Jak wzmocnić nogi?

W ciągu ostatnich miesięcy zdecydowanie wzrosło zainteresowanie problemem oyłości oraz niezdrowego trybu życia społeczeństwa. Pojawia się coraz więcej programów, w których główną rolę gra nadwaga i problemy z nią związane (np. Fatkillers). Jednakże ważne jest, aby do takiego stanu nie doprowadzić.

O rosnącej świadomości społecznej, dotyczącej otyłości, świadczą, chociażby coraz większa popularność czasopism i książek dotyczących ćwiczeń i zdrowego trybu życia.

Tym sposobem popularność zdobyła jedna z polskich trenerek Ewa Chodakowska. Jej książka zatytułowana „Zmień swoje życie z Ewą Chodakowską. 30 dni, minut, treningów, przepisów” znalazła się w pierwszej dziesiątce najchętniej kupowanych książek sieci Empik”. Sama trenerka ma już ponad 600 tysięcy fanów na facebooku, a na jej treningach sala wprost pęka w szwach. Jednak nie zawsze musimy wydawać fortunę na poradniki z ćwiczeniami i na zajęcia w ekskluzywnych klubach fitness. Każdy z nas może sam w domu, wieczorem lub przed porannym wyjściem do pracy wykonać prostą serię ćwiczeń, która sprawi, że nasze samopoczucie będzie lepsze a figura smuklejsza. Na początek warto zacząć od ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg, w końcu to one noszą nas przez całe życie. Część z tych ćwiczeń można wykonywać nawet podczas przerwy w pracy, czy w zajęciach na uczelni.

Jak wzmocnić mięśnie nóg?

W gazetach, w telewizji, w Internecie można znaleźć setki ćwiczeń, które pozwolą ruszyć mięśnie, w dosłownie każdej części ciała. Dokonałam więc wyboru serii ćwiczeń, które nie obciążają aż tak bardzo, jednak ich skutki dla zdrowia i urody jest fantastyczny.

Przysiady

Najbardziej chyba znanymi ćwiczeniami na dolne partie mięśni są przysiady. Jednak mało kto zdaje sobie sprawę, jak kolosalne mogą być efekty tych ćwiczeń. Przysiady wzmacniają głównie mięśnie ud oraz pośladków. Regularne ćwiczenie przysiadów może spowodować ujędrnienie ud i pośladków, jest to idealne ćwiczenie, dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Przysiady nie są łatwe – trzeba pamiętać, żeby wykonywać je w sposób taki, aby nie odrywać pięt od podłogi. Jest to bardzo ważne, ponieważ w razie nieprawidłowego wykonywania tego ćwiczenia, skutkiem ubocznym może być znaczne powiększenie mięśni łydek, czego wiele z nas wolałoby uniknąć. Warto wykonywać, chociażby 20 przysiadów każdego dnia, na dłuższą metę, rezultaty będą naprawdę zadowalające. Osoby, które potrzebują szybkich efektów i są skłonne poświęcić dziennie troszeczkę więcej czasu i energii mogą zastosować się do sprawdzonego 30-dniowego programu ćwiczeniowego. Polega on na dodawaniu codziennie 5 przysiadów do liczby wykonanej dnia poprzedniego. Zaczynamy od 50 powtórzeń, drugiego dnia zatem wykonujemy przysiadów 55. Jak wiec łatwo policzyć dnia 30 wykonamy przysiadów aż 240. Jest to dobra metoda ćwiczeniowa, ponieważ daje efekty w zaledwie miesiąc a regularne zwiększanie liczby przysiadów, nie spowoduje nieznośnego bólu mięśni, tylko regularny wzrost siły mięśni.

Krzesełko

Kolejnym ćwiczeniem jest tak zwane krzesełko. Polega to na oparciu się plecami o ścianę i zgięciu kolan, tak aby łydki z udami utworzyły kąt prosty. Zawisamy pupą w powietrzu, tworząc wrażenie, jakbyśmy siedzieli na krześle (stąd nazwa ćwiczenia) wytrzymać 3 sekundy. Ćwiczenie to działa na te same partie mięśni, co przysiady, jednak posiada wyższy stopień trudności. Warto zacząć od 10 powtórzeń dziennie.

Wykopy tylne

Oczywiście można wykonywać ćwiczenia zadecydowanie bardziej skomplikowane i wymagające o wiele więcej czasu. Przykładem takich ćwiczeń mogą być wykopy tylne. Ćwiczenie polega na klęku podpartym. Kolana zgięte pod kątem prostym. Ćwiczenie to polega na wykopach maksymalnie do góry raz jedną a raz drugą nogą. Ćwiczenie to doskonale działa na uda i pośladki. Dodatkowo, jeżeli chcemy wzmocnić całe nogi, a nie tylko uda, możemy leżąc na boku unosić wyprostowaną nogę, tworząc z drugą nogą kąt ostry. Ćwiczenie to należy wykonywać seriami, po zakończeniu serii obrócić się na drugi bok i zmienić nogę.

Ćwiczenia na łydki

Jeżeli naszym zdaniem, mamy zbyt cienkie łydki, bardzo łatwo temu zaradzić. Ćwiczenie to jest wyjątkowo proste, mało forsowne i można go wykonywać w dowolnym miejscu, jak tylko mamy chwilkę czasu. Wzmocnienie i lekkie rozbudowanie mięśni łydek możemy osiągnąć za pomocą przenoszeniu całego ciężaru na przednią część stóp, unosząc jednocześnie pięty, po czym opadamy na pięty. Popularna nazwa tego ćwiczenia, to zwyczajne „stawanie na palcach”. Ćwiczenie jest mało forsowne, więc z łatwością jesteśmy w stanie wykonać co najmniej 50 powtórzeń.

Ćwiczeniach na stepperze

Kolejne ćwiczenie, które kojarzy nam się głównie z siłownią, można wykonać także w domowych warunkach. Być może wiele z nas, wykonuje je codziennie (na przykład, gdy mieszka się na 5 piętrze, w bloku bez windy). Mowa o ćwiczeniach na stepperze. Jest to urządzenie, znajdujące się na siłowniach, które imituje właśnie chodzenie po schodach. Wzmacnia ono mięśnie łydek, ud oraz pośladków, działa więc na całe nogi. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia warto uważać, ponieważ, tak jak w przypadku przysiadów można zbytnio rozbudować mięśnie łydek. Podczas ćwiczeń na stepperze, czy właśnie podczas wchodzenia po schodach należy stawiać na stopniu całą stopę, nie odrywając pięt od ziemi. Ćwiczenie to jest męczące, jednak już po chwili poczujecie, jak doskonale pracują wszystkie mięśnie nóg. Może więc warto zamiast windy wybierać schody.

Sapcer

Kolejnym ćwiczeniem, który wzmacnia nie tylko mięśnie nóg, ale ma bardzo dobre działanie na całe ciało, jest zwyczajny spacer. Według badań każdy człowiek, powinien dziennie, szybkim krokiem pokonywać trasę około 5 km. Dzięki temu nie tylko wzmocnimy mięśnie nóg, ale również poprawimy krążenie i zmniejszymy ryzyko zawału serca, oraz nadciśnienia, czy choroby wieńcowej. Jednak 5 km to dość czasochłonna trasa, dlatego, jeżeli dziennie zrobimy piechotą chociaż jeden kilometr, już będzie dobrze. Pamiętajmy, że to ćwiczenie jest bardzo ważne, ponieważ działa nie tylko w czasie teraźniejszym, wysmuklając sylwetkę, poprawiając samopoczucie i wzmacniając mięśnie, ale jest również inwestycją na starość, ponieważ regularne spacery pozwalają zachować sprawność na dłużej.

Jak więc ćwiczyć?

Jak więc widać, aby ćwiczyć nie trzeba mieć ani dużo czasu wolnego, ani specjalistycznych urządzeń. Wystarczy dziennie poświęcić 10 minut, a już będziemy mogli zaobserwować efekty. Dodatkowo, zamiast stać dziennie przez godzinę w korku wystarczy wybrać spacer piechotą. Jeżeli natomiast odległość przykładowo od pracy jest zbyt duża, może zamiast płatnego parkingu zaraz pod biurem, można zaparkować dalej, bezpłatnie, jednocześnie oszczędzając pieniądze i ćwicząc, pokonując trasę do pracy piechotą. Również wybierając schody, można wyświadczyć swoim nogom ogromną przysługę.

Autor: Joanna Świba