Tabata jako interwałowy trening metaboliczny – zasady, korzyści, zagrożenia

Tabata to program treningowy opracowany w latach 90. przez japońskiego profesora - dr. Izumi Tabatę. Współpracował on z Olimpijczykami i długoletnie obserwacje zainspirowały go do stworzenia cyklu ćwiczeń, który będzie odpowiedni dla wyczynowych sportowców. Izumi Tabata odkrył, że łączenie intensywnego wysiłku z krótkimi przerwami może rozwijać system tlenowy i beztlenowy.

Trening nie jest skomplikowany w wykonaniu, natomiast wymaga samozaparcia. Będzie efektywny tylko wtedy, gdy naprawdę się przyłożymy. Tabata z pewnością znajdzie uznanie wśród osób kochających wyzwania i przekraczanie własnych granic wytrzymałości. Warto spróbować tego rodzaju treningu, ponieważ uczy on cierpliwości i dyscypliny.

Zasady Tabaty

Jak wygląda trening Tabata

Tabata jest połączeniem ćwiczeń aerobowych, czyli np. pompek czy brzuszków, z intensywnym treningiem interwałowym. Wykonuje się 20 sekund intensywnych ćwiczeń, następnie 10 sekund odpoczywa się i te czynności powtarzane są przez 4 minuty. Po upłynięciu tego czasu zmienia się ćwiczenie. Optymalny czas całego treningu to 24 minuty. Najważniejszą zasadą jest jednak wkładanie wysiłku w ćwiczenia. Każde 20 sekund musi być przepracowane na 200 % swoich możliwości. Przyłożenie się do pracy i maksymalne wykorzystanie energii skutkuje podwójnym spalaniem kalorii jeszcze przez następne godziny po wykonanym treningu.

Co przygotować przed treningiem

Warto zaopatrzyć się w stoper, który za nas odmierzy czas i nie będzie konieczności przerywania ćwiczeń, by sprawdzić, ile zostało do końca danej części. Mata treningowa nie jest wymagana, ale jeśli wykonujemy ćwiczenia na twardym podłożu, warto o niej pomyśleć. Wygodne obuwie i odpowiedni strój również podniosą komfort i nasze bezpieczeństwo. Koniecznie należy mieć przy sobie butelkę wody.

Rozciąganie i rozgrzewka

Rozgrzewka przed treningiem oraz uspokajanie organizmu po wykonanych ćwiczeniach to obowiązek każdego sportowca. W innym wypadku trening nie będzie dla nas aż tak efektywny i bardzo łatwo można nabawić się kontuzji. Przykładowa rozgrzewka to minutowy trucht, pajacyki, skrętoskłony, natomiast rozciąganie dobrze jest przeprowadzić w pozycji leżącej, tak aby opanować przyspieszone bicie serca.

Jak często wykonywać Tabatę

Jest to trening pochłaniający ogromne pokłady energii, więc nie zaleca się go wykonywać częściej niż 3 razy w tygodniu (1 raz w zupełności wystarczy). Po prawidłowo przeprowadzonych ćwiczeniach odczuwa się brak sił, czasem nudności, ale nie należy poddawać się po pierwszym razie. Organizm musi przywyknąć się do ciężkiego treningu, ale główną zaletą ćwiczeń jest to, że nasze ciało nigdy nie przyzwyczai się w pełni do takiego wysiłku i dlatego Tabata daje tak spektakularne efekty.

Dla kogo Tabata

Tabata polecana jest przede wszystkim osobom zmotywowanym do tego, by w szybkim czasie poprawić kondycję fizyczną. Niektórzy uważają, że program ten jest odpowiedni tylko dla zaawansowanych ze względu na tempo i intensywność podczas każdych kolejno wykonywanych 20 sekund ćwiczeń. Początkujący mogą jednak spróbować i wybrać mniej skomplikowane ćwiczenia. Z każdym przepracowanym miesiącem wskazane jest zwiększanie stopnia trudności. Trening ten wymaga od nas jedynie 4 minut poświęconych w ciągu dnia, więc każdy jest w stanie ten czas wygospodarować.

Kto powinien być ostrożny

Osoby, które nie miały wcześniej do czynienia z wysiłkiem fizycznym, prowadziły głównie siedzący tryb życia, powinny ostrożnie podchodzić do wykonywania Tabaty ze względu na wysoką intensywność treningu i mocne przyspieszenie pracy serca. Nie zaleca się tego rodzaju ćwiczeń osobom otyłym, mającym zbyt wysokie ciśnienie krwi lub cierpiącym na choroby serca.

Jak ułożyć listę ćwiczeń w Tabacie

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy przemyśleć, jakiego będą rodzaju. Trzeba wyznaczyć sobie konkretny cel, gdyż przerywanie treningu nie przyniesie oczekiwanych efektów. Dobór ćwiczeń nie powinien jednak przysporzyć wielu trudności. W zależności od tego, nad którą partą ciała chcemy pracować, tworzymy swój własny program. Jeśli zależy nam na wymodelowaniu całej sylwetki, staramy się szukać ćwiczeń różnorodnych.

Przykładowe 20-sekundówki dla osób początkujących:

• sprint w miejscu;
• wykroki - najpierw robimy wypad prawej nogi do przodu,wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo na lewą nogę;
• podciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji deski - ustawienie jak do wykonywania pompek na rękach;
• burpees - czyli schodzenie do pozycji dolnej, wyrzut nóg do tyłu z jednoczesnym podporem z przodu, powrót do pozycji górnej, wyskok z uniesionymi rękami;
• przysiady - z wyprostowanymi rękami i wciągniętym brzuchem;
• tradycyjne brzuszki.

Przykładowe 20-sekundówki dla osób zaawansowanych:

• sprint w miejscu z użyciem obciążników i wykonywaniem uderzeń bokserskich;
• wykroki - wypad prawej nogi do przodu, przeskok (tzw. nożyce w górze) do lewej nogi z przodu;
• przeskoki w pozycji deski - ustawienie jak do wykonywania pompek na rękach;
• burpees - czyli schodzenie do pozycji dolnej, wyrzut nóg do tyłu z jednoczesnym podporem z przodu, powrót do pozycji górnej, wyskok z uniesionymi rękami;
• wymachy z użyciem kettli - pozycja w lekkim rozkroku, kettle z dostosowanym ciężarem w obu dłoniach, wykonywanie wymachów do przodu i między nogi z pochyleniem w dół;
• brzuszki z obciążnikiem w dłoniach.

Korzyści i zagrożenia Tabaty

Bardzo szybko można spodziewać się efektów, jakie niosą ze sobą regularne ćwiczenia. Oczywiście pod warunkiem, że trening wykonywany jest prawidłowo. Tabata nie wymaga posiadania trenera personalnego ani specjalnych sprzętów, ale trzeba do tego treningu podejść z dużą ostrożnością i przygotować się na naprawdę ciężką pracę.

Efektywność

Wykonując intensywny trening (20 sekund) następuje przyspieszenie rytmu serca oraz zwiększenie metabolizmu. W tym czasie serce szybciej pompuje krew i spalana jest największa ilość kalorii. Dzięki połączeniu różnego rodzaju ćwiczeń zwiększa się wydolność tlenowa (aerobowa) oraz beztlenowa (anaerobowa) organizmu, czego nie możemy zauważyć, wykonując trening ciągły. Tabata to najlepsza metoda na spalanie tłuszczu. 24 minuty złożonego treningu zapewniają utratę kalorii przez cały dzień. Nie jest to program czasochłonny, więc nie możemy zastosować wymówki typu „brak czasu”.

Tabata zapewnia:

• smukłą sylwetkę,
• znaczną redukcję tkanki tłuszczowej,
• lepszą kondycję,
• uelastycznienie mięśni,
• przyspieszenie metabolizmu,
• dotlenianie ciała,
• zmniejszenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie,
• zwiększenie wytrzymałości beztlenowej i tlenowej,
• zwiększenie tolerancji na ból,
• wspaniałe rezultaty w krótkim czasie - 4 minuty w zupełności zastępują nawet godzinny trening,
• dobry humor i satysfakcję po wykonanym treningu.

Niebezpieczeństwa związane z Tabatą

Wybierając ćwiczenia Tabaty należy zdawać sobie sprawę z tego, że nie jest to łatwy program i może doprowadzić do wycieńczenia organizmu. Niestosowanie się do zasady „trenuj maksymalnie 3 razy w tygodniu” będzie miało negatywne skutki dla naszego zdrowia. Pojawią się nudności i zawroty głowy. Przed przystąpieniem do tak intensywnego treningu powinno się skonsultować z lekarzem, czy na pewno jest to odpowiedni dla nas program. Niewykonanie rozgrzewki skutkuje kontuzjami czy urazami. Niedostosowanie ciężaru obciążników do własnych możliwości spowoduje nadwyrężenie mięśni.

Autor: Aleksandra Jurek