Step aerobik – wady i zalety, metody wykonywania

Step aerobik to forma aerobiku będąca połączeniem ćwiczeń i tańca. Jest niezwykle efektywnym treningiem kardio, który wspomaga utratę wagi oraz ujędrnia i wysmukla dolne partie ciała. Wiele osób postrzega step aerobik jako sport, do którego wymagana jest pomoc trenera. Częściowo to prawda, ale równie dobre efekty przynosi samodzielny trening w domu przy użyciu ogólnodostępnych nagrań instruktażowych.

Czym jest step aerobik?

Jest to odmiana aerobiku, która łączy ćwiczenia typu kardio z tańcem. Została wymyślona przez Ginę Miller pod koniec lat 90. w Ameryce. Trenerka doznała urazu kolana i jako formę rehabilitacji miała codziennie schodzić i wychodzić schodach. Jednak kreatywna była gimnastyczna wymieniła tradycyjne betonowe schody na drewnianą skrzynkę po mleku. Po pewnym czasie zauważyła, że dodawanie różnych kombinacji ruchowych w rytm muzyki uatrakcyjnia ćwiczenie. Gdy wróciła do prowadzenia zajęć, włączyła ten innowacyjny program do harmonogramu swojego klubu fitness. Spotkał się on z niezwykłą aprobatą ćwiczących i dlatego wraz z firmą Reebok Miller wyprodukowała pierwszy profesjonalny step do ćwiczeń oraz nakręciła film instruktażowy do nowej formy aerobiku.

Istotna w przypadku step aerobiku jest technika wykonywanych ćwiczeń. Muszą być one powtarzane z niezwykłą dokładnością, aby zagwarantować bezpieczny i skuteczny trening. Ważna kwestia to oczywiście wybór stepu, na którym ćwiczący wykonuje kombinacje ruchów. Musi zapewniać bardzo dobrą stabilność i być wykonany z solidnych materiałów. Także buty osoby uprawiającej ten sporty powinny zostać odpowiednio dopasowane. Wygodne obuwie z antypoślizgową i sprężystą podeszwą to niezbędnik każdego, kto zamierza ćwiczyć step aerobik.

Wymogi dotyczące stepu

Jeżeli decydujemy się na samodzielne trenowanie step aerobiku w domowym zaciszu, warto zapoznać się z wymogami dotyczącymi używanego sprzętu. Jeśli chcecie, aby wasz trening przebiegał skutecznie i bezpiecznie, powinniście zastosować się do tych kilku wskazówek:

• step powinien mieć trzy stopnie regulacji wysokości - w ten sposób dopasujecie poziom trudności ćwiczeń do swoich umiejętności;
• konieczna jest antypoślizgowa nawierzchnia, która będzie was asekurować przy wskokach bądź obrotach;
• step musi posiadać gumowe nakładki na nóżkach, aby pozostać nieruchomo podczas ćwiczeń;
• waga stepu powinna być równa bądź mniejsza niż 5 kg, aby móc z łatwością przenosić przyrząd.

Oprócz zastosowania się do podanych wskazań dobrze jest zasięgnąć rady u specjalisty w sklepie, który pomoże odpowiednio dobrać sprzęt.

Jak wyglądają zajęcia ze step aerobiku?

Powinny trwać ok. 50 minut, w trakcie których ćwiczący jest w stanie spalić nawet do 600 kalorii. Wszystko zależy od intensywności wykonywanego treningu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń konieczna jest rozgrzewka, pozwalająca rozciągnąć mięśnie ud, pośladków oraz pleców. To niezwykle istotny element, ponieważ serce musi stopniowo przygotować się do następnych obciążeń. Istnieje też wysokie prawdopodobieństwo, że bez rozgrzewki ćwiczący mógłby ulec kontuzji. Trening polega głównie na wchodzeniu i schodzeniu ze stepu, który można ustawić na różną wysokość - im wyższa platforma, tym ćwiczenie staje się cięższe ze względu na użycie większej siły mięśni. Istnieje dwanaście podstawowych kroków:

• step touch - jest to krok odstawno-dostawny;
• double step touch - to dwa kroki dostawne w jedną stronę;
• v-step - ustawienie nóg po skosie na platformie tak, żeby tworzyły literę v. Wchodząc na step, najpierw kładzie się pietę, a przy zejściu jako pierwsze na parkiecie stawiamy palce;
• a-step - polega na tym samym co v-step, jednak a-step wykonuje się tyłem. Przy wchodzeniu na step najpierw kładzie się palce, a przy schodzeniu - pięty;
• step out - ręce kładzie się na prawo, z tyłu. Prawą nogą robi się krok w prawo, palce u lewej nogi kładzie się na podłodze, po lewej stronie. Następnie tę sekwencję ruchów wykonuje się w odwrotnej kolejności i powtarza ćwiczenie;
• greape vine - znany jako krok skrzyżny;
• heel back - wykonuje się krok w lewą stronę lewą nogą, jednocześnie prawa noga ląduję na prawym pośladku (analogicznie w przypadku drugiej nogi). Kolana zgina się tak, aby utrzymać kąt prosty pomiędzy podudziem a udem;
• lunges - są to klasyczne wykroki, jednak trzeba pamiętać, aby utrzymywać prostą postawę oraz o maksymalnie obniżyć kolano, tak żeby prawie dotykało ziemi;
• jumping jack - na stepie wykonuje się ćwiczenie, które popularnie zwane jest pajacykiem;
• chasse - jest to podskok w prawo na prawą nogę, po chwili lewa noga dołącza. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia ciao obraca się w prawą stronę;
• mambo - krok polega na przemieszczaniu prawej nogi w przód i w tył, podczas gdy lewą stopę unosi się tak, aby dotykała tylko przednią częścią podłoża. Po kilku powtórzeniach robi się obrót, nie przerywając ruchu prawej stopy;
• knee up - ruch ten polega na wykonywaniu kolejno kroków w prawo i w lewo, włączając uginanie jednej z nóg w kolanie do góry. Za każdym razem należy zmienić nogę zginającą.

Kroki można wykorzystać do utworzenia chorografii, czyli układu ćwiczeń na jedną sesję treningową. Trzeba pamiętać, że podczas wykonywania kroków należy mieć napięte brzuch, plecy i pośladki, a głowę ćwiczący musi trzymać wysoko. Podczas ćwiczeń nie pochylamy się, sylwetka jest cały czas prosta, a mięśnie są napięte.

Jak wykonywać, czyli poprawność techniczna ćwiczeń

Zanim podejmiemy się tego rodzaju ćwiczeń (szczególnie w domu), należy mieć na uwadze kilka prostych zasad.

• gdy osoba ćwicząca wchodzi na step, powinna stawiać całą stopę;
• podczas schodzenia ze stepu nogę należy postawić w odległości nie większej niż długość stopy ćwiczącego;
• dopuszczalne jest wskakiwanie na step, ale zeskok może już spowodować np. wywrotkę;
• podczas wykonywania ćwiczeń nogi powinny być równomiernie obciążone;
• gdy ćwiczący decyduje się na włączenie ruchów ramion do ćwiczenia, musi być pewny, że w pełni opanował technikę wykonania danego kroku na stepie;
• wysokość stepu należy dopasować do kondycji ruchowej i wytrzymałości;
• zawsze należy ćwiczyć w wygodnym sportowym obuwiu, aby uniknąć kontuzji.

Przeciwwskazania dotyczące uprawiania step aerobiku

Step aerobik poleca się wszystkim w dobrej formie, bez chorób np. sercowych . Jest on niezalecany osobom, które:

• mają problemy ze stawami;
• posiadają przewlekłe bóle kręgosłupa;
• mają skoliozę;
• są otyłe;
• kobietom w ciąży.

Przeciwwskazania te są efektem tego, że step aerobik angażuje w dużym stopniu mięśnie nóg oraz często prowadzi do przeciążenia kolan, bioder oraz kostek.

Korzyści płynące z uprawiania step aerobiku

Ta forma aerobiku jest typową formą treningu kardio. Wpływa bardzo skutecznie na spadek wagi, szacuje się, że podczas jednej sesji treningowej można spalić od 400 do 600 kcal. Oczywiście zależy to od długości ćwiczeń oraz stopnia wysiłku podczas ich wykonywania. Step aerobik pomaga w szczególności wyszczuplić i wyrzeźbić dolne partie ciała - m.in. uda i pośladki. Dzięki tym ćwiczeniom, partie te powinny stać się jędrniejsze i bardziej sprężyste.

Oprócz tego step aerobik wpływa na:

• wzmocnienie kości,
• redukcję stresu, poprzez natężenie ćwiczeń,
• gwarantuje poprawę koordynacji ruchowej,
• zwiększa wydolność oddechowo-krążeniową,
• relaksację poprzez wykonywanie ruchów w rytm muzyki.

Autor: Natalia Krzywoń