Napoje izotoniczne – nawodnienie podczas treningu

Od jakiegoś czasu na rynku można obserwować wzrastającą popularność i dostępność izotoników. Kolorowe napoje w wyprofilowanych butelkach sprawiają wrażenie idealnego elementu wyposażenia niezbędnego do treningu. Czy ich właściwości są naprawdę tak spektakularne?

O tym, jak istotną kwestią jest nawodnienie organizmu, wiedzą praktycznie wszyscy. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, w jaki sposób prawidłowo się nawadniać - co pić i w jakich ilościach. Nie wszyscy również są w stanie zmusić się do wypicia zalecanych dwóch litrów wody dziennie. Jednak dzięki napojom izotonicznym woda to nie jedyny sposób, aby uzupełnić płyny.

Co to są izotoniki?

W swej pierwotnej formie napoje izotoniczne były płynami opracowanymi naukowo, a przeznaczonymi dla sportowców narażonych na długotrwały wysiłek fizyczny i znaczną utratę składników mineralnych wraz z potem. Izotoniki charakteryzują się identycznym stężeniem cząsteczek jak płyny ustrojowe organizmu. Dzięki temu znacząco przyspieszają wchłanianie płynów i składników mineralnych, a co za tym idzie zmniejszają ryzyko zachwiania równowagi wodno-elektrolitowej w czasie wzmożonej aktywności fizycznej i bezpośrednio po niej. Napoje izotoniczne składają się głównie z wody, elektrolitów oraz pewnych ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Głównym celem, który przyświecał twórcom tego rodzaju napoi, było zwiększenie wydajności i poprawienie osiągów biegaczy długodystansowych. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego wraz z potem tracimy ogromne ilości wody i mikroelementów, rośnie temperatura ciała i spada poziom węglowodanów we krwi, a co za tym idzie, nasila się poczucie zmęczenia, a możliwości szybują w dół. Dzięki osmotycznym właściwościom napojów izotonicznych woda i składniki mineralne są znacznie szybciej wchłaniane do organizmu, co zapobiega spadkowi wydajności w trakcie długotrwałej aktywności fizycznej.

Zgodnie z definicją Europejskiej Komisji ds. Zdrowia i Ochrony Konsumentów (uchwała z dn. 28.02.2001) za izotoniczne możemy uznać produkty, które:

• mieszczą się w przedziale kalorycznym między 80 a 350 kcal na litr,
• co najmniej 75% zawartej w nich energii pochodzi z cukrów o wysokim indeksie glikemicznym (cukrów prostych),
• zawartość sodu powinna znajdować się w przedziale między 460 a 1150 mg na litr,
• osmolalność(stężenie cząsteczek w roztworze) mieści się w przedziale 270-330 mOsm/kg.

Płyny hipotoniczne

Są to roztwory o niższym stężeniu niż płyny ustrojowe. Napoje hipotoniczne doskonale nawadniają, ale są wchłaniane wolniej. Dodatkowo nie dostarczają one elektrolitów, a wręcz mogą je wypłukiwać z organizmu (wzmożona produkcja moczu, rozcieńczanie składników mineralnych, a w konsekwencji szybkie wydalanie ich z organizmu).

Do tego typu płynów należy woda (źródlana i mineralna) oraz wszelkiego rodzaju napary niezawierające cukru (np. herbata).

Płyny hipertoniczne

Są to roztwory o większym stężeniu niż płyny ustrojowe. Charakteryzują się bardzo szybką wchłanialnością - zwłaszcza zawartych w nich węglowodanów, co prowadzi do gwałtownego wzrostu energii i natychmiastowego ugaszenia pragnienia przy jednoczesnym braku nawodnienia. Spożywanie tego typu napojów podczas intensywnego wysiłku fizycznego czy upałów może prowadzić do odwodnienia i przegrzania organizmu, dlatego należy je spożywać już po treningu, w celu uzupełnienia deficytów energetycznych.

Do hipertoników zaliczane są naturalne, nierozcieńczone soki owocowe, a także napoje energetyzujące.

Co zawierają izotoniki?

Płyny izotoniczne znajdują się gdzieś pomiędzy hipotonikami i hipertonikami. Mają dokładnie takie samo stężenie jak płyny ustrojowe. Ich spożywanie pozwala w sposób optymalny uzupełnić wodę i elektrolity utracone wraz z potem podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub w czasie dużych upałów.

Podczas wyboru napoju izotonicznego w sklepie warto czytać etykiety. Dobry izotonik musi zawierać węglowodany i być kaloryczny. Dobrze jest również zwrócić uwagę na poziom osmolalności produktu, zawartość witamin i sodu. Istotną kwestią jest także pojawianie się w niektórych napojach konserwantów i sztucznych barwników, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Woda

Podstawowym składnikiem napojów izotonicznych jest oczywiście niezbędna dla funkcjonowania naszego organizmu woda - najlepsza jest niegazowana i średniozmineralizowana.

Elektrolity

Najczęściej są to jony sodu, potasu, magnezu i wapnia.

Sód jest głównym składnikiem potu, w napojach izotonicznych występuje najczęściej w postaci chlorku sodu, czyli soli kuchennej. Jest podstawowym elementem regulującym poziom elektrolitów w organizmie, zwiększa także zdolność wchłaniania wody do wnętrza komórek.

Potas oprócz wpływu na bilans wodno-elektrolitowy reguluje pracę serca podczas zwiększonej aktywności fizycznej.

Dzięki zawartości magnezu i wapnia napoje izotoniczne wpływają na koordynację i prawidłowe funkcjonowanie układów mięśniowego i nerwowego.

Węglowodany

Najczęściej są to łatwo przyswajalne cukry proste (glukoza, sacharoza, fruktoza), które nie tylko pozwalają uzupełnić deficyty energetyczne powstałe w wyniku wysiłku fizycznego, ale również usprawniają wchłanianie wody do wnętrza komórek.

Jeśli trening ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej, powinniśmy zrezygnować z napojów izotonicznych i pić jedynie wodę. Przez zawartość cukrów prostych izotoniki podnoszą poziom insuliny we krwi, a tym samym blokują spalanie tłuszczu.

Witaminy

Część dostępnych na rynku napojów izotonicznych zawiera gamę witamin, które usprawniają funkcjonowanie organizmu oraz poprawiają wchłanialność wody.

Domowy izotonik

Nie jest prawdą, że aby prawidłowo nawadniać organizm musimy przy każdorazowym treningu zaopatrywać się w kosztujący kilka złotych izotonik z marketu czy nieco droższy profesjonalny napój ze sklepu sportowego. W szybki i prosty sposób możemy przygotować równie skuteczny i zdrowszy domowy napój izotoniczny, złożony tylko z naturalnych składników i niezawierający konserwantów oraz sztucznych barwników.

Przepis na domowy napój izotoniczny

Składniki:

• sok z jednej cytryny;
litr wody niegazowanej średniozmineralizowanej;
• dwie łyżki miodu;
• pół łyżeczki soli.

Aby przygotować izotonik, należy po prostu dokładnie wymieszać ze sobą powyższe składniki i lekko schłodzić. Tak przygotowany napój zapewni doskonałe nawodnienie podczas intensywnego treningu.

Autor: Małgorzata Nowak