Focus T25 – wady i zalety treningu

W zdrowym ciele, zdrowy duch. To właśnie dlatego tak wielu ludzi w dzisiejszych czasach uprawia sport. Aktywność fizyczna jest źródłem nie tylko wspaniale wyrzeźbionych mięśni ciała, ale także ogromnej radości. Jednak aby zobaczyć efekty, trzeba ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Niestety, nie każdemu starcza na to czasu. Radą na to jest program Focus T25.

Zapracowanym ludziom, którzy pomimo braku czasu chcą być aktywnymi fizycznie, pomógł Shaun T. To amerykańska gwiazda sportu trenująca wielu sławnych ludzi. Od lat zajmuje się fitnessem, stworzył wiele programów ćwiczeniowych. Jednym z najbardziej popularnych jest Focus T25.

Focus T25 - co to jest?

„It's all about time” (ang. liczy się tylko czas) to motto programu Focus T25. Określa najważniejsze założenie tej sesji ćwiczeniowej, czyli oszczędność czasu. Jest on przeznaczony głównie dla ludzi, którzy nie posiadają go zbyt wiele, np. ze względu na pracę.

Program trwa 25 minut i powinno się go wykonywać pięć razy w tygodniu. W piątek ćwiczenia trzeba zrobić podwójnie. Sobota stanowi dzień odpoczynku, a niedziela jest przeznaczona na rozciąganie mięśni i ścięgien. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia polegają na całkowitym skupieniu - nie ma żadnych przerw. Dlatego treningi te mają tak efektywne działanie. Shaun T. poleca mierzyć obwody ciała co tydzień, by sprawdzić wyniki, które mogą stanowić impuls i motywację do dalszego działania.

Program składa się z trzech części: Alpha, Beta oraz Gamma. Są to głównie ćwiczenia cardio, czyli poprawiające kondycję i spalające zbędną tkankę tłuszczową oraz skoncentrowane na budowie mięśni. Razem z Shaun T. program prowadzi Tanya, która jest znaną mamą wracającą do formy po ciąży. Wykonuje ona ćwiczenia w mniej wymagającej wersji, dla ludzi o gorszej kondycji fizycznej.

Trzy etapy Focus T25 - opis ćwiczeń

Część Alpha

Część Alpha ma za zadanie poprawienie czy też udoskonalenie (w zależności od poziomu zaawansowania uczestnika) techniki wykonywania ćwiczeń. Ten etap jako początek Focus T25 jest nastawiony głównie na spalenie jak największej ilości zbędnej tkanki tłuszczowej po to, by w pozostałych fazach programu można było budować i rozwijać mięśnie.

Alpha składa się z pięciu części, które wykonuje się w różnym zestawieniu przez 5 tygodni bez żadnego dodatkowego obciążenia. W każdy piątek wykonuje się trening podwójnie.

• Cardio - to trening skupiony na poprawie kondycji oraz spaleniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Ma szybkie tempo, które stopniowo wzrasta. Wytyczne Shaun T. podkreślają duże znaczenie treningu cardio, ponieważ znajduje się on na samym początku fazy Alpha przez wszystkie tygodnie. Ćwiczenia polegają w dużej mierze na biegu, podskokach i przysiadach (tzw. squatach), co wiąże się ze sporym wysiłkiem i zmęczeniem.
• Speed 1.0 - to faza programu polegająca na ćwiczeniach interwałowych, czyli wykonywanych ze zmienną intensywnością, które podobno są aż trzy razy skuteczniejsze od zwykłego cardio. Poza spaleniem zbędnej tkanki tłuszczowej ma za zadanie poprawić zwinność oraz koordynację ruchową. Speed 1.0, jak sama nazwa wskazuje, pomaga również rozwinąć szybkość.
• Total Body Circuit - ten etap angażuje wszystkie mięśnie ciała. Oprócz typowego cardio (biegi i podskoki), składa się ćwiczeń, które wykorzystują masę ciała do budowy mięśni oraz zdobycia siły. Wiele ćwiczeń jest wykonywanych w pozycji tzw. deski (inaczej planku). W Total Body Circuit bardzo często robi się pompki oraz przysiady.
• Ab Intervals - jest to trening cardio, który oddziałuje głównie na głębokie mięśnie brzucha.
• Lower Focus - to ćwiczenia przeznaczone dla dolnych partii ciała, czyli ud oraz pośladków.
• Stretching - jest dodatkowym etapem, który występuje po wszystkich trzech fazach. Wykonuje się go w niedzielę. Ma za zadanie rozciągnąć mięśnie oraz ścięgna i zapobiega powstawaniu zakwasów czy kontuzji.

Część Beta

Do wykonywania fazy Beta jest potrzebne dodatkowe obciążenie. Można wykorzystać hantle, ekspander (gumę treningową) czy butelki z wodą. Ta część Focus T25 ma za zadanie poprawić kondycję oraz zwinność, a także spalić zbędną tkankę tłuszczową.

Część Beta również składa się z pięciu części, które wykonuje się w różnym zestawieniu przez 5 tygodni. W każdy piątek trening powinno się zrobić podwójnie.

• Core Cardio - jest to typowy trening cardio, ale bardziej zaawansowany niż w fazie Alpha. Wymaga lepszej kondycji i koordynacji ruchowej. Ten etap poprawia również postawę ciała oraz stabilizację.
• Speed 2.0 - ma te same założenia, co Speed 1.0, ale jest wykonywany w szybszym tempie.
• Rip't Circuit - do wykonania tego etapu niezbędne jest dodatkowe obciążenie. Ćwiczenia polegają na powtarzaniu poszczególnych zadań, skupiających się po kolei na: górnej partii ciała, brzuchu, udach oraz nogach.
• Dynamic Core - niezwykle dynamiczna faza treningowa. Polega na częstych zmianach wykonywania ćwiczeń: na stojąco oraz na leżąco na macie. Oddziałuje przede wszystkim na mięśnie głębokie.
• Upper Focus - Shaun T., twórca programu, określa ten etap jako „skupienie”. Ćwiczenia koncentrują się na górnych partiach ciała, czyli ramionach, brzuchu oraz klatce piersiowej. Podczas tego treningu najważniejsza jest precyzja i technika, a nie szybkość i dynamika. Do niektórych zadań potrzebne są hantle lub guma.
• Streching - jak w części pierwszej niedzielny zestaw ćwiczeń.

Część Gamma

Jest to dodatkowa i ostatnia część Focus T25. To najbardziej wymagający etap, który polega głównie na budowaniu i rzeźbieniu mięśni. Do wykonywania go potrzebne jest obciążenie. Faza Gamma różni się od pozostałych dwóch tym, że trwa tylko 4 tygodnie, składa się nie z pięciu, a czterech części i jest pozbawiona podwójnych treningów w piątek.

• Speed 3.0 - część niezwykle intensywna, dynamiczna, poprawiająca szybkość i zwinność. Jest trudniejsza niż w fazie Beta.
• Rip't Up - trening angażujący przede wszystkim mięśnie ramion: tricepsy i bicepsy oraz plecy. Ćwiczenia wykonywane są z hantlami. Jest to etap niezwykle ciężki i męczący, ponieważ trening w dużej części składa się z podskoków i szybkich zmian pozycji.
• Extreme Circuit - do tego etapu również potrzebne jest dodatkowe obciążenie. Jak sama nazwa wskazuje, są to ekstremalne ćwiczenia. Mają na celu rozbudowę mięśni.
• The Pyramid - w tej fazie Gammy poprawia się wytrzymałość i siłę mięśni.
• Streching.

Korzyści z treningu Focus T25

Głównym założeniem programu Focus T25 była oszczędność czasu. Codzienny trening nie trwa godziny (tradycyjnie), ale tylko 25 minut. W związku z tym praktycznie wszyscy mają możliwość jego wykonania.

Program mogą wykonywać wszyscy niezależnie od wieku, płci czy wagi. Każdy jest w stanie dopasować ćwiczenia do swojej kondycji fizycznej.

Podstawowa korzyść to spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Program jest niezwykle intensywny i dynamiczny. Składa się w dużej mierze z ćwiczeń cardio, co sprzyja utracie zbędnych kilogramów.

Kolejną zaletą jest poprawa kondycji i koordynacji ruchowej, które wypracowuje się podczas treningów interwałowych oraz cardio.

Dodatkowe obciążenie świetnie działa na rozbudowę i wyrzeźbienie mięśni całego ciała: ramion, brzucha, nóg oraz pośladków, a także pleców. Ćwiczenia są tak dobrane, że nie obciążają stawów, a poprawiają stabilizację i postawę. Ważną zaletą jest to, że trening nie skupia się tylko na zewnętrznych mięśniach, ale też silnie działa na te głębokie.

Wady programu Focus T25

Wady treningu wypływają głównie z małej ilości czasu. Shaun T. bardzo niewiele uwagi przeznacza na rozgrzewkę oraz rozciąganie po pojedynczym treningu. Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać mniej więcej 10-15 minut. Natomiast w Focus T25 zajmuje ona tylko 5 minut. Jest to zdecydowanie za mało czasu na rozgrzanie i przygotowanie ciała do wysiłku. Szczególnie, że program ma dużą intensywność.

Rozciąganie to obowiązkowy etap końcowy każdego treningu. Nie należy go opuszczać, ponieważ można się nabawić kontuzji, skurczów lub zakwasów następnego dnia. Daje ulgę stawom i zapobiega najczęściej występującym bólom potreningowym - karku, szyi i pleców.

Autor: Anna Magiera