Pole dance – opis zajęć, wskazówki i korzyści

Taniec na rurze jeszcze do niedawna był kojarzony ze striptizem. Dziś wiele klubów fitness ma w swojej ofercie zajęcia pole dance, polegające na wykonywaniu figur w rytm muzyki z wykorzystaniem pionowego drążka. Ćwiczenia wzmacniają ciało, ujędrniają je i wysmuklają, a także podnoszą samoocenę i pozwalają zmienić sposób postrzegania własnego ciała.

Jedynym przeciwwskazaniem do uprawiania pole dance, poza poważnymi problemami zdrowotnymi, jest ciąża. Zajęcia odbywają się na różnych poziomach zaawansowania, a ponadto instruktor pomaga zmodyfikować ćwiczenia, jeśli np. okażą się za trudne. Warto zaznaczyć, że pole dance to nie tylko akrobatyczne figury, ale również zmysłowe taneczne ruchy.

Czym jest pole dance

Pole dance to forma aktywności fizycznej niepozbawiona wyrazu artystycznego. Łączy w sobie elementy fitnessu, akrobatyki oraz tańca. Polega na wykonywaniu różnorodnych figur (najczęściej obrotów) na pionowym drążku. Sekwencje ruchów układane są w określoną choreografię. Na ćwiczenia składają się elementy takie jak: climb (wspinanie), spin (obroty), inversion (owijanie się wokół rury).

Krótka historia tańca na rurze

Kiedy pole dance stawało się dyscypliną sportową, wzbudzało kontrowersje. Taniec na rurze kojarzony jest bowiem głównie z erotyką, mimo że jego początki sięgają XII wieku i niekoniecznie są związane z seksualnością. Choć geneza pole dance jest niejasna, niektórzy twierdzą, że dyscyplina została zapoczątkowana przez chińskich cyrkowych akrobatów obwiązywanych gumową wstęga i wykonujących figury na kilkumetrowym drążku. Według innych taniec na rurze zapoczątkowała mallakhamba - indiańska joga uprawiana na drewnianym palu. Pole dance zaczął być wykorzystywany w celu podniecania mężczyzn dopiero w 1920 roku. Pokazy kobiecych tańców odbywały się w tzw. namiotach rozrywki, a z czasem zaczęły przenosić się do klubów ze striptizem.

W latach 90. zmieniło się postrzeganie tańca na rurze - zaczął być uważany za formę sportu, produkowano też pierwsze filmy instruktażowe. Trwają nawet starania o to, by ten rodzaj aktywności stał się pełnoprawną dyscypliną sportową.

Dla kogo pole dance?

Pole dance to zdecydowanie kobieca dyscyplina sportowa. Zajęcia spodobają się zwłaszcza tym paniom, które mają dość monotonnych ćwiczeń na siłowni, preferują taniec i ekspresywne formy ruchu. Nie trzeba się martwić o wcześniejsze przygotowanie kondycyjne. Ćwiczenia są modyfikowane przez instruktora, kiedy dany element okazuje się za trudny, można trenować inny, prostszy. Taniec na rurze nie jest przeznaczony dla tych, u których istnieją przeciwwskazania zdrowotne do uprawiania tańca, fitnessu, gimnastyki. Należy także pamiętać, że istnieją leki obniżające zdolności psychomotoryczne - ich przyjmowanie wiąże się ryzykiem upadków i kontuzji na zajęciach.

Taniec na rurze a ciąża

Ciąża to główne przeciwwskazanie do uprawiania tej dyscypliny. U kobiet spodziewających się dziecka wzrasta poziom relaksyny, która rozluźnia tkanki miękkie organizmu. Sprawia to, ze stawy i więzadła stają się niestabilne, wskutek czego trening obarczony jest dużym ryzykiem kontuzji. U ciężarnych zmienia się również środek ciężkości ciała, co w połączeniu z powiększającym się brzuszkiem prowadzi do zaburzeń w ocenie odległości. Obroty mogą skutkować zaburzeniami równowagi, a zwiększona potliwość grozi ześlizgnięciem z rurki.

Opis treningu pole dance

Zajęcia pole dance są najczęściej podzielone na trzy partie. Pierwsza z nich to rozgrzewka, podczas której wykonywane są dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Pozwalają one przygotować stawy i mięśnie do specyficznej formy treningu, a także zwiększają dotychczasowy zakres ruchów. Następnie przechodzi się już do ćwiczeń z wykorzystaniem rurki. Polegają one na nauce nowych figur, obrotów i przejść oraz doskonaleniu tworzonej na przestrzeni zajęć choreografii. Trening zakończony jest rozciąganiem połączonym z relaksacją.

Poziomy zaawansowania

Wyróżnia się trzy poziomy zaawansowania w treningu pole dance:

• początkujący - ten etap uczy przede wszystkim prawidłowej techniki. Wykonywane są najprostsze figury, podstawowe obroty i przejścia. Panie uczą się siedzenia na rurce oraz wykorzystywania przedmiotu na jego całej długości. Przygotowują wspólnie z instruktorką krótką i prostą choreografię;
• średnio zaawansowany - na tym poziomie wykonywane ruchy są bardziej skomplikowane, wymagają także większej sprawności (siły i gibkości). Wprowadza się figury „głową w dół”. Za względu na to, że zwiększa się nie tylko stopień zaawansowania, ale i ryzyko upadków oraz kontuzji uczestniczki zajęć uczą się podstawowych zasad asekuracji;
• zaawansowany - pracuje się głównie nad wytrzymałością i kontrolowaniem swojego ciała. Dąży się do wykonywania jak największej ilości figur na rurce bez konieczności kontaktu z podłożem.

Przykładowe figury

Cyrkiel

Figura wykorzystywana jako łącznik pomiędzy kolejnymi obrotami lub piruetami. Stoimy bokiem do rurki, a nogą zewnętrzną zakreślamy koło (pełne 360 stopni). W momencie łączenia stóp wykonujemy delikatny przysiad.

Body wave

Falujący ruch ciałem. Stojąc naprzeciw rury w pierwszej kolejności przyciągamy do niej klatkę piersiową, a następnie odginamy się do tyłu, jednocześnie wypychając biodra w przód. Aby był widoczny efekt fali, sekwencję należy powtórzyć kilkukrotnie.

Korkociąg

Wykonanie obrotu z oburęcznym chwytem rurki oraz nogami skrzyżowanymi na przyrządzie. Jedna z nóg znajduje się z przodu rurki, druga oplata ją z tyłu na wysokości ścięgna Achillesa.

Obrót na kostce

Figura wykonywana podczas ruchu obrotowego. Trzymamy rurkę obiema rękami, zginamy obie nogi, przy czym jedną układamy tak, aby kostka znalazła się na rurce (po stronie przeciwległej niż reszta ciała). Druga natomiast ustawiamy za sobą.

Boomerang

W czasie tego obrotu jedna ręka jest ustawiona u góry rurki, druga, w tzw. chwycie full bracket grip (nadgarstkiem do góry) u dołu przyrządu. Nogi natomiast są proste i ustawione równolegle do podłogi.

Aniołek

Podczas wykonywania tej figury ciało jest ustawione równolegle do podłogi, a rurka trzymana jedną ręką. Wyżej położona, zgięta noga oplata rurkę, dolna natomiast przylega do przyrządu udem i jest wyprostowana.

Wskazówki przed treningiem

Strój na trening

Zajęcia pole dance wymagają odpowiedniego stroju. Ćwiczenia na rurce wykonuje się w staniku sportowym lub topie oraz elastycznych szortach. Warto jednak zabrać ze sobą także inne ubrania - koszulkę sportową, spodnie dresowe, skarpetki, a także adidasy lub trampki. Mogą się one przydać podczas rozgrzewki i zapobiegną gwałtownemu spadkowi temperatury ciała w czasie rozciągających ćwiczeń po intensywnym treningu.

Ześlizgiwanie się z rurki

Ześlizgiwanie się z rurki jest problemem wielu osób uprawiających pole dance. Wynika często ze zbyt natłuszczonej skóry. Dzień przed oraz w dniu treningu należy zrezygnować z wszelkich balsamów, oliwek do ciała oraz kremów do rąk i stóp. Kiedy ześlizgiwanie się z przyrządu uniemożliwia trening, można zastosować magnezję. Warto jednak nie „wspomagać” się tą substancją, a polegać na sile własnych mięśni - im silniejszy chwyt, tym mniejsze ryzyko ześlizgiwania się.

Korzyści z pole dance

Poprawa sylwetki

Pole dance to wymagająca i dynamiczna dyscyplina. Angażuje praktycznie wszystkie partie mięśniowe - pośladków, ud, łydek, ramion, grzbietu i klatki piersiowej, a nawet dłoni i stóp. Efektywność ćwiczeń podnosi to, że są one wykonywane boso, co sprawia, że nogi ćwiczących pań są pięknie ukształtowane. Pole dance nie tylko wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, ale także modeluje sylwetkę, rzeźbi mięśnie oraz poprawia napięcie skóry.

Większa sprawność

Spadek wagi to efekt uboczny wysiłku wymagającego siły, wytrzymałości, a jednocześnie - elastyczności. Pole dance poprawia ogólną sprawność organizmu, zwiększa wydolność - rytm muzyki niejako wymusza wykonywanie figur w dynamicznym tempie. „Kocie ruchy” sprawiają, że ciało staje się bardziej gibkie, szczególnie pozytywnie wpływają zaś na mięśnie grzbietu.

Korzyści dla psychiki

Wykonywanie zmysłowych, kobiecych ruchów pozwala zwiększyć świadomość własnego ciała oraz pozbyć się kompleksów. Nabyte umiejętności wpływają na podniesienie samooceny, zwłaszcza, kiedy będą przejawiać się w poruszaniu się na co dzień z gracją i wdziękiem. Samopoczucie poprawiają także wydzielające się podczas aktywności fizycznej endorfiny oraz z pewnością - widok w lustrze swojej nowej sylwetki.

Autor: Justyna Błasiak