TBC (Total Body Conditioning) – opis treningu, korzyści, przykładowe ćwiczenia

Kluby fitness oferują wiele zajęć, których nazwy najczęściej stanowią enigmatycznie brzmiące skróty. Jednym z nich jest TBC (ang. Total Body Conditioning) - trening rzeźbiący wszystkie partie mięśniowe, poprawiający nie tylko sylwetkę, ale i wygląd skóry oraz wpływający na poprawę samopoczucia.

TBC to bardzo urozmaicony trening. Zawiera proste układy choreograficzne, ćwiczenia na każdą partię ciała składające się z dużej liczby powtórzeń i wykonywane z obciążeniem oraz wyciszające organizm ćwiczenia rozciągające. Szczególnie spodoba się paniom ze względu na wykonywanie ruchów do dynamicznej muzyki i szybkie efekty, jednak skorzystają na nim również panowie (TBC pozwala w krótkim czasie przygotować się do wykonywania zaawansowanych ćwiczeń).

Czym jest TBC

TBC to trening ogólnorozwojowy stanowiący odmianę aerobiku. Zaliczany jest do zajęć wzmacniających z elementami cardio (treningu wytrzymałościowego). Stanowi połączenie dwóch rodzajów ćwiczeń - siłowych i aerobowych. Pomaga zarówno wyrzeźbić mięśnie, jak i zredukować tkankę tłuszczową. Aktywności towarzyszy energetyczna muzyka. Do ćwiczeń wykorzystuje się rozmaite przyrządy, np. taśmy, hantle. Skuteczność treningu zapewnia spora ilość powtórzeń ćwiczeń na kolejne partie mięśni. Aby rozpocząć swoją przygodę z TBC, nie trzeba wybierać się na siłownię (choć ta forma treningu to już stały element oferty większości fitness clubów), choć z pomocą profesjonalnego instruktora z pewnością wzrośnie skuteczność i poziom satysfakcji z ćwiczeń. TBC może być wykonywany w domowym zaciszu, bowiem ćwiczenia są proste, a jeśli zechcemy wzbogacić trening i wykorzystać różne przyrządy, wystarczy wybrać się do jakiegokolwiek sklepu sportowego.

Jak wygląda trening

Trening TBC jest podzielony na kilka partii. Pierwsza z nich to rozgrzewka, którą zazwyczaj stanowią proste układy choreograficzne. Po kilkunastu minutach takiej aktywności muzyka nie cichnie, ale zmienia się forma ćwiczeń. Z pomocą profesjonalnych przyrządów - hantli, piłki, stepu, tzw. zajączków (obciążników na nogi) i tubingów (gum z rączką) - ćwiczone są kolejno poszczególne partie mięśniowe: ręce, pośladki, uda, etc. W treningu TBC znamienne jest to, że skupia się on nie tylko na okolicach problematycznych dla większości pań. Kształtuje też inne części ciała, np. ramiona, co pozwala zadbać o prawidłowe proporcje sylwetki. Obciążenie (np. hantli) jest dobierane w zależności od indywidualnych możliwości. Trening kończy seria rozciągających ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia

Jeśli chodzi o TBC, trening ten może zawierać różne ćwiczenia w zależności od dostępnych przyrządów i wyobraźni osoby prowadzącej zajęcia (lub mierzącej się z tą formą aktywności w zaciszu domowym). Nie ma zatem określonych zestawów ćwiczeń, które składałyby się na trening, przygotowywane są raczej gotowe, całościowe programy. Poniżej zaprezentowano przykładowe ćwiczenia wykorzystywane w TBC.

Ćwiczenia aerobowe w TBC:

• przeskakiwanie z nogi na nogę przy napiętym brzuchu połączone z pracą rąk (ugiętych w łokciach, poruszanych jak w czasie biegu);
• przeskakiwanie z lewej strony na prawą przy złączonych nogach i nieruchomych górnych partiach ciała (ważne jest, aby podczas każdego wyskoku palce stóp były obciągnięte);
• przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, stojąc w rozkroku;
• przejście do podporu przodem (dłonie i stopy oparte na macie), a następne wykonywanie skrętów tułowia z jednoczesnym wyrzutem jednej ręki do góry.

Ćwiczenia rozciągające kończące trening:

• koci grzbiet;
• przyciąganie stóp do pośladków podczas leżenia na brzuchu (ważne, by nie odrywać głowy od podłoża);
• przyciąganie naprzemiennie prawej i lewej stopy do pośladków w czasie klęczenia na macie (jedna noga oparta o podłoże, drugą przyciągamy);
• leżenie na brzuchu z dłońmi tuż pod barkami, a potem podnoszenie do góry klatki piersiowej.

Korzyści z treningu TBC

Podczas godziny treningu można spalić nawet 600 kcal. Ćwiczenia nie tylko pomagają w utracie zbędnej tkanki tłuszczowej, ale również poprawiają ukrwienie i napięcie skóry. Jest to szczególnie istotne dla pań, które zmagają się z rozstępami i cellulitem. Regularny trening wyrzeźbi mięśnie i sprawi, że zaczną się one ładnie zarysowywać pod skórą.

Redukcja wagi to jednak nie najważniejsza z korzyści płynących z ćwiczeń. TBC sprawia, że stajemy się zdrowsi - poprawia się bowiem nasza wydolność, wzmacniają mięśnie i zwiększa ruchomość stawów. Układy choreograficzne i rytmiczne powtarzanie ćwiczeń sprawiają, że polepsza się nasza koordynacja ruchowa. Wykonywanie ruchów do muzyki wyrabia poczucie rytmu. A wszystko to bez negatywnego wpływu na stawy - trening ich bowiem nie obciąża. TBC warto wykonywać rano - pozwala się rozbudzić i dodaje energii na cały dzień.

Do zalet TBC niewątpliwie należy możliwość dostosowania intensywności ćwiczeń do poziomu swojej kondycji. Ćwiczyć można zarówno bez, jak i z obciążeniem - mniejszym lub większym. Trening jest na tyle prosty, że wykonywanie poszczególnych sekwencji ruchów nie powinno sprawiać problemów.

Dla kogo TBC?

TBC to trening, który może wykonywać praktyczne każdy, choć preferują go panie ze względu na korzystny wpływ na sylwetkę. Należy jednak zaznaczyć, że dla osób, które dotychczas miały niewiele wspólnego z aktywnością fizyczną, ćwiczenia mogą okazać się zbyt forsowne. Jest na to jednak prosta rada - przed rozpoczęciem przygody z TBC należy nieco potrenować - porozciągać się, regularnie wykonywać rytmiczne serie ćwiczeń (np. przysiadów).

W ofertach większości klubów fitness TBC widnieje jako trening dla średnio zaawansowanych. Pozwala on bowiem przygotować ciało do intensywnego wysiłku fizycznego - to dobra baza, jeśli w przyszłości planujemy zwiększyć poziom zaawansowania treningów.

TBC polecane jest także paniom, które chcą wrócić do formy i poprawić sylwetkę po porodzie. Ćwiczyć można już po 3 miesiącach od momentu, kiedy na świecie pojawi się dziecko.

Autor: Justyna Błasiak