10 do 15) i odpoczywamy przez jedną minutę.

Korzyści płynące z fitballu

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną są wbrew pozorom wysiłkowe, ale równie dobrze sprawdzają się podczas rehabilitacji przy rozciąganiu mięśni pacjenta czy też jako forma relaksu i zabawy. Fitball to dobre rozwiązanie dla osób, które pragną pozbyć się nadwagi, ale mają uraz do tradycyjnych treningów i siłowni. Ćwiczenia na piłce zarówno pomagają osiągnąć wysportowaną sylwetkę, jak i wpływają na poprawę ogólnej sprawności fizycznej człowieka.

Główną zaletą fitballu jest ekspresowe wzmocnienie mięśni oraz ujędrnienie ciała przez wzrost napięcia skóry. Ta forma aktywności pozwala powiększyć zakres ruchu ćwiczącego, jednocześnie zapobiegając nadwyrężaniu stawów. Dodatkowo fitball poprawia propriocepcję, inaczej mówiąc - umiejętność czucia ciała w przestrzeni.

Ćwiczenie z piłką gimnastyczną wpływa na poprawę funkcjonowania układu krążenia i zmniejsza bóle pleców. Ten sport jest nie tylko bezpieczny - rzadko zdarza się przeforsowanie - ale także „mobilny”, można go uprawiać praktycznie wszędzie - w domu, ogródku, parku czy na sali gimnastycznej.

Fitball to sport, który dzięki swojej bezstresowej , lekko zabawowej formie motywuje ludzi do regularnego ćwiczenia. Poczucie kontroli i bezpieczeństwa, a także pewna doza relaksu korzystnie wpływają na człowieka pod kątem postrzegania sportu. Ćwiczący chętniej podejmuje działania ukierunkowane na poprawę swojej kondycji.

Autor: Natalia Krzywoń