Rozciąganie przed treningiem to nie to samo co rozgrzewka

Rozgrzewka przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń fizycznych wydaje się być czymś oczywistym. Jednak zdaniem amerykańskich specjalistów medycyny sportowej wiele osób często błędnie zamiast rozgrzewki wykonuje przed treningiem rozciąganie statyczne, które zazwyczaj nie jest w stanie właściwie przygotować organizm na większy wysiłek fizyczny.

Prawidłowa rozgrzewka, która ma na celu podniesienie temperatury mięśni w wyniku krótkotrwałej pracy, powinna zawierać energiczne ćwiczenia rozciągające i odpowiadać rodzajowi aktywności fizycznej, jaką będziemy podejmować.

W przypadku sportowców bardzo istotne jest, aby wypracować nawyk wykonywania odpowiedniej rozgrzewki, dopasowanej do specyfiki uprawianej przez nich dyscypliny. Udowodniono bowiem, że dynamiczne rozgrzewki pomagają zapobiegać urazom - twierdzi dr Theodore Shybut, ekspert medycyny sportowej i profesor chirurgii ortopedycznej w Baylor College of Medicine w Huston.

Właściwie przeprowadzona rozgrzewka polega na wykonywaniu dynamicznych ruchów, które są zbliżone stopniem intensywności i naśladują rodzaj aktywności we właściwej części treningu. Tak więc, po wstępnych ćwiczeniach o charakterze ogólnym (np. przechodzenie z szybkiego marszu w lekki trucht), należy wykonywać ćwiczenia rozgrzewające dopasowane do specyfiki danej dyscypliny sportowej.

Inne ćwiczenia należy włączyć do rozgrzewki przed bieganiem, a inne przed skokiem w dal. Dla przykładu piłkarze przed meczem futbolowym mogą rozgrzewać mięśnie wykonując podania piłki, bieg bokiem, naprzemienny szybki i wolny bieg, skipy czy 2-3 metrowe zrywy z nagłym zatrzymaniem.

Celem rozgrzewki jest rozgrzanie organizmu - można uznać ją za skończoną, jeżeli jesteśmy mocno spoceni i wyraźnie wyczuwamy szybszy puls - mówi Meghan McKay, specjalistka treningu sportowego w Baylor.

Najlepiej rozgrzać, a następnie odpowiednio ostudzić mięśnie we wszystkich częściach naszego ciała. Jeżeli mamy ograniczony czas, skupmy się przede wszystkim na tych partiach, które będą głównie pracowały podczas aktywności fizycznej, a zaraz po nich na częściach ciała, które znajdują się w pobliżu - dodaje McKay.

Po treningu nie należy zapominać o tym, aby wykonać stretching statyczny, który pozwoli schłodzić rozgrzane mięśnie i wrócić organizmowi w sposób stopniowy do stanu sprzed wysiłku fizycznego. Powolne ćwiczenia rozciągające sprawią, że nasze mięśnie nie doznają „szoku" wskutek przejścia od silnego wysiłku do stanu spoczynku.

Przykładem ćwiczenia rozciągającego statycznego jest przyciąganie stopy do pośladków i przytrzymywanie przez co najmniej kilkanaście sekund. Inna propozycja to wykonywanie skłonu, w taki sposób, aby wewnętrzną powierzchnią dłoni móc sięgnąć podłoża.

Należy pamiętać, aby rozciągać każdą główną partię ciała. Najlepiej powoli przechodzić od jednego odcinka do następnego, napinając mięśnie przez 20-30 sekund i powtarzać trzy do pięciu razy na każdą części ciała. Ćwiczenie rozciągające należy kontynuować do momentu, w którym poczujemy dyskomfort - nie ból. Przy każdym kolejnym powtórzeniu powinno się być w stanie sięgnąć trochę dalej, niż poprzednio. Jeżeli nie czujemy napięcia mięśni, znajdźmy odpowiednią modyfikację ćwiczenia lub inny sposób rozciągnięcia tej samej partii mięśni - radzi McKay.

Nie zapomnij rozciągnąć górnej części ciała i pleców zwłaszcza po intensywnym wysiłku, takim jak bieganie czy podnoszenie ciężarów - dodaje McKay.