Orbitrek – efekty, jak ćwiczyć, plan treningowy

Orbitrek (trenaż epileptyczny, crosstrainer) to sprzęt do treningu tlenowego. Jest często wykorzystywany na siłowni, choć można go też używać w domu Ćwiczenia na orbitreku pozwalają osiągnąć lepsze wyniki niż na bieżni czy rowerku treningowym. Urządzenie powinno mieć wbudowane sensory mierzące puls, pokonaną prędkość i spalane kalorie - dzięki temu łatwiej kontrolować trening i odpowiednio dostosować poziomu trudności

Orbitrek rzeźbi sylwetkę równomiernie, angażując równocześnie dolne i górne partie ciała. Jednak nie są to jego jedyne zalety. Jest bezpieczny, polecany zarówno początkującym jak i zaawansowanym. Często biegacze trenują na nim w okresie zimowym, lecz ćwiczenia z orbitrekiem można wykonywać przez cały rok.

Zalety z ćwiczeń na orbitreku

Spalanie kalorii z ćwiczeniami na orbitreku

Trening na orbitreku pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Dzięki równoczesnemu zaangażowaniu pracy mięśni nóg, brzucha, ramion, pleców i pośladków pozwala spalić tkankę tłuszczową, a przy tym proporcjonalnie wyrzeźbić całą sylwetkę. Trzymając rączki orbitreka, łatwo wyćwiczyć górne partie ciała, a gdy celem treningu jest wzmocnienie mięśni brzucha, wystarczy puścić rączki urządzenia. Ćwiczenia z orbitrekiem przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej, poprawiają kondycję oraz zwiększają wytrzymałość całego ciała. Godzina treningu pozwala spalić około 500-800 kalorii. Indywidualne wyniki uzależnione są od stopnia intensywności ćwiczeń, wyjściowej wagi osoby trenującej i tempa metabolizmu.

Trening na orbitreku nie obciąża stawów

Sekret popularności orbitreku kryje się w jego budowie. Dzięki antypoślizgowym płozom, stabilnej i wzmocnionej konstrukcji, możliwości regulacji oporu i specjalnie wyprofilowanym rączkom urządzenie nie obciąża kręgosłupa ani stawów. W przeciwieństwie do zwykłego biegania lub ćwiczeń na bieżni, nogi nie odrywają się podłoża, tylko wykonują owalne ruchy. Trening na orbitreku sprawdzi się więc w przypadku tych, którzy chcą wrócić do formy po urazach, początkujących, kobiet ciężarnych, a także osób o BMI wynoszącym 35 i więcej.

Ćwiczenia na orbitreku zwiększają wytrzymałość serca

Orbitrek wykorzystuje się szczególnie przy tak zwanych ćwiczeniach kardio, czyli wytrzymałościowych, mających poprawić wydolność serca. Taki rodzaj ćwiczeń korzystnie wpływa na organizm, ponieważ dotlenia i rozszerza naczynia krwionośne, usprawniając tym samym funkcjonowanie organizmu, co objawia się między innymi wydajniejszą pracą umysłową, większą odpornością na stres i poprawą ogólnego samopoczucia.

Jak ćwiczyć na orbitreku

Przed treningiem należy zacząć od obowiązkowej rozgrzewki, na którą składają się między innymi ćwiczenia rozciągające i aerobowe. Powinna ona trwać nie krócej jak piętnaście minut. W czasie treningu na orbitreku ważne jest przyjęcie odpowiedniej postawy. Plecy muszą być wyprostowane, (szczególnie w odcinku lędźwiowym i piersiowym), głowa trzymana wysoko, a mięśnie brzucha maksymalnie napięte. Stopy muszą stać pewnie na platformach urządzenia. Ćwicząc na orbiterku, należy wykonywać płynne, dynamiczne ruchy i unikać poruszania ciałem na boki. Można “jechać” zarówno to przodu, jak i do tyłu, trzymać stopy płasko przylegające do platform albo odrywać pięty. Warto też korzystać z opcji zmiany stałych rączek na ruchome.

Ćwiczenia na orbitreku - przykładowy plan treningowy

Interwałowy plan treningowy z orbiterkiem dla zaawansowanych

Najskuteczniejszy program treningowy przewidziany dla osób o bardzo dobrej kondycji opracowało w 2009 roku dwóch kanadyjskich doktorów: Little oraz Gibala. Według nich stosunek pracy dowolnego rodzaju ćwiczeń do odpoczynku powinien wynosić 1:1,25, natomiast cały trening trwać łącznie od 20 do 30 minut. W ciągu tygodnia najlepiej wykonywać 3 sesje treningu interwałowego. Każda taka sesja polega na przeplataniu ze sobą trwających 60 sekund okresów pracy (maksymalnie intensywnych ćwiczeń przy 100% wysiłku) z 75-sekundowymi okresami odpoczynku (ćwiczenia o intensywności 50-60%). Pierwsze dwa treningi powinny obejmować 8 interwałów (czyli 8 powtórzeń sekwencji praca-odpoczynek), dwa kolejne 10 interwałów, natomiast każde następne 12. Tak zwany Protokół Little można z powodzeniem zastosować przy ćwiczeniach na orbitreku.

Plan treningowy dla średnio zaawansowanych i początkujących

W wersji treningu na orbiterku dla początkujących i średnio zaawansowanych jedna seria powinna trwać od 10 do 20 minut i odbywać się dwa lub trzy razy w tygodniu. Wraz z poprawą kondycji czas i częstotliwość ćwiczeń można zwiększyć. Podobnie z obciążeniem. Z jednostajnej opcji treningowej przejść na bardziej wymagającą. Podczas wykonywania ćwiczeń na orbiterku nie wolno zapomnieć o regularnym piciu wody.

Programy do ćwiczeń na orbiterku dostępne na urządzeniu

Orbitrek zaopatrzony jest w różnego rodzaju opcje treningowe, które (w zależności od indywidualnych potrzeb zainteresowanych) pozwalają ułożyć samodzielny program ćwiczeń. Wśród nich wyróżniamy na przykład opcje górskie, które symulują trening w górach z pochyłymi podbiegami albo tak zwany Valley umożliwiający uzyskanie efektu biegu po dolinie. Bardziej wymagającym programem jest Plateaukładący nacisk na intensywne, jednostajne tempo. Dla nieco mniej zaawansowanych poleca się między innymi program Steps symulujący obciążenia podczas wchodzenia po schodach. W zależności od modelu orbiterka nazwa danej opcji treningowej może się różnić.

Autor: Urszula Maciuga