Split – trening dla zaawansowanych; zasady i korzyści

Split po angielsku oznacza „podzielony”. Ostatnio wprowadzono ten termin jako nazwę programu treningowego. Owo „podzielenie” oznacza, że w ciągu tygodnia ćwiczy się daną partię mięśni zgodnie z zasadą: każdy dzień, inne mięśnie. Ćwiczenia wykonywane są z dużą intensywnością, ale jednocześnie ich podział na grupy mięśniowe pozwala zaoszczędzić mnóstwo czasu.

Trening ten jest idealny dla kulturystów czy osób poważnie traktujących sport, często wiążących z nim przyszłą karierę zawodową. Dobrze dobrany program, przyłożenie się do ćwiczeń i utrzymanie odpowiedniej intensywności treningu da wspaniałe rezultaty w bardzo krótkim czasie. Split gwarantuje więcej energii i siły.

Zasady treningu split

Trening split wygląda tak, że każdego dnia ćwiczy się daną grupę mięśni. Zamiast trenować przez 2 godziny „wszystko na raz”, skupiamy się tylko na poszczególnych częściach ciała. Program trwa ok. 45 minut, co pozwala zaoszczędzić dużo czasu i nie zniechęcać się perspektywą spędzania długich godzin na siłowni. Bardzo ważne jest wstawanie o wczesnych porach i spanie ok. 8 godzin. Rano organizm będzie bardziej efektywny i po kilku treningach szybko zauważy się rezultaty.

Ustalanie planu treningowego

Najpierw dobrze jest ustalić, w jakie dni odbywać będą się treningi. Ich ilość zależy od wykonywanej pracy, wolnego czasu, który można poświęcić na ćwiczenia. Trening split należy wykonywać od 2 do 6 razy w ciągu tygodnia. Od liczby dni zależy również to, w jaki sposób będzie dobierać się ćwiczenia. Dobrze ułożony plan pozwoli na systematyczność i szybkie efekty. Kolejną ważną rzeczą przed przystąpieniem do ćwiczeń split jest ustalenie celu, tego, jaki postęp chce się osiągnąć. Na końcu należy sprawdzić kwestie zdrowotne i, jeśli dobrany program odpowiada możliwościom organizmu, przystąpić do treningu.

Odpoczynek między treningami

Nigdy nie należy pomijać odpoczynku. Bardzo ważne jest to, że efekty tworzą się podczas przerwy pomiędzy treningami i nie zależą one tylko od ilości wykonanych ćwiczeń. Każdy rodzaj mięśni odpoczywa w innym tempie. Dzięki temu, że program codziennie dotyczy innej grupy mięśniowej, mają one czas na regenerację. To, jak szybko ludzki organizm jest w stanie nabrać sił do kolejnych ćwiczeń, zależy od wieku, diety, rodzaju pracy oraz tego, jaka jest intensywność treningu.

Przykładowy rozkład treningowy

Split można rozkładać na różnoraką ilość dni w zależności od tego, ile czasu jest się w stanie poświęcić na ćwiczenia. Można dobrać ćwiczenia na 2, 3, 4, czy 5 dni. Popularny i efektywny program wygląda tak:

• dzień 1 - nogi oraz ABS,
• dzień 2 - klatka piersiowa,
• dzień 3 - plecy oraz ABS,
• dzień 4 - odpoczynek,
• dzień 5 - ramiona oraz ABS,
• dzień 6 - ręce,
• dzień 7 - odpoczynek.

Najbardziej wyczerpujące ćwiczenia to te dotyczące dolnych partii mięśniowych, dlatego najlepiej wykonywać je na początku każdego tygodnia. Następnie organizm będzie w stanie „przetrwać" ćwiczenia górnej części ciała, a tydzień przerwy w zupełności wystarczy mu na regenerację przed kolejnym treningiem. Jeśli usprawnienie danej grupy mięśni stanowi dla kogoś priorytet, wtedy można zmienić program i ustalić, że będzie ćwiczyć się właśnie ją pierwszego dnia tygodnia. Wtedy ciało najbardziej przygotowane jest do intensywnej pracy.

Kto może ćwiczyć trening split

Trening split, choć może wydawać się prosty ze względu na podział na partie mięśniowe, przeznaczony jest głównie dla kulturystów, którym zależy na dużym przyroście masy mięśniowej. Na pewno nie powinny stosować go osoby dopiero zaczynające przygodę z siłownią. Rok doświadczenia to zupełne minimum, aby zacząć wprowadzać ten typ ćwiczeń. Split jest doskonały dla osób, które ze sportem wiążą swoją karierę.

Zalety treningu split:

• dzięki temu, że program ten jest krótki, wykonuje się go ze zwiększoną intensywnością, skupieniem oraz przede wszystkim jest on bardziej wydajny;
• oszczędzanie czasu i energii pozwala na wykorzystanie większej ilości różnego typu ćwiczeń na daną grupę mięśni;
• świadomość, że nie trzeba spędzać długich godzin na siłowni, a jedynie ćwiczyć 45 minut dziennie znacząco podnosi motywację;
• mięśnie mają czas na regenerację;
• nie ma ryzyka przetrenowania;
• popularność programu sprawia, że materiały i przykładowe programy treningowe są łatwo dostępne;
• dzięki dużej różnorodność ćwiczeń program nie staje się nudny;
• wzrost mięśni oraz uzyskanie wyrzeźbionej sylwetki.

Wady treningu split

• program nieodpowiedni dla początkujących;
• powolniejsza nauka ćwiczeń dla danej grupy mięśniowej ze względu na rzadsze wykonywanie danego programu treningowego;
• opuszczenie jednego dnia treningu zaburza cały program;
• jeśli nie ma możliwości ćwiczenia w domu, siłownia 5 razy w tygodniu będzie stanowić dodatkowy wydatek lub może brakować czasu do tak częstego jej odwiedzania, nawet jeśli trening trwa krótko.

Autor: Aleksandra Jurek