Jazda na rolkach – wskazówki dla początkujących, wpływ na zdrowie, sposób na odchudzanie

Jazda na rolkach to rodzaj aktywności fizycznej, od lat cieszący się niesłabnącą popularnością. Stanowi formę treningu, pomaga w dbaniu o zdrowie i kondycję ciała, wpływając przy tym na higienę psychiczną. Dostarcza relaksu, a także redukuje tkankę tłuszczową, pomagając pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Jazda na rolkach zaliczana jest do ćwiczeń aerobowych, które pozytywnie wpływają na układ krążenia, poprawiają wydolność i dotlenienie organizmu. Trening tego typu pozwala na szybkie spalanie kalorii i wzmacnia mięśnie. Wystarczy 30 minut codziennej jazdy na rolkach, by zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i zauważyć pozytywne efekty odchudzania.

Jazda na rolkach - wskazówki dla początkujących

Jakie rolki wybrać?

Rolki to wydatek wahający się w granicach od kilkudziesięciu do nawet kilku tysięcy złotych. Zakupu najlepiej dokonać w specjalistycznym sklepie, gdzie wykwalifikowany personel pomoże w doborze buta, płozy i kółek. Istotne jest dopasowanie cholewki, która nie może być ani za mała, ani za duża. Rzeczy, na które należy szczególnie zwrócić uwagę to: płozy - najlepiej, jeśli są aluminiowe, rozmiar kółek (początkujący powinni wybrać średnicę 72-84 mm) oraz ich twardość (na początek zalecana 78-85A). W trakcie jazdy przydatne będą również kask i ochraniacze, które chronią ciało przed uszkodzeniami.

Jak zacząć jazdę na rolkach

Osoby, które nie miały wcześniej do czynienia z rolkami i zakładają je po raz pierwszy na początku powinny poświęcić trochę czasu na oswojenie się z nowym sprzętem i przyzwyczaić się do jego niestabilności. W tym celu pierwsze kroki warto stawiać na dywanie bądź wykładzinie, gdzie nogi nie będą ślizgały się po powierzchni. Kolejnym etapem jest złapanie równowagi. By wyczuć balans ciała i nauczyć się zachowywać równowagę, należy stawać raz na jednej, raz na drugiej nodze, powoli przenosząc ciężar ciała.

Aby rozpocząć jazdę na rolkach, po znalezieniu się na twardej powierzchni, należy ustawić nogi pod odpowiednim kątem. Stopy blisko siebie, palce skierowane na zewnątrz. Zachowując ten szyk, można zacząć wykonywać małe kroki, z czasem, przedłużając je coraz bardziej.

Łatwiej będzie tym, którzy mają już doświadczenie w jeździe na łyżwach. W innym przypadku nauka może wymagać większej ilości poświęconego czasu i cierpliwości, dlatego początkującym zaleca się skorzystanie z pomocy instruktora. Przy stosunkowo niewielkich opłatach po 4-5 lekcjach można poczuć się na rolkach znacznie pewniej.

Hamowanie podczas jazy na rolkach

Hamowanie jest jedną z najistotniejszych umiejętności, którą już na początku powinien opanować każdy rolkarz.

By zahamować, należy ustawić stopy równolegle w odległości od 10 do 20 centymetrów od siebie. Rolkę wyposażoną w hamulec wysunąć do przodu przed drugą nogę. Palce stopy skierować ku górze, tak by powierzchnia hamulca dotykała podłoża. Wraz ze stopniową utratą prędkości obniżać pozycję, starając się nie obracać górnych partii ciała (może to spowodować utratę równowagi i doprowadzić do upadku).

Jak prawidłowo upadać

Właściwe ułożenie ciała podczas upadku pozwala uniknąć bolesnych urazów i kontuzji. Podczas spadania do przodu cały ciężar ciała powinno skoncentrować się na kolanach (dlatego tak ważne jest zakładanie ochraniaczy). W celu amortyzacji i delikatnego odbicia się od podłoża należy podeprzeć się łokciami i dłońmi. Warto przy tym pamiętać o tym, by unieść palce do góry, co pozwoli uniknąć możliwych złamań.

Co zrobić, by uniknąć kontuzji

W przypadku uprawiania różnego rodzaju sportów istotne jest odpowiednie przygotowanie organizmu na wysiłek fizyczny, czyli przeprowadzenie rozgrzewki. Dzięki niej organizm powoli przechodzi ze stanu spoczynku do aktywności, co pozwala uniknąć urazów. Rozgrzewka nie musi być długa, w zupełności wystarczy wykonanie ćwiczeń rozciągających i kilka minut truchtu. Po założeniu rolek nie należy rozpędzać się do dużych prędkości, zalecane jest stopniowe zwiększanie tempa oraz oczywiście poruszanie się po przystosowanej do jazdy nawierzchni.

Niezwykle istotną rzeczą jest także odpowiednia ochrona narażonych na uszkodzenia części ciała. Przed rozpoczęciem jazdy należy zaopatrzyć się w kask oraz zestaw ochraniaczy na dłonie, łokcie oraz kolana, pomogą one uniknąć przykrych następstw upadków.

Najczęściej popełniane błędy w czasie jazdy na rolkach

• Kolana zbyt oddalone od siebie - To najczęstszy błąd początkujących rolkarzy, zapominających o tym, że poprawna jazda wymaga utrzymania kolan w niedużej odległości. Po każdym odepchnięciu powinny one ponownie zbliżać się do siebie.
• Jazda na sztywnych nogach - W żadnej fazie ruchu nie wolno całkowicie prostować nóg. Cały czas powinny być lekko ugięte, co zapewni płynność ruchu i podniesie efektywność jazdy.
• Patrzenie pod nogi - Zwłaszcza osoby początkujące przykładają dużą wagę do obserwowania pracy nóg podczas jazdy. To częsty błąd, który należy eliminować. Uwaga powinna być skupiona na patrzeniu przed siebie, w celu uniknięcia groźnej sytuacji na drodze oraz poprawy techniki jazdy.
• Źle dobrane rolki - Sprzęt nieodpowiednio dopasowany może uniemożliwić poprawną jazdę oraz przyczynić się do kontuzji.
• Jazda po niewłaściwej nawierzchni - Istotne jest, by jeździć po równych, przystosowanych do tego drogach, o małym ruchu pieszych i rowerów, z dala od samochodów.
• Brak ochraniaczy - Sprzęt ochronny nie ogranicza ruchu, a podnosi bezpieczeństwo jazdy, pomaga uniknąć groźnych otarć, a nawet złamań.
• Nieprawidłowe odpychanie się - By jeździć poprawnie, konieczne jest odpychanie się na boki, nogi powinny układać się w literę V. Odpychanie się do tyłu to błąd.
• Zła postawa - Niektórzy, podczas jazdy na rolkach nienaturalnie prostują swoje ciało, starając się przyjąć jak najbardziej stateczną postawę, podczas gdy pracować powinno całe ciało. W ruchu powinny znajdować się zarówno kończyny górne i dolne, jak i cały tułów.

Jazda na rolkach dla bardziej zaawansowanych

Slalom

Slalom to styl jazdy polegający na omijaniu pachołków ustawionych w równym rzędzie, raz z jednej, raz z drugiej strony. Niezbędne do tego typu ewolucji są specjalne rolki służące do jazdy free stylowej.

Rybka (fish)

To podstawowa figura w jeździe slalomem. Swą nazwę wzięła od sposobu poruszania się rolkarza wykonującego trick, którego ruchy przypominają pływającą rybę. Figura polega na omijaniu przeszkód ustawionych w prostej linii, raz z jednej raz z drugiej strony. Podczas jazdy nogi muszą być złączone, ustawione do siebie równolegle, żadna nie może być bardziej wysunięta do przodu. Trick można wzbogacić także jazdą do tyłu, bądź nagłą zmianą kierunku jazdy.

Wąż (snake)

Opiera się na podobnych zasadach, jak „rybka”, z tą jednak różnicą, że podczas jazdy nogi muszą znajdować się w linii prostej, jedna powinna być wysunięta do przodu i kierować jazdą.

One foot czyli jazda na jednej nodze

Bazą wyjściową tego tricku jest początkowa jazda „rybką” lub „wężem”. W czasie jazdy uniesiona zostaje jedna noga, przez co ciężar ciała spoczywa na drugiej, mającej styczność z podłożem.

Cross

Cross to omijanie przeszkód przy pomocy krzyżowania nóg. Jazda tą techniką możliwa jest dopiero wtedy, kiedy podstawowe figury zostaną opanowane do perfekcji, wymagana jest tu bowiem dobra koordynacja ruchowa oraz umiejętne balansowanie ciałem.

Zalety jazdy na rolkach

Sport, który nie obciąża stawów

Jazdę na rolkach można porównać do uprawiania joggingu, pracują bowiem te same partia ciała, a organizm zużywa porównywalną ilość energii. W podobny sposób pobudzony zostaje układ krążeniowy i oddechowy. Jednak w odróżnieniu od biegania jazda na rolkach w mniejszym stopniu obciąża stawy kończyn dolnych, co czyni ją dyscypliną mniej kontuzjogenną.

Podczas biegania stawy obciążone są naciskiem nawet cztery razy większym niż masa ciała biegacza, ciężar rozkłada się głównie na stawy kolanowe i dolny odcinek kręgosłupa, przez co osoby uprawiające jogging często skarżą się na bóle pleców. Jazda na rolkach pozwala uniknąć tego dyskomfortu, charakteryzuje się bowiem większą płynnością ruchów, nie powodując nagłych i intensywnych nacisków na stawy.

Poprawa kondycji i koordynacji ruchowej

Jazda na rolkach, dzięki temu, że oddziałuje na różne partie ciała, stanowi doskonały sposób na wzmocnienie mięśni oraz wydolności całego organizmu. W czasie jazdy następuje efektywniejszy proces wymiany gazowej, który zbawiennie wpływa na układ krążenia i układ oddechowy. Nie przeciąża to organizmu, zmuszając go do nadmiernego wysiłku, tak, jak dzieje się to w przypadku biegania, ale stymuluje jego pracę, nie powodując zadyszki.

Dodatkową zaletą jest również fakt, iż poprawie ulega koordynacja ruchowa. Balansowanie ciałem, do jakiego zmusza jazda na rolkach, wzmacnia poczucie równowagi i nadaje płynność ruchom.

Wzmacnianie mięśni

Jazda na rolkach oddziałuje na niemalże wszystkie partie ciała. Najintensywniej wpływa na pracę kończyn dolnych. Angażuje głównie ruch mięśni czworogłowych i pośladkowych. Płynne ruchy z boku na bok kształtują mięśnie wewnętrzne ud i pośladków. Przy jeździe w pozycji obniżonej (łyżwiarskiej) włączone zostają do działania także mięśnie grzbietu oraz górne partie ciała.

Wpływ na urodę

Jazda na rolkach nie tylko wzmacnia poszczególne partie ciała, ale także przyczynia się do likwidacji cellulitu gromadzącego się na udach, a także zbawiennie wpływa na kondycję cery, która już po kilku treningach nabiera kolorów, dzięki czemu wygląda na zdrowszą. Dzieje się tak za sprawą dotlenienia organizmu, który zaopatrzony w odpowiednią ilość tlenu przyspiesza krążenie krwi.

Na rolkach może jeździć każdy

Jazda na rolkach jest dyscypliną, która nie posiada żadnych ograniczeń dotyczących zdrowia, wieku czy płci. Stanowi idealną alternatywę biegania dla osób mających problemy kardiologiczne, nie wymaga bowiem tak dużego wysiłku układu krążeniowo-oddechowego. Dodatkowo nadmiernie nie przeciąża stawów, a dzięki różnorodności technik urozmaica codzienny trening, zbawiennie wpływając na kondycję ciała i ducha.

Jazda na rolkach sposobem na odchudzanie

Modelowanie sylwetki

Podczas jazdy w rolkach przeznaczonych do jazdy szybkiej modelowane są łydki. Nieustannie pracują również mięśnie brzucha - ulegają wzmocnieniu, poprawia się ich wygląd. Dzięki temu, że wprawione w ruch są różne partie ciała, sylwetka stopniowo ulega wyszczupleniu. Pośladki stają się coraz bardziej jędrne, a nogi coraz szczuplejsze. Ponadto, jazda na rolkach pozytywnie wpływa na kręgosłup. Osoby, który do tej pory miały problem z garbieniem się, teraz mają okazję nad tym popracować, jazda na rolkach wymaga bowiem prostowania sylwetki, a więc pomaga wyeliminować niezdrowe nawyki.

Efekty jazdy na rolkach i ilość spalanych kalorii

To, ile kalorii spala się, jeżdżąc na rolkach, zależy od uwarunkowań organizmu, płci, wagi ciała, a także wieku.

Jazda na rolkach to jedna z form ćwiczeń aerobowych, jednak w odróżnieniu od innych rodzajów treningu tlenowego pozwala spalić większą ilość kalorii. W przypadku przeważającej części ćwiczeń aerobowych w ciągu dwóch godzin można spalić około 600 kcal, podczas gdy godzinna jazda na rolkach to ubytek rzędu od 600 do nawet 700 kcal. Osoba ważąca 75 kg przy regularnej, szybkiej jeździe może spalić nawet 700 kalorii.

Dzięki systematyczności efekty treningu będą widoczne szybciej niż w przypadku nieregularnej jazdy na rolkach. Nie liczy się prędkość, z jaką będziemy jeździć, a długość pokonywanych przez nas dystansów. Wystarczy 30-40 minut jazdy na rolkach 3-4 razy w tygodniu, by po stosunkowo krótkim czasie zauważyć pierwsze efekty.

Autor: Natalia Walczak