Kettlebell – trening z odważnikami

Kettlebell to rodzaj ciężarków wykorzystywanych do celów treningowych. Mają kształt kuli i wygodny uchwyt. Trening z kettlebell wpływa niemal na całe ciało, stymulując w tym samym czasie pracę wielu partii mięśni. Dzięki regularnym ćwiczeniom następuje poprawa kondycji i wytrzymałości, przy jednoczesnym spalaniu nadprogramowych kilogramów.

Trening z kettlebell jest polecany wszystkim, którzy chcą wzmocnić mięśnie głębokie. Płeć, wiek i zasobność portfela nie mają w tym przypadku żadnego znaczenia. Jedynym warunkiem jest odpowiedni stan zdrowia, który umożliwia uprawianie sportu. Trening z kettlebell jest niezwykle dynamiczny i wymaga dużego zaangażowania, dlatego najbardziej przypadnie do gustu osobom, które lubią porządny „wycisk”.

Kettlebell - zalety treningu z odważnikami

Stabilizacja sylwetki i wzmocnienie mięśni głębokich

Ćwiczenia z kettlebell aktywują mięśnie głębokie. Regularne wykonywanie treningu z odważnikami sprawia, że wzmocniony zostaje tzw. gorset mięśniowy tułowia. W efekcie sylwetka staje się stabilna, a kręgosłup odciążony. Ćwiczenia z kettlebell pomagają zatem uporać się z bólami pleców oraz korygują wady postawy.

Poprawa ogólnej sprawności fizycznej, kondycji, wytrzymałości i siły

Do zalet treningu z kettlebell należy także poprawa ogólnej sprawności fizycznej. Osoby, które preferują tę formę aktywności zauważają, że dzięki wykonywaniu ćwiczeń z odważnikami stają się zwinne i gibkie. W rezultacie rzadziej ulegają różnego rodzaju kontuzjom i urazom, zarówno tym, które przytrafiały się im w trakcie uprawiania sportu, jak i podczas zwykłych domowych czynności czy w pracy, np. przy dźwiganiu ciężkich przedmiotów.

Pozytywnym efektem regularnych treningów z kettlebell jest także poprawa siły, kondycji oraz wytrzymałości. Dynamiczny trening z odważnikami to połączenie elementów siłowych i cardio. Jego pozytywnym skutkiem jest zatem poprawa wydolności krążeniowo-naczyniowej.

Szybkie spalanie kalorii i odchudzanie

Trening z kettlebell stymuluje także proces spalania tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia pomogą pozbyć się nadprogramowych kilogramów i zmniejszyć obwód talii, bioder czy ud. Ze względu na to, że trening z użyciem kettlebell pobudza do pracy jednocześnie wiele partii mięśni, sylwetka zachowuje odpowiednie kształty i proporcje.

Rzeźbienie sylwetki bez nadmiernego rozrostu masy mięśniowej

Trening z kettlebell to dobre rozwiązanie także dla kobiet. Regularne ćwiczenia z odważnikami ćwiczą te partie ciała, które zwykle dosyć trudno wytrenować. Uda, pośladki, brzuch i ramiona stają się szczuplejsze i bardziej jędrne. Jednocześnie trening z użyciem kettlebell nie rozbudowuje zanadto masy mięśniowej. Dzięki temu sylwetka zwolenniczek tej formy aktywności fizycznej będzie wysportowana, ale przy tym nadal bardzo kobieca.

Ważne zasady treningu z kettlebell

Jak często trenować z kettlebell?

Aby trening z odważnikami był skuteczny, musi być regularny. Ćwiczenia powinno się wykonywać minimum 2-3 razy w tygodniu. Należy pamiętać, aby się nie przetrenowywać. Szczególnie w przypadku osób początkujących zalecane jest stosowanie przynajmniej jednodniowych przerw w treningach. Ćwiczenia z użyciem kettlebell wymagają siły i zaangażowania, dlatego codzienne ich wykonywanie przez nowicjuszy mogłoby być dla nich zbyt obciążające, a brak regeneracji między treningami być może wpłynąłby negatywnie na poziom motywacji.

Ile powinien trwać trening z z kettlebell?

Czas trwania jednego treningu z użyciem kettlebell w przypadku osób początkujących powinien wynosić około 30 minut. Niemniej jednak nawet ćwicząc 3 razy w tygodniu po 15 minut, możliwe jest szybkie osiągnięcie widocznych efektów. Osoby na wyższych poziomach zaawansowania mogą trenować dłużej, oczywiście w miarę możliwości i indywidualnych preferencji.

Ćwiczenia z kettlebell - samodzielnie, czy pod okiem instruktora?

Trening z kettlebell można wykonywać samodzielnie. Nie wymaga on zbyt dużej przestrzeni ani szczególnego podłoża. Wystarczą jedynie czas, chęć i odważniki. Niemniej jednak zalecane jest, aby przynajmniej na początku skorzystać z pomocy instruktora. Doświadczony trener objaśni szczegółowo, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Pomoże to uniknąć ewentualnych błędów technicznych, które mogłyby stać się przyczyną niechcianych urazów i kontuzji.

Rozgrzewka przed treningiem z kettlebell

Warto także pamiętać o rozgrzewce. Należy wykonać ją każdorazowo przed przystąpieniem do właściwego treningu z odważnikami.

Rozgrzewka poprzedzająca właściwe ćwiczenia z kettlebell może przypominać nieco tę z lekcji wychowania fizycznego. Dobrze, jeśli w jej skład wchodzi krótkie rozbieganie (np. kilkuminutowy bieg w miejscu) oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe (np. wymachy rąk, krążenia bioder i kolan, przysiady).

Do rozgrzewki warto włączyć również kilka ćwiczeń rozciągających. Należy skupić się przede wszystkim na przygotowaniu tych partii ciała, które podczas zajęć z kettlebell będą poddane największemu wysiłkowi. Krótki stretching pozwoli uniknąć kontuzji podczas właściwej części treningu z odważnikami.

Jak dobrać ciężar odważnika?

W tej sprawie najlepiej zasięgnąć opinii trenera. Doświadczona osoba z pewnością pomoże dobrać odpowiedni ciężar odważnika. Wybierając kettlebell, trzeba bowiem wziąć pod uwagę kilka czynników, np. tężyznę fizyczną, kondycję, wytrzymałość oraz indywidualne cele i preferencje. Jeżeli ćwiczącemu zależy na ogólnej poprawie wyglądu sylwetki i zdolności motorycznych, można wybrać lżejszy odważnik. Natomiast osoby, które chcą skupić się na zwiększeniu siły oraz podniesieniu poziomu wytrzymałości powinny już na początku wybrać nieco cięższy kettlebell.

Przykładowe ćwiczenia z użyciem kettlebell

Martwy ciąg

Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń z użyciem kettlebell. Aby je wykonać, należy ustawić stopy na szerokość bioder, palce skierować lekko na zewnątrz. Ustawić kettlebell pomiędzy stopami na linii śródstopia, a następnie unieść ciężarek do góry. Podczas podnoszenia odważnika nie wolno odrywać palców stóp od podłoża. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenia, należy wyprostować sylwetkę poprzez wypchnięcie bioder do przodu. Plecy mają pozostać proste, a łopatki ściągnięte.

Wymachy (swing)

Postawą wyjściową do tego ćwiczenia, jest pozycja martwego ciągu. Kiedy ciężarek zostanie uniesiony na wysokość kolan, należy wykonywać energiczne wymachy odważnikiem w przód, angażując w to pracę bioder, mocno spinając mięśnie pośladków i brzucha oraz energicznie prostując kolana. Wraz z opadaniem ciężarka należy wykonać skłon. W trakcie wykonywania ćwiczenia trzeba zwracać uwagę na to, by plecy były proste.

Przysiady z ciężarkami (Goblin Squat)

Przysiad z kettlebell wykonuje się trzymając ciężarek przed sobą oburącz. Dłonie powinny być zaciśnięte po bokach uchwytu, ramiona zgięte, a łokcie skierowane w dół. Łopatki w trakcie wykonywania ćwiczenia muszą być ściągnięte, a plecy wyprostowane w odcinku lędźwiowym. Następnie należy ustawić stopy w lekkim rozkroku i wykonać przysiad tak, by łokcie dotknęły wewnętrznych części ud.

Uginanie przedramion z kettlebells

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, trzymając w obu rękach odważniki. Polega ono na tym, by zginając łokcie, unieść kettlebells do góry, w kierunku barków. Podczas wykonywania tego ruchu nie wolno poruszyć górnych części ramion. Ćwiczenie kończy powrót do pozycji wyjściowej.

Brzuszki z kettlebell

Pozycją wyjściową do wykonania tego ćwiczenia jest leżenie na plecach z kolanami zgiętymi w kącie prostym i stopami ułożonymi płasko na podłożu. Kettlebell należy trzymać oburącz na wysokości klatki piersiowej. Następnie wykonać skłon w kierunku kolan i wytrzymać w tej pozycji przynajmniej kilka sekund, po czym powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powinno angażować mięśnie brzucha i tułowia.

Unoszenie odważnika ze skrętem

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy trzymać kettlebell oburącz. W pozycji wyjściowej odważnik powinien znajdować się na wysokości biodra po prawej lub lewej stronie ciała. Stopy mają być rozstawione na szerokość barków, a kolana lekko ugięte. Ćwiczenie polega na uniesieniu ciężarka maksymalnie ku górze z jednoczesnym wykonaniem skrętu tułowia. Kettlebell powinno znaleźć się nad barkiem po przeciwległej stronie tułowia. Po krótkim zatrzymaniu w tej fazie ćwiczenia należy wrócić do do pozycji wyjściowej.

Jakich błędów unikać przy treningu z kettlebell?

Podczas wykonywania treningu z kettlebell należy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Wykonywanie ćwiczeń z ich uwzględnieniem zapobiega powstawaniu kontuzji i urazów. Prawidłowa technika ma również wpływ na efektywność treningu. Oto lista najczęstszych błędów, pojawiających się podczas zajęć z użyciem kettlebell, których powinno się unikać:

Garbienie się

To najczęściej popełniany błąd podczas wykonywania treningu z kettlebell. Na zajęciach warto zwrócić uwagę, aby ćwiczyć z zachowaniem prawidłowej postawy. Grabienie się podczas wykonywania dynamicznego treningu z obciążeniem może stać się przyczyną poważnych kontuzji.

Nadmierne prostowanie placów

Błąd ten w wielu przypadkach jest następstwem nieprawidłowej pracy bioder podczas wykonywania treningów z kettlebell. Zdarza się jednak czasem, że nadmierne prostowanie pleców podczas swingu może być spowodowane wyborem zbyt ciężkiego odważnika. Czasem warto wybrać lżejszy kattlebell, skupić się na wypracowaniu prawidłowej techniki i dopiero wówczas powrócić do ćwiczeń z większym obciążeniem.

Uginanie kolan

Wiele osób popełnia ten błąd, wykonując swing. Jedną z najważniejszych zasad treningu z odważnikami jest wykorzystywanie ruchu bioder. W trakcie swingu to biodra, a nie kolana powinny być cofane, a następnie dynamicznie wyrzucane w przód. Warto unikać tego błędu, ponieważ ugięcie kolan może doprowadzić do kontuzji.

Nieprawidłowe ustawienie nadgarstka

Na ustawienie nadgarstka należy zwracać szczególną uwagę m.in. przy ćwiczeniach takich jak: clean i rack position. Nadgarstek powinien być trzymany prosto, w przeciwnym razie łatwo o kontuzję. Powielanie tego błędu przez dłuższy czas może także prowadzić do powstania zespołu cieśni nadgarstka.

Autor: Alicja Gajdowska