Przetrenowanie organizmu - objawy, skutki, metody zapobiegania

Przetrenowaniem organizmu nazywamy długotrwałe zmęczenie wynikające z zaburzenia równowagi pomiędzy wysiłkiem fizycznym podejmowanym przez sportowca a czasem przeznaczonym na regenerację organizmu. Często bywa efektem ciężkiego, niedopasowanego do indywidualnych możliwości planu treningowego oraz mało zbilansowanej diety.

Objawy przetrenowania stopniowo nasilają się z treningu na trening. Dotyczą one zarówno sfery fizycznej, jak i psychicznej, co ma niebagatelne znaczenie dla postępów dokonywanych w ćwiczeniach. Istotny jest fakt, że przetrenowaniu można łatwo zapobiegać, zachowując pewne zasady zdrowego rozsądku.

Co prowadzi do przetrenowania organizmu i jakie są jego objawy?

Przyczyny przetrenowania organizmu

Zespół przetrenowania może występować zarówno u amatorów, jak i u profesjonalnych sportowców. Jedną z jego przyczyn jest nadmierne obciążenie organizmu poprzez szybki wzrost intensywności wykonywanych ćwiczeń. Przyjmuje się, że z tygodnia na tydzień nie powinien on przekraczać 5%. Łatwo to zobrazować na przykładzie biegaczy. Zakładając, że trasa pokonywana przez sportowca w pierwszym tygodniu wynosi 20 km, łatwo obliczyć, że dystans w następnym tygodniu może wzrosnąć maksymalnie do 21 km.

Kolejną istotną przyczyną jest nieprawidłowa, źle zbilansowana dieta. W trakcie intensywnych treningów wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię z pożywienia, a jej deficyt może skutkować poważnymi urazami i kontuzjami.

Objawy przetrenowania organizmu

Do objawów przetrenowania zalicza się:

1. ból mięśni, stawów, bóle przeciążeniowe;
2. zauważalny spadek formy;
3. obniżenie apetytu; problemy z przybieraniem na wadze;
4. spadek odporności organizmu, wysoka podatność na infekcje;
5. objawy psychologiczne: wahania nastrojów, niechęć do kolejnych treningów, bezsenność.

Przetrenowanie a przemęczenie organizmu

Przetrenowanie bywa potocznie nazywane przemęczeniem, jednak pojęcia te nie są tożsame. Wyróżnia się dwa rodzaje przemęczenia:

1. przemęczenie funkcjonalne, charakteryzujące się krótkotrwałym spadkiem formy bez objawów psychologicznych;
2. przemęczenie niefunkcjonalne, objawiające się mniejszą sprawnością fizyczną zawodnika, jak również dolegliwościami psychologicznymi.

Symptomy zespołu przetrenowania są bardzo podobne do objawów przemęczenia niefunkcjonalnego, jednak zasadniczą różnicą jest czas przeznaczany na powrót do początkowego stanu - w przypadku przetrenowania jest on znacznie dłuższy.

Jak zwalczyć efekt przetrenowania organizmu?

Regeneracja organizmu

Istotne zarówno w walce z zespołem przetrenowania, jak i w zapobieganiu mu jest zachowanie równowagi pomiędzy wysiłkiem fizycznym a czasem przeznaczanym na regenerację. W trakcie treningów w obrębie organizmu dochodzi do mikrourazów. Ich „naprawa” jest warunkiem koniecznym do wzmocnienia mięśni i zwiększenia efektywności wykonywanych ćwiczeń. Można wspomóc regenerację organizmu poprzez masaże relaksacyjne, kąpiele ciepło-zimne i wirowe czy pobyt w saunie.

Zbilansowana dieta

W trakcie intensywnego treningu należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Ich niedobór może w skrajnych przypadkach doprowadzić do zmęczeniowego złamania kości. Bardzo ważne są tutaj aminokwasy z grupy BCAA potrzebne do odbudowy glikogenu mięśniowego - substancji warunkującej prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Produkty z wysoką zawartością aminokwasów to m. in.: pierś z kurczaka, tuńczyk w puszce, łosoś lub wołowina.

Obserwacja organizmu

Specjaliści zalecają monitorowanie reakcji własnego organizmu na wysiłek fizyczny, zwłaszcza w przypadku zwiększenia objętości treningowych. Ciało wysyła sygnały alarmowe, dzięki którym można zapobiec przetrenowaniu długotrwałemu. Dotyczą one sfery fizycznej, jak i psychicznej. Odpowiednia i szybka reakcja na ich wystąpienie może zniwelować ryzyko pojawienia się poważniejszych konsekwencji, takich jak urazy czy kontuzje.

Powszechne staje się również regularne monitorowanie tętna podczas wysiłku fizycznego. Oczywistością jest stwierdzenie, że im ćwiczenia są bardziej obciążające dla organizmu, tym tętno jest wyższe. Porównanie wyników jest miarodajną metodą sprawdzenia poziomu wytrzymałości organizmu pod warunkiem, że pomiarów dokonuje się w trakcie treningów o takiej samej intensywności. Należy również wykluczyć inne przyczyny podwyższonego tętna w trakcie treningów, takie jak przeziębienie.

Profesjonalnym sportowcom zaleca się również pomiary poziomu kinazy kreatynowej (CK) we krwi. Podwyższona aktywność tego enzymu zauważalna jest zawsze, gdy dochodzi do mikrouszkodzeń w mięśniach, czyli podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Pomiarów kinazy kreatynowej można dokonać w laboratoriach lub za pomocą przeznaczonych do tego celu urządzeń dostępnych na rynku. Podwyższony poziom aktywności CK rejestrowany przez kilka dni może być sygnałem przetrenowania. Podobnie jest ze stężeniem mocznika we krwi - jego ciągły wzrost może być skutkiem zbyt intensywnego wysiłku fizycznego i stanowi ostrzeżenie przed przetrenowaniem.

Autor: Paulina Sikora