Martwy ciąg – zasady, korzyści i przeciwwskazania

Martwy ciąg (z ang. deadlift) jest jednym z podstawowych ćwiczeń w wielu dyscyplinach sportowych (podnoszenie ciężarów, crossfit, trójbój siłowy, strongman, sporty walki). Martwy ciąg uznawany jest za króla wszystkich ćwiczeń, gdyż silnie oddziałuje na nasz organizm - zmusza do pracy wiele grup mięśniowych, wpływa na kształtowanie sylwetki, ponadto podczas wykonywania tego ćwiczenia wytwarzany jest hormon wzrostu i testosteron.

Z martwym ciągiem mamy do czynienia w życiu codziennym, np. przy podnoszeniu z ziemni ciężkich przedmiotów. Jeżeli nauczymy się prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia, to wzmocnimy cały gorset mięśniowy i przede wszystkim ochronimy nasz kręgosłup przed kontuzjami oraz urazami.

Martwy ciąg - podstawowe informacje

Zaangażowane grupy mięśniowe oraz stawy

Wykonując martwy ciąg, zmuszamy do pracy aż 70% wszystkich mięśni poprzecznie prążkowanych znajdujących się w naszym ciele. Potocznie mówi się, że jest to ćwiczenie głównie na plecy, lecz tak naprawdę pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworogłowy uda, prostownik grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie ramion, mięśnie brzucha, mięsień pośladkowy większy oraz mniejszy. Warto dodać, że wykonując to ćwiczenie, tworzymy mocny gorset mięśniowy dzięki zaangażowaniu mięśni głębokich znajdujących się dookoła naszego kręgosłupa. Przy martwym ciągu wzmacniamy nie tylko mięśnie, ale również stawy: skokowy, biodrowy, kolanowy, kręgosłupa, barków oraz nadgarstkowy izometrycznie.

Odmiany MC

1. Martwy ciąg klasyczny to zdecydowanie najpopularniejsza odmiana MC. Tutaj ustawiamy stopy wąsko, na szerokość barków.
2. Martwy ciąg sumo - nogi trzymamy bardzo szeroko, a palce stóp skierowane są na zewnątrz.
3. Martwy ciąg na prostych nogach przede wszystkim zadowoli kobiety, gdyż bardzo angażuje mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki. Ruch wykonuje się tak samo jak w podstawowej wersji, lecz bez uginania kolan podczas schodzenia w dół.
4. Rumuński martwy ciąg - kolana ugięte minimalnie, ten sam wzorzec ruchu co przy klasycznej wersji, jednak ruch kończy się, gdy sztanga znajdzie się poniżej kolan (w momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśni dwugłowych ud i pośladków).
5. Martwy ciąg ze sztangielkami - ta wersja różni się jedynie sprzętem. Zamiast sztangi wykorzystuje się sztangielki. By lepiej poczuć pracę mięśni, można wypróbować wariant jednonóż - wówczas jedna sztangielka prowadzona jest wzdłuż prostej nogi, zaś przeciwległa kończyna lekko ugięta w stawie kolanowym wykonuje ruch wyprostu w tył.
6. Martwy ciąg chwytem rwaniowym - stopy ustawione tak jak w przypadku martwego ciągu klasycznego, lecz ręce szerzej, jak do rwania.
7. Martwy ciąg z podwyższenia - jedna z najcięższych wersji martwego ciągu. Utrudnienie to ustawienie nóg na podwyższeniu, wówczas tor ruchu zostaje wydłużony, a tym samym następuje wzmocnienie najsłabszej fazy, jakim jest oderwanie ciężaru z ziemi.

Zalety wykonywania MC

Nie bez przyczyny martwy ciąg uznawany jest za króla wszystkich ćwiczeń. Oprócz wzmacniania mięśni głębokich odpowiedzialnych za poprawną postawę ciała oraz stabilizację tułowia, ćwiczenie to rozwija mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe oraz prostowniki grzbietu. Martwy ciąg wykorzystujemy w codziennych czynnościach, np. przy podnoszeniu ciężkiego przedmiotu z ziemi czy schylaniu się, dlatego też niezmiernie ważne, byśmy nauczyli się prawidłowego toru ruchu. Możemy w ten sposób zapobiec kontuzjom i bólom kręgosłupa, głównie w odcinku lędźwiowym. Kolejnym atutem martwego ciągu jest to, że działa anabolicznie, a mianowicie wywołuje duży wyrzut testosteronu oraz hormonu wzrostu, co przyczynia się do budowy suchej masy mięśniowej.

Ryzyko kontuzji

Martwy ciąg to niewątpliwie jedno z najskuteczniejszych, a tym samym najcięższych ćwiczeń, dlatego też tutaj przede wszystkim liczy się prawidłowa technika. Na siłowni można zaobserwować wiele osób, które wykonują martwy ciąg błędnie (okrągłe plecy, zła pozycja, bujanie ciężarem czy zbyt duży ciężar). Przez nieprawidłową technikę można w bardzo szybki sposób zniszczyć sobie kręgosłup. Warto zawsze poprosić dyżurującego na siłowni trenera personalnego o pomoc, wówczas możemy mieć pewność, że nie zrobimy sobie krzywdy.

Jak wykonywać martwy ciąg?

Martwy ciąg to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń. Niestety wiele osób wykonuje go w nieprawidłowy sposób, a w przypadku martwego ciągu to technika, a nie ciężar, jest priorytetem.

MC krok po kroku

1. Stań blisko sztangi. dotykając ją goleniami.
2. Napnij mięśnie pośladkowe oraz wkręć stopy w podłoże.
3. Odciągnij barki w tył oraz ściągnij łopatki.
4. Weź głęboki oddech.
5. Wypchnij biodra do tyłu, pochylając się tak, by złapać sztangę nachwytem/chwytem mieszanym na szerokości nóg, trzymając cały czas proste plecy.
6. Skręć dłonie w taki sposób, jakbyś próbował złamać sztangę.
7. Zacznij podnosić sztangę wzdłuż linii nóg.
8. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zacznij prostować biodra oraz kolana.
9. Napnij pośladki w końcowej fazie ruchu i ściągnij łopatki w tył.
10. Wróć do początkowej pozycji, zaczynając od zgięcia bioder.

Najczęściej popełniane błędy

1. Szarpanie ciężarem.
2. Garbienie się - koci grzbiet.
3. Zbyt szerokie lub za wąskie ustawienie stóp.
4. Odchylanie tułowia w górnej pozycji, tzw. przeprosty.
5. Odbijanie sztangi od podłogi.
6. Nieściąganie łopatek.
7. Zły oddech.
8. Wykonywanie przysiadu zamiast martwego ciągu.
9. Zbyt duży ciężar.
10. Schodzenie się kolan do środka.

Czy martwy ciąg jest odpowiedni dla mnie?

Dla kogo?

Martwy ciąg wykonywany poprawnie przyniesie wiele korzyści każdej osobie, która nie ma problemów zdrowotnych z kolanami i z kręgosłupem. Na ogół walkę z MC podejmują się osoby zaawansowane, jednak już początkujący, którzy oswoili się z ćwiczeniami siłowymi, po 3-4 tygodniach mogą pod nadzorem trenera bądź doświadczonej osoby uczyć się prawidłowego wzorcu ruchu.

MC znajduje się prawie w każdym planie treningowym osób, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej bądź redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, ćwiczenie wykonywane regularnie z wykorzystaniem dużego obciążenia przyczynia się szybszego budowania suchej masy mięśniowej. Wynika to z funkcjonowania naszego ciała, w szczególności produkowania testosteronu oraz somatotropiny, czyli hormonu wzrostu.

Martwy ciąg świetny dla kobiet

Spoceni mężczyźni, ciężkie żelastwo, odgłos upadającego ciężaru, strach przed zbyt dużą muskulaturą - to wszystko powoduje, że kobiety trzymają się od martwego ciągu z daleka. A tak naprawdę to właśnie dzięki niemu można zyskać smukłe i wysportowane ciało, jędrne oraz kształtne pośladki, proporcjonalne i lekko zarysowane mięśnie grzbietu. Wcale nie trzeba wykorzystywać dużego obciążenia, by osiągnąć widoczne efekty - już sama sztanga zdziała cuda.

Autor: Julia Gadzińska