Jak wybrać właściwy dla siebie sport?

Sport jest ważny dla zachowania nie tylko smukłej sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia. Styl życia współczesnego człowieka różni się diametralnie od tego, do czego przystosowała nas natura. Dlatego tak ważne jest, by regularnie wykonywać ćwiczenia, które choć w części zaspokoją potrzebę ruchu naszego ciała.

Jednak nie każdy rodzaj sportu jest odpowiedni dla wszystkich. Wybierając właściwą dyscyplinę należy przede wszystkim zastanowić się nad własnymi ograniczeniami i problemami zdrowotnymi. Jeśli przykładowo mamy problemy z kolanami, a zdecydowaliśmy się na bieganie możemy w ten sposób jedynie sobie zaszkodzić, zamiast pomóc. A sport ma nas przecież utrzymywać w stałej sprawności, a nie być przyczyną cierpienia i kolejnych dolegliwości.

Dla osób z nadwagą lub otyłych

W tym przypadku sport obok niskokalorycznej diety jest podstawowym narzędziem walki ze zbędnymi kilogramami. Dzięki niemu spalamy tłuszcz i budujemy tkankę mięśniową, która zapewnia nam nie tylko lepszy wygląd, ale także wzmocnienie całego ciała i odciążenie m.in. kręgosłupa czy stawów. Ponadto regularny ruch powoduje przyspieszenie metabolizmu, co jednocześnie minimalizuje zagrożenie pojawienia się efektu jo-jo. Inne zalety to przede wszystkim spadek ciśnienia krwi oraz obniżenie ryzyka zachorowania na cukrzycę.

Osobom z nadwagą zaleca się przede wszystkim sporty wytrzymałościowe, które pobudzają krążenie i spalanie tkanki tłuszczowej. Ważne także jest, by nie nadwyrężać stawów, które i tak mają już utrudnione zadanie. Dlatego szczególnie korzystne jest pływanie, aqua aerobik, spacery, piesze wycieczki, nordic walking, jazda na rowerze, a także narciarstwo biegowe. Warto także wykonywać umiarkowany trening siłowy, ponieważ większa ilość mięśni równa się szybszemu spalaniu kalorii, również po zakończeniu ćwiczeń.

Zanim rozpoczniemy treningi należy skontaktować się z lekarzem, który określi z jaką intensywnością możemy ćwiczyć, a także przeprowadzi podstawowe badania mające na celu oznaczenie poziomu cholesterolu czy cukru we krwi. Niemniej jednak osobom początkującym zaleca się ok. 30 minut ćwiczeń i stopniowo wydłużać ten czas do 60, a nawet 90 minut. Trenujmy minimum 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Podczas wysiłku ważne jest, by regularnie mierzyć puls. Wartość docelowa, którą powinniśmy uzyskać aby nasze ćwiczenia przyniosły lepsze efekty jest bardzo prosta do obliczenia. Wystarczy od 180 odjąć swój wiek i w ten sposób otrzymujemy interesujący nas wynik.

Podczas ćwiczeń chrońmy nasze stawy. Możemy zaopatrzyć się w specjalnie przystosowane do tego stabilizatory, jednak równie skutecznie będzie owiniecie np. kolana zwyczajnym bandażem elastycznym. Pamiętajmy także, by unikać sportów, które te newralgiczne miejsca nadmiernie przeciążają, czyli biegania, zwłaszcza po twardej powierzchni, narciarstwa wysokogórskiego, aerobiku oraz innych dyscyplin, które wymuszają na nas skakanie i wykonywanie  szybkich, gwałtownych ruchów.

Dla osób mających problemy ze stawami

Wiele osób mających tego typu kłopoty w obawie przed pogorszeniem swojego stanu oraz z chęci uniknięcia bólu całkowicie rezygnuje z uprawiania jakiegokolwiek sportu. Jest to poważny błąd, ponieważ właśnie brak ruchu może spowodować dalsze pogłębianie się problemu. Jeśli się nie ruszamy, nasza chrząstka wszystkie składniki niezbędne do jej prawidłowego funkcjonowania zamiast z krwi pobiera z otaczającego ją płynu stawowego. Podczas ćwiczeń krążenie przyspiesza, a wszystkie organy ciała są lepiej odżywiane. Ponadto dzięki treningom wzmacniamy mięśnie i ścięgna otaczające stawy, co powoduje wzrost ich stabilności. U niektórych osób sport powstrzymuje lub spowalnia rozwój chorób zwyrodnieniowych stawów, łagodzi ból i zmniejsza stany zapalne.

Unikajmy dyscyplin wywierających zbyt duży nacisk na stawy, a przede wszystkim takich, które wymagają od nas licznych podskoków oraz zbyt nagłych ruchów. Oznacza to, że musimy zrezygnować z biegania po twardych nawierzchniach, aerobiku, narciarstwa wysokogórskiego, squash’a, piłki ręcznej oraz piłki nożnej.

Przy problemach ze stawami zaleca się sporty, w których nasze ruchy są bardziej płynne i spokojne. Najbardziej odpowiednie będzie pływanie, jogging wodny, jazda na rowerze po płaskim terenie, spacer, nordic walking, wycieczki piesze, gimnastyka, ćwiczenia na  koordynację oraz umiarkowany trening siłowy. Jeśli dane ćwiczenie powoduje ból, należy natychmiast zaprzestać jego wykonywania i w przyszłości wypróbować inną dyscyplinę. W przypadku zapalenia stawów koniecznie skonsultujmy się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Pamiętajmy ponadto o odpowiednim obuwiu sportowym, a także o zabezpieczeniu naszych stawów za pomocą stabilizatora lub bandaża elastycznego.

Osoby początkujące na wysiłek fizyczny powinny przeznaczać 30 minut dziennie pięć razy w tygodniu. Z czasem należy wydłużać długość treningu. Ponadto warto w tak zwanym międzyczasie np. podczas mycia zębów przez 10-15 minut każdego dnia wykonywać dodatkowe ćwiczenia fizjoterapeutyczne.

Dla osób cierpiących na bóle kręgosłupa i ze względu na wypadający dysk

Ból pleców często spowodowany jest kumulującymi się w tym miejscu napięciami oraz zbyt słabymi mięśniami, które nie będąc w stanie utrzymać naszego ciała w pozycji prostej przenoszą to zadanie na kręgi. Uprawianie sportu pozwoli odstawić nam leki przeciwbólowe, a nawet może zapobiec chorobom zwyrodnieniowym dysków międzykręgowych.

Najważniejsze jest, aby wzmocnić mięśnie stabilizujące kręgosłup i poprawić koordynację. Pomocne będą zatem wszelkie ćwiczenia rozciągające oraz ukierunkowany trening siłowy czy też Tai Chi. Ponadto zaleca się dyscypliny rozbudowujące mięśnie pleców i brzucha (mięśnie brzucha bowiem także odpowiadają za utrzymywanie wyprostowanej sylwetki), a zatem pływanie, zwłaszcza stylem grzbietowym i kraulem, piesze wędrówki, nordic walking oraz narciarstwo biegowe. Aby ćwiczenia przyniosły rzeczywiste rezultaty powinniśmy je wykonywać minimum trzy razy w tygodniu przez 30-90 minut. Jeśli podczas treningu odczuwamy ból, należy go zakończyć.

Najlepiej jednak jest skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą zanim dokonamy wyboru dyscypliny.
Zrezygnujmy ze sportów nadmiernie obciążających kręgosłup. I nie jest tu mowa jedynie o podnoszeniu ciężarów, ale także o dyscyplinach, w których konieczne są częste nagłe, rotacyjne ruchy. Odradza się zatem uprawianie narciarstwa zjazdowego, jazdy konnej, tenisa, squash’a, badmintona oraz treningów siłowych za pomocą maszyn czy ciężarków.

Dla osób z nadciśnienie

Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe pozwalają nam wzmocnić układ krwionośny, a co za tym idzie obniżyć ciśnienie krwi. Pamiętajmy jednak, że taki efekt osiągniemy jedynie dzięki samodyscyplinie. Uprawianie sportu od czasu do czasu nie pomoże nam, a nawet bywa, że wówczas okazuje się szkodliwe. Również osoby, które przeszły atak serca po konsultacji z lekarzem powinny tak szybko jak to tylko możliwe rozpocząć treningi. Właściwie to w przypadku nadciśnienia każdorazowo przed podjęciem decyzji o uprawianiu sportu koniecznością jest wizyta u lekarza. Wykona on badanie EKG i określi z jaką intensywnością możemy ćwiczyć. Pamiętajmy ponadto o badaniu pulsu podczas wysiłku. Metoda obliczania tętna docelowego podana została w punkcie pierwszym.

Intensywne sporty powodujące nagły wzrost ciśnienia pozostawmy osobom o prawidłowym ciśnieniu krwi. Aerobik, piłka nożna i inne dyscypliny wykorzystujące piłkę, narciarstwo wysokogórskie i ciężki trening siłowy nie są zalecane. Skupmy się raczej na ćwiczeniach, podczas których nasze ruchy są nieco wolniejsze, spokojniejsze i rytmiczne. One również powodują zdrowy wzrost tętna i przyspieszenie oddechu, jednak wszystko odbywa się w sposób regularny i bezpieczny. Dlatego najlepszym rozwiązaniem dla wysokociśnieniowców są spacery, pływanie, piesze wędrówki, jazda na rowerze, a także takie formy fitnessu jak taniec czy aerobik. Trening siłowy pod okiem wykwalifikowanego trenera także jest dozwolony.

Dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu lub cukru we krwi

Sport pomaga uregulować metabolizm, a także wpływa na zmniejszenie poziomu cholesterolu czy cukru we krwi. Wraz z wysiłkiem fizycznym wzrasta zapotrzebowanie na energię, co prowadzi do rozbicia kwasów tłuszczowych we krwi, a tym samym do poprawienia stosunku złego cholesterolu LDL do dobrego HDL. Podobnie trzustka jest stymulowana do bardziej wyrównanego wytwarzania insuliny przy jednoczesnym zwiększeniu liczby i wrażliwości receptorów insulinowych, dzięki czemu cukier nie zalega we krwi, lecz jest transportowany do innych komórek ciała. Badania wykazały, że regularny ruch poprawia stan osób chorych na cukrzycę, a niekiedy nawet pozwala całkowicie odstawić zażywane leki.

Uprawiajmy zatem głównie sporty wytrzymałościowe, zwiększające zapotrzebowanie organizmu na energię. Najbardziej polecane jest pływanie, piesze wędrówki, spacery, jazda na rowerze lub nartach oraz taniec. Ćwiczyć należy na początku pięć dni w tygodniu, później dobrze jest zwiększyć ilość treningów nawet do siedmiu. Czas ich trwania to 30 minut dla początkujących, a dla bardziej zaawansowanych minimum godzina. Cukrzycy, by uniknąć hipoglikemii powinni unikać ekstremalnych sportów wyczynowych.

Przed rozpoczęciem treningów udajmy się do lekarza, który wyznaczy poziom cholesterolu lub cukru we krwi, a także określi częstotliwość akcji serca. Diabetycy podczas ćwiczeń powinni szczególnie uważnie kontrolować poziom cukru i zwracać uwagę, gdy zaczyna on spadać.

Dla osób wypalonych zawodowo lub w depresji

Wysiłek fizyczny jest najlepszą metodą zapobiegania i przeciwdziałania objawom depresji czy wypalenia. Podczas uprawiania sportu wydzielają się endorfiny zwane też hormonami szczęścia. Powodują one znaczną poprawę nastroju, która utrzymuje się nawet wiele godzin po treningu. Dlatego ważne jest, by wykonywać ćwiczenia regularnie, wtedy przyniosą najlepsze efekty. Ponadto wzmocnione i lepiej wyglądające ciało będzie powodem wzrostu samooceny, co samo w sobie poprawia humor.

Unikajmy sportów, podczas których najważniejsza jest rywalizacja. U osób popadających w stany depresyjne może to wywołać jeszcze większy stres i spowodować pogorszenie ich stanu gdy np. uznają, że zawiodły drużynę. Odradza się także wszelkiego rodzaju sztuk walki, które uwalniają zbyt wiele agresji. Doskonałe jednak będą wszystkie inne sporty wytrzymałościowe. Ich wartość wzrośnie jeszcze bardziej, jeśli będziemy je uprawiać na świeżym powietrzu. Nastrój poprawią nam  zatem takie dyscypliny jak pływanie, jogging, spacery, jazda na rowerze, rolkach lub nartach, wędrówki piesze oraz umiarkowane ćwiczenia aerobowe.

Ćwiczenia mają być zabawą i to właśnie ona powinna być naszym głównym celem. Znajdźmy sport, który sprawia nam najwięcej radości i cieszmy się nim jak najczęściej. Minimalna dawka ruchu to trzy razy w tygodniu przez 30 minut za każdym razem, nie bójmy się jednak zwiększać częstotliwości treningów oraz czasu ich trwania, zwłaszcza jeśli nie skarżymy się na inne dolegliwości takie jak bóle stawów czy kręgosłupa.

Dla krótkowidzów

Badania wykazują, że brak aktywności fizycznej i światła słonecznego hamuje wytwarzanie dopaminy  odpowiadającej m.in. za prawidłowe widzenie. To powoduje, że wzrasta ryzyko krótkowzroczności. Nie wiadomo, czy uprawianie sportu pomaga cofnąć zaistniałe zmiany. Najważniejsze jednak, iż mamy pewność, że ćwiczenia przynajmniej w pewnym stopniu pozwalają uniknąć takich problemów ze wzrokiem.

W tej sytuacji zaleca się przede wszystkim dyscypliny uprawiane na powietrzu, a zatem spacery, piesze wędrówki, nordic walking, jogging, narty lub narciarstwo biegowe, jazdę na rowerze albo rolkach. Starajmy się trenować jak najczęściej. Niezbędne minimum to 30 minut 3 razy w tygodniu. Jeśli jednak mamy ochotę i nie istnieją ku temu żadne przeciwskazania ćwiczmy nawet 7 razy w tygodniu przez 60 do 90 minut. Jeśli jednak zostało u nas zdiagnozowane uszkodzenie siatkówki, unikajmy sportów powodujących silne wstrząsy głową, czyli np. piłki nożnej.

Przy problemach ze wzrokiem, zanim rozpoczniemy regularne ćwiczenia udajmy się najpierw do okulisty lub optyka. Dobiorą nam oni odpowiednie soczewki kontaktowe albo okulary, które nie będą nam przeszkadzać ani spadać podczas uprawiania sportu. Jeśli decydujemy się na pływanie konieczne mogą okazać się specjalistyczne gogle pływackie. Przy ostrym świetle słonecznym pamiętajmy także o zabezpieczeniu naszych oczu przed promieniowaniem  UV.