Kalistenika - trening z obciążeniem własnego ciała

Kalistenika, inaczej street workout, to trening z obciążeniem własnego ciała. Kalistenika pozytywnie wpływa na układ krwionośny, pozwala zachować zwinność i równowagę oraz kształtuje sylwetkę. Główną zaletą tego sportu jest to, że ćwiczyć można wszędzie - w domu, na podwórku, w parku czy na placu zabaw.

Pompka, podciąganie, plank - to ćwiczenia podstawowe oraz funkcjonalne z wykorzystaniem masy własnego ciała. Kalistenika staje się coraz bardziej popularnym sportem uprawianym przez młode osoby, które z różnych przyczyn nie mogą ćwiczyć na siłowni. W Polsce powstają kolejne parki do street workoutu, dzięki czemu wszyscy pasjonaci mogą ciągle rozwijać swoje ciało oraz osobowość, ćwicząc na świeżym powietrzu.

Kalistenika - podstawowe informacje

Kalistenika - historia

Nazwa kalistenika pochodzi od starogreckiego kallos sthenos (piękno, siła). Sport ten popularny był już w starożytnej Grecji. Według Herodota Spartanie uprawiali elementy tego treningu, przygotowując się do bitew.

Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała wykonywano również w starożytnej Azji. Chińczycy oraz Japończycy wykorzystywali elementy treningu kalistycznego w celu poprawy zdrowia, siły oraz kondycji. Gimnastyka sportowa również wywodzi się z kalisteniki, co więcej jest jedną z jej form.

W latach 90. kalistenika znów stała się popularna, jednak pod nazwą street workout (trening uliczny). Pomimo iż sport ten wywodzi się z Europy, to jego aktualnym i czołowym ośrodkiem jest Nowy Jork.

Estetyczna i sprawna sylwetka dzięki kalistenice

Dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem własnej masy oraz odpowiedniej diecie można zbudować zdrowe, wysportowane i sprawne ciało. Street workout daje wiele możliwości rozwoju, pomaga również w kształtowaniu sylwetki. Jeżeli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, budowie masy mięśniowej lub ogólnej sprawności kalistenika świetnie się sprawdzi, musimy jedynie dobrać odpowiedni plan treningowy do naszych potrzeb. Ćwiczenia funkcjonalne takie jak pompki, podciągania czy przysiady poprawiają sprawność oraz wytrzymałość. Osobom zaawansowanym zaleca się, by używały dodatkowego obciążenia, co korzystnie wpłynie również na budowę masy mięśniowej.

Wpływ treningu kalistycznego na zdrowie

Trening z masą własnego ciała może doprowadzić do urazów czy kontuzji jak każdy innych sport, jednak jest znacznie bezpieczniejszy od ćwiczeń siłowych, gdzie wykorzystujemy dodatkowe obciążenie lub maszynę. Co więcej kalistenika nie prowadzi do nierównowagi mięśniowej, co bywa skutkiem nieodpowiednio dobranego planu treningowego na siłowni. Z nierównowagą mięśniową mamy do czynienia gdy niektóre mięśnie są silniejsze oraz większe od reszty, przez co cała sylwetka staje się nieproporcjonalna. Dobrym przykładem mogą być problemy z kręgosłupem wywołane nierównowagą mięśniową - brak wzmacniania odcinka lędźwiowego przy ciągłych treningach mięśni brzucha.

Zarówno trening siłowy, jak i kalisteniczny wzmacnia stawy, ścięgna oraz więzadła. Jednak ćwicząc z masą własnego ciała, nie możemy podnieść zbyt dużego ciężaru jak w przypadku treningu z obciążeniem, dzięki czemu nasz organizm nie jest narażony na dysproporcje oraz przeciążenie.

Odżywianie w kalistenice

Dieta osoby aktywnej fizycznie, czy to uprawiającej sporty siłowe, czy wytrzymałościowe, nie powinna się niczym różnić od sposobu odżywiania trenującego kalistenikę. Jeżeli zależy nam na budowie masy mięśniowej, to musimy być na nadwyżce kalorycznej, a jeśli na redukcji tkanki tłuszczowej - na ujemnym bilansie energetycznym. Należy jednak pamiętać o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania: nie ograniczać tłuszczów, spożywać pełnowartościowe źródła białka, takie jak mięso, ryby czy jaja oraz odpowiednią ilość węglowodanów, które są głównym źródłem energii. Oczywiście trzeba zadbać o wystarczającą ilość wody, snu oraz regenerację.

Zalety i wady street workoutu

Zalety kalisteniki:

• trening o dowolnej porze dnia;
• park do street workoutu jest darmowy;
• lepsza wytrzymałość, kondycja i ogólna sprawność;
• progresja treningowa;
• większa mobilizacja w obrębie stawu barkowego;
• wspomaganie procesu odchudzania;
• poprawa gibkości;
• wzmocnienie więzadeł, kości oraz stawów;
• lepsze czucie mięśniowe;
• rozwijanie swojej sylwetki oraz osobowości;
• poznanie ciekawych ludzi;
• treningi grupowe oraz wyjazdy na zawody.

Wady kalisteniki:

• trening uzależniony od warunków pogodowych;
• osoby początkujące mają problemy z wykonywaniem podstawowych ćwiczeń;
• duże niebezpieczeństwo przy trikach na wysokości (osoby zaawansowane);
• ograniczony rozwój muskulatury.

Podstawowe ćwiczenia w kalistenice

Podstawowe ćwiczenia dla początkujących

1. Pompka - to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń rozwijających klatkę piersiową, mięśnie naramienne, tricepsy oraz mięśnie głębokie brzucha. W zależności od rozstawienia rąk angażujemy różne partie mięśniowe. Wyróżniamy: pompki klasyczne, szerokie, wąskie, na poręczach, z rękami lub z nogami na podwyższeniu, z klaśnięciem czy na jednej ręce.
2. Przysiad - street workout nie wpływa bezpośrednio na mięśnie nóg, dlatego też warto w swoim planie treningowym uwzględnić przysiady, które można wykonywać w różnych wariantach (np. przysiad z wyskokiem, na jednej nodze, z obciążeniem, z szeroko rozstawionymi nogami, bułgarski czy tradycyjny).
3. Podciąganie - jeżeli wykonanie nawet jednego podciągnięcia sprawia nam trudność, możemy poprosić drugą osobę, by trzymając nas za stopy, pomagała w ruchu koncentrycznym, a sami jak najwolniej staramy się wykonać fazę negatywną - opuszczania. Świetnym rozwiązaniem mogą okazać się również gumy z różnym poziomem oporu, które dobieramy w zależności od aktualnego stopnia zaawansowania. Jeżeli podciąganie nie sprawia nam problemów, a chcemy rozbudować masę mięśniową, warto założyć dodatkowe obciążenie, np. kamizelkę lub ciężarek zawieszany u pasa.
4. Mostek - wykonując to ćwiczenie, wzmacniamy odcinek lędźwiowy, cały gorset mięśniowy oraz sprawiamy, iż nasze ciało stanie się bardziej elastyczne, co będzie miało duże znaczenie przy wykonywaniu trików na dalszym poziomie zaawansowania.
5. Brzuch - mięśnie głębokie brzucha są bardzo ważne w kalistenice, jeżeli nie są wzmocnione nie będziemy potrafili wykonywać ciężkich ćwiczeń lub trików. Warto do swojego planu wprowadzić wznosy nóg wisząc na drążku, leżąc lub opierając się na poręczach.

Podstawowe ćwiczenia dla zaawansowanych

1. Muscle up - to wejście siłowe polegające na podciągnięciu, a następnie ,,wejściu” ponad drążek i powrotu do pozycji początkowej.
2. Front lever - to jedno z najcięższych ćwiczeń w kalistenice, by było efektywne trzeba napiąć wszystkie mięśnie, zablokować ręce w stawie łokciowym i unieść ciało poziomo (równolegle do podłogi), trzymając się drążka.
3. Back lever - inaczej waga tyłem. To bardzo podobne ćwiczenie do front lever, jednak wykonujemy je, kierując brzuch i twarz ku podłodze.
4. Planche - często nazywane „tablicą” i uznawane za jedno z najbardziej skomplikowanych ćwiczeń w kalistenice. Opiera się na przeciwwadze.
5. Pistolet - to przysiad na jednej nodze, który można wykonywać, stojąc na drążku.
6. Flaga - jedno z najbardziej widowiskowych i efektywnych ćwiczeń. Ludzka flaga polega na umieszczeniu rąk na słupie pionowym, a następnie uniesieniu nóg równolegle do podłoża.
7. Podciąganie jednorącz - wersja najcięższego podciągania. Należy pamiętać, by wzmacniać obie ręce.
8. Pompki w staniu na rękach.

Autor: Julia Gadzińska