Rozciąganie po treningu

Większość osób uprawiających czynnie ćwiczenia fizyczne pamięta, aby stosować rozciąganie przed treningiem. Niewielu jednak stosuje się do tego zaraz po treningu mimo, że jest to bardzo ważne dla naszego organizmu.

Istota rozciągania

Rozciąganie często jest ostatnią rzeczą, o której myślą ludzie, którzy właśnie ukończyli forsowny trening. Jeśli już jest ono wykonywane, to nie przywiązywana jest do niego wystarczająco godna uwaga. Zwykle polega ono na kilku prostych ruchach kończynami, które nie dadzą żadnych korzyści mięśniom.

Rozciąganie po treningu jest bardzo ważne, ponieważ pozwala naszemu organizmowi przywrócić naturalną pozycję i postawę. Bez przykładania się do tej czynności, osoby ćwiczące mogą to przypłacić późniejszymi dolegliwościami w postaci bolesności i sztywności.

Fizyczne korzyści

Trening sprawia, że w mięśniach dochodzi do gromadzenia się kwasu mlekowego. Powoduje on często zmęczenie oraz bóle mięśniowe. Dzięki odpowiedniemu rozciąganiu po treningu możliwe jest zmniejszenie zmęczenia mięśni.

Dzieje się tak, ponieważ w trakcie rozciągania mięśnie stają się ciepłe i mogą korzystać z większej ilości przepływającej krwi.
Rozciąganie sprawia również, że mięśnie szybciej się zregenerują po cięższych ćwiczeniach. Większość osób rezygnuje z niego z powodu możliwych bolesności, jednak dzięki rozciąganiu można zmniejszyć prawdopodobieństwa wystąpienia dolegliwych skutków podczas kolejnego treningu.

Psychologiczne korzyści

Rozciąganie po treningu może sprawić, że umysł ćwiczącego dostroi się z odczuciami jego ciała. Takie połączenie ciała i umysłu pomaga uzyskać pełniejsze odprężenie oraz uczucie głębszego relaksu. Rozciąganie jest szeroko znane jako czynnik uspokajający nerwy oraz relaksujący umysł.

Rodzaje rozciągania

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne polega na tym, że mięśnie rozciągane są powolnie w sposób stopniowy. Mięsień w stanie rozciągnięcia utrzymuje się przez około 10 do 60 sekund. Dzięki powolnemu rozciąganiu istnieje mniejsza szansa na ból. Ten typ jest najczęściej zalecany przez specjalistów, ponieważ uważany jest za najbardziej bezpieczny. Najważniejsze jest to, aby rozciągać mięśnie i stawy do tych punktów, których odczuwalnie jest rozciągnięcie i nie ma jeszcze bólu.

Rozciąganie balistyczne

Rozciąganie balistyczne jest dynamicznym oddziaływaniem na mięśnie. Rozciąganie odbywa się poprzez zamaszyste ruchy. Trzeba jednak uważać na kontuzje, które mogą być spowodowane gwałtownymi ruchami. Trzeba także być ostrożnym w pewnym okresie czasu po rozciąganiu. Rozciąganie balistyczne sprawia, że receptory są nadwrażliwe przez jakiś czas, to także sprzyja kontuzjom.

Rozciąganie bierne

Rozciąganie bierne polega na tym, że nasz partner pomaga nam wykonywać ruch w stawach, dzięki temu zwiększa się nasz zakres ruchowy. Niestety jest to również powiązane ze zwiększonym ryzykiem odniesienia kontuzji z powodu ograniczonej kontroli w kwestii ruchu. Wartość tego typu rozciągania jest bardzo duża, ale powinny ją stosować osoby, które mają już pewne doświadczenie w tym zakresie lub które trenują pod czujnym okiem instruktora.

PNF

Ostatnim rodzajem jest rozciąganie wykorzystujące proprioceptywne (głębokie) torowanie nerwowo- mięśniowe, w skrócie nazywane PNF. Ta forma idealnie się sprawdza jeśli celem jest poprawa w zakresie siły i giętkości. Aby tego dokonać, trzeba wykorzystywać odruchy, których początek znajduje się w receptorach mięśniowych oraz stawowych. Dzięki temu można uzyskać lepsze efekty treningowe.

Najpopularniejszym rozciąganiem wykorzystującym technikę PNF jest rozciąganie noszące nazwę napinanie – rozluźnianie. W tej odmianie najpierw trzeba napiąć mięsień, a następnie go rozciągać. Według ekspertów napinanie mięśnie tuż przed ich pełniejszym rozciąganiem przyczynia się do pełniejszego rozluźnienia. Wpływa to potem na skuteczniejsze rozciąganie mięśni. Trzeba również zaznaczyć, że wciąż jest to metoda kontrowersyjna i wciąż nie ma dowodów, które by świadczyły o jej skuteczności.