Trening aerobowy

Ćwiczenia aerobowe to forma aktywności fizycznej, która łączy w sobie ćwiczenia rozciągające i siłowe w celu poprawy sprawności fizycznej. Trening aerobowy wpływa na takie elementy jak: elastyczność, siła mięśni oraz sprawność układu sercowo-naczyniowego.

Ćwiczenia aerobowe  często odbywają się w grupie, ale mogą być również wykonywane indywidualnie. Podstawowe zasady treningu aerobowego zostały opracowane przez amerykańskiego fizjologa Kennetha Coopera pod koniec lat sześćdziesiątych XX wieku.

Cechą charakterystyczną tej formy treningu jest celowe zwiększanie wymiany tlenowej zachodzącej w organizmie poprzez wykonywane ćwiczenia, które stymulują szybkość pracy serca i oddechu, a następnie utrzymują je na poziomie umożliwiającym kontynuowanie treningu przed dłuższy czas. W tym kontekście, przeciwieństwem treningu aerobowego jest trening anaerobowy, zwany też beztlenowym.

Formy treningu aerobowego

Istnieje wiele form wysiłku aerobowego. Większość z nich angażuje duże grupy mięśni przez dłuższy czas (co najmniej 30 minut) oraz w sposób regularny (od 3 do 5 dni w tygodniu). Warto zapoznać się z najpopularniejszymi typami aerobowej aktywności i wybrać ten, który sprawi nam największą przyjemność oraz zachęci do treningu na dłużej.

Marsz

Chodzenie w żwawym tempie przez co najmniej 30 minut jest znakomitym ćwiczeniem o małym natężeniu. Wraz z postępem treningu można zwiększać szybkość chodu oraz długość trwania ćwiczenia. Warto wybierać zróżnicowane trasy - zawierające podbiegi. Jeszcze więcej korzyści może przynieść marsz z kijkami, czyli tzw. nordic walking. W celu efektywnego spalenia tkanki tłuszczowej i zarzucenia zbędnych kilogramów należy przedłużyć czas wykonywania tej formy aktywności do 45-60 minut.

Bieganie

Regularne bieganie to niedroga forma ćwiczeń, która może być wykonywana w dowolnym miejscu i czasie. Bieganie to aktywność fizyczna o większym natężeniu niż marsz, więc ryzyko kontuzji jest znacznie wyższe. Typowe problemy to kontuzje kolana i stawu skokowego. Miękkie podłoże lepiej amortyzuje obciążenia stawów i kości, więc gdy biegamy po utwardzonym terenie, np. asfalcie, warto rozważyć zakup butów do biegania z miękką podeszwą.

Pływanie

Jest to trening wzmacniający całe ciało, a w szczególności mięśnie pleców, barku i ramion. Pływanie jest formą aktywności fizycznej dla osób z otyłością, kobiet w ciąży oraz ludzi cierpiących na problemy ze stawami. Woda pomaga w utrzymaniu ciężaru ćwiczącego i może zmniejszyć obciążenie stawów. Ryzyko urazów mięśni, ścięgien i stawów jest w tym przypadku niewielkie.

Aerobik wodny

Jest to rytmiczny trening, zazwyczaj w rytmie muzyki, który odbywa się w basenie. Aerobik wodny to znakomity sposób na poprawę kondycji serca i siły mięśni bez obciążania stawów i układu kostnego. Ta forma aktywności fizycznej jest zalecana ludziom w każdym wieku. Do ćwiczeń nie jest konieczna umiejętność pływania, gdyż są one wykonywane zazwyczaj w niezbyt głębokich basenach.

Jazda na rowerze

To dobre ćwiczenie na poprawę siły nóg i wzmocnienia mięśni pośladków, a jednocześnie ta forma aktywności nie obciąża  stawów w takim stopniu jak bieganie lub chodzenie. Jazda na rowerze nie musi się wiązać z wychodzeniem na zewnątrz, gdyż alternatywę stanowią rowery stacjonarne, z których możemy korzystać w domu lub siłowni

Zajęcia z aerobiku

Od wielu lat bardzo popularną formą treningu aerobowego są zajęcia, w czasie których w rytm muzyki wykonywane są różnorodne ćwiczenia fizyczne. Poszczególne ćwiczenia są na bieżąco prezentowane przez instruktora, który jednocześnie czuwa nad właściwym wykonywaniem ćwiczeń. Zajęcia mogą różnić się intensywnością wysiłku, więc nadają się zarówno dla osób niedoświadczonych, jak i zaawansowanych.

Inne formy wysiłku aerobowego

Wymienione wyżej przykłady to tylko niewielka część dostępnych możliwości. Wśród innych form wysiłku aerobowego można wymienić: wioślarstwo, boks, koszykówkę, siatkówkę, piłkę nożną lub nawet niektóre style taneczne. Wybór jest szeroki i każdy może wybrać coś dla siebie.

Korzyści treningu aerobowego

Trening aerobowy pozytywnie wpływa na stan zdrowia w wielu jego aspektach. Regularnie wykonywane ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu wagi i utrzymaniu właściwej masy ciała. Ćwiczenia aerobowe mogą na początku wydawać się bardzo męczące, ale na dłuższą metę pozwalają poprawić kondycję i zwiększają wytrzymałość fizyczną. Kolejnym pozytywnym skutkiem ćwiczeń jest wzmocnienie układu odpornościowego, dzięki czemu organizm jest mniej podatny na choroby wirusowe, takie jak przeziębienie i grypa.

Długotrwałe i regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym m. in. otyłość, choroby serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, osteoporozy, udaru mózgu i niektórych rodzajów raka. Taka forma wysiłku może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi oraz kontrolować poziom cukru we krwi.

Trening aerobowy pozytywnie wpływa na stan układu sercowo-naczyniowego – wzmacnia serce, które efektywniej pompuje krew, co poprawia przepływ krwi do wszystkich części ciała. Wysiłek aerobowy może mieć również wpływ na drożność naczyń krwionośnych, gdyż obniża poziom złego cholesterolu.  Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie wykonują ćwiczenia aerobowe żyją dłużej niż ci, którzy nie wykonują ich regularnie.

Podsumowanie

Ćwiczenia aerobowe to forma aktywności fizycznej, której pozytywny wpływ na stan ludzkiego zdrowia został potwierdzony licznymi badaniami. Należy jednak pamiętać, że trening aerobowy przynosi określone rezultaty jedynie przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń.

Każda forma aktywności fizycznej wiąże się z ryzykiem kontuzji, nie inaczej jest z treningiem aerobowym. Pamiętajmy więc aby zachować umiar i zdrowy rozsądek. Miejmy również na uwadze to, że stosowanie samego aerobiku nie jest efektywnym sposobem do budowania masy mięśniowej.

Trening aerobowy może być z powodzeniem stosowania przez większość ludzi, ale jeżeli zdiagnozowano u nas jakąś przewlekłą chorobę warto zasięgnąć opinii lekarza przed rozpoczęciem treningu.

Stanisław Skorcz