Plank – rodzaje, sposób wykonania i efekty

Kto nie chce mieć idealnej figury? Zgrabna sylwetka, żadnego grama tłuszczu, wspaniale wyrzeźbione mięśnie to cel wielu. Czy można osiągnąć to wszystko w krótkim czasie? Okazuje się, że tak. Jest na to mnóstwo sposobów. Jednak istnieją mięśnie, które wymagają więcej pracy niż inne.

Mięśnie brzucha to ta partia ciała, nad którą pracuje się najdłużej, a jednocześnie ich wyrzeźbienie jest najbardziej pożądane. Tylko najwytrwalsi są posiadaczami „kaloryferów”. Istnieje mnóstwo metod na osiągnięcie „idealnego” brzucha, ale jedna przewyższa wszystkie - plank.

Deska - rozwiązanie na tłuszcz na brzuchu

Ćwiczenie izometryczne

Plank, czyli tzw. deska, to ćwiczenie izometryczne, które wzmacnia mięśnie. Można je wykonywać nie posiadając świetnej kondycji, więc jest idealnym rozwiązaniem dla każdego. Polega na napinaniu mięśni przy użyciu różnej siły. Do zrobienia planku nie potrzeba wiele miejsca, wystarczy tyle, żeby zmieściła się mata.

Zaangażowanie mięśni podczas planku

Deskę może wykonywać każdy. Nie potrzeba wielkiej sali ani ponadprzeciętnej kondycji. To sprawia, że plank staje się coraz bardziej popularnym ćwiczeniem. Również dlatego, że przynosi znakomite efekty w stosunkowo krótkim czasie. Utrzymanie pozycji deski wymaga bardzo intensywnej pracy mięśni prawie całego ciała, nie tylko brzucha.

Rodzaje planku

Na przedramionach

Jest to najpopularniejsza wersja ćwiczenia. Żeby ustawić się w tej pozycji, trzeba położyć się na brzuchu, następnie unieść ciało i ustawić je w prostej linii. Istotne jest, żeby przedramiona były tuż pod barkami, zgięte pod kątem 90 stopni. Plecy powinny być proste, stanowić jedną linię z biodrami, które nie są ani zbyt nisko opuszczone, ani zbyt wysoko podniesione. Ćwiczenie przyniesie najlepsze efekty, kiedy ciało będzie ustawione w linii prostej. Warto zacząć utrzymywać się w pozycji deski przez 30 sekund, a następnie zrobić 10 sekundową przerwę. W taki sposób należy zrobić 3 serie. Z czasem można zwiększać długość trwania ćwiczenia.

Na dłoniach

Jest to prostszy plank, dlatego poleca się go osobom początkującym. Ciało również powinno być w prostej linii, tym razem pochyłej. Pozycję utrzymuje się głównie za pomocą mięśni okolic bioder i brzucha. Na pracy tych partii skupia się największą uwagę. Ręce trzeba trzymać pod barkami, nie przed. Głowa ma wystawać za dłonie. Pozycję można utrudnić, podnosząc na zmianę lewą lub prawą nogę. Będzie to angażowało mięśnie pośladkowe.

Side plank

Jest to plank boczny, który szczególnie lubią kobiety, ponieważ likwiduje boczki i wysmukla talię. Ciało jest oparte na jednym łokciu, a stopy są ułożone jedna na drugiej. Przedramię powinno być ustawione pod kątem 90 st. do ramienia. Pozycję można lekko zmodyfikować, unosząc i opuszczając biodra lub przyciągając przeciwną nogę do łokcia.

Plank push-ups

To dość trudne ćwiczenie. Angażuje najbardziej mięśnie brzucha oraz ręce. Polega na unoszeniu się z przedramion na dłonie w regularnym tempie. Trzeba pamiętać, żeby zmieniać kolejność podnoszenia pierwszej ręki, ponieważ jej mięśnie pracują wtedy najintensywniej.

Plank mountain climbing

Jest to deska w ustawieniu na dłoniach z naprzemiennym przyciąganiem nóg do klatki piersiowej. Można robić plank mountain climbing wolno, ale warto też wykonywać ćwiczenie w formie „biegu” (co poprawi również kondycję). Modyfikacją jest przyciąganie nogi do przeciwnego łokcia w regularnym tempie. Pomoże to w rozwinięciu i wzmocnieniu mięśni skośnych brzucha.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania deski

Plank to ciało w prostej linii. Najistotniejsze jest, żeby ją utrzymywać. Jednak bardzo często popełnia się następujące błędy:

• uniesienie bioder zbyt wysoko lub opuszczanie ich zbyt nisko (powoduje to obciążenie dolnych partii kręgosłupa);
• wysuwanie dłoni do przodu (powinny one być ułożone prostopadle do ramion);
• ułożenie głowy (najlepiej, gdy głowa jest ułożona w linii ciała, oczy są skierowane w dół, a nie w w górę, co może być później źródłem bólu karku);
• wstrzymywanie oddechu.

Korzyści z ćwiczenia planku

Rzeźba mięśni brzucha

Tradycyjne brzuszki angażują tylko mięśnie zewnętrzne brzucha. Natomiast plank oddziałuje zarówno na mięśnie zewnętrzne, jak i głębokie (poprzeczne i skosy). Bardzo silnie te partie pracują, co przynosi nie tylko ich wzmocnienie, ale również efekt wysmuklenia sylwetki.

Wzmocnienie mięśni pleców

Plank świetnie rzeźbi również mięśnie pleców, zapewniając ochronę kręgosłupa. To ćwiczenie również pomaga w walce z garbieniem się. Dzięki plankowi rośnie świadomość ciała, a sylwetka jest bardziej wyprostowana. Plecy zdecydowanie mniej bolą.

Wyćwiczenie ramion i przedramion

Najbardziej zaangażowane mięśnie podczas robienia deski to brzuch oraz ręce. Bardzo szybko można poczuć wzmocnienie ramion. Ręce są smuklejsze, zgrabniejsze oraz jędrniejsze. Barki stają się silne.

Utrata boczków

Deska kształtuje biodra. Są bardziej wzmocnione, więc lepiej chronią miednicę. Szczególnie side plank oddziałuje na tę partię ciała. Częste i regularne ćwiczenie pomaga pozbyć się boczków. Biodra są bardziej kształtne.

Autor: Anna Magiera