Trening biegacza

Trening biegacza powinien być przede wszystkim przemyślany. Od tego zależy jego efektywność i to, czy przyniesie nam korzyści, których oczekujemy - od poprawy samopoczucia, przez wyszczuplenie sylwetki, po udział w maratonie. Trening biegacza nie polega wyłącznie na założeniu butów i wyjściu z domu - to w gruncie rzeczy precyzyjnie opracowany plan.

Wiele portali o tematyce sportowej proponuje gotowe plany treningowe dla biegaczy w zależności od stopnia ich zaawansowania. Można skorzystać z takich propozycji bądź samemu zaplanować trening biegacza - nie jest to wcale trudne, jeśli będziemy pamiętać o kilku prostych zasadach.

Trening biegacza zaczyna się w głowie

Systematyczność to postawa każdego treningu, nie tylko biegacza. Dlatego tak ważne jest zaplanowanie, jak wiele czasu jesteśmy w stanie poświęcić treningom. Doskonała organizacja i umiejętność planowania są niezbędne, aby pogodzić bieganie z życiem zawodowym i prywatnym. Istotna jest nie tylko ilość czasu, należy także zadbać o to, żeby treningi nie odbywały się codziennie - organizm musi mieć czas na regenerację.

Bieganie warto zacząć od... pisania. Nie tylko jeśli chodzi o układanie grafiku treningów. Każdy początkujący biegacz powinien odpowiedzieć sobie na pytanie (najlepiej w formie pisemnej, która pozwoli na analizę rozważań, także w późniejszym czasie): jakich efektów oczekuję? Ten bardziej doświadczony powinien zapisać na kartce refleksje na temat tego, co zyskuje dzięki bieganiu i jakie korzyści osiągnie w przyszłości.

Elementy treningu biegacza

Rozgrzewka

Wielu biegaczy rezygnuje z rozgrzewki. To błąd. Kilka minut ćwiczeń wystarczy, by rozgrzać nasze mięśnie, stawy i więzadła. Rozgrzewka sprawi, że wydłużymy dystans biegu i unikniemy kontuzji. Wystarczą wymachy i krążenia nóg oraz rąk, trucht w miejscu, kilka podskoków i wykroków.

Bieg

Wyróżnia się kilka rodzajów biegów - wybrać należy ten, który najbardziej nam odpowiada. Biegi tempowe to takie, w których utrzymywane jest duże tempo, a ich dystans nie powinien przekraczać 4 km. Interwały (naprzemiennie bieganie tempem szybkim i spokojnym) pozwalają zwiększyć siłę. Biegi długie (powyżej 5 km) poprawiają wytrzymałość, wzmacniają kondycję, są także w świetnym sposobem na odchudzanie.

Rozciąganie

Po każdym zakończonym treningu biegacz powinien wykonać ćwiczenia rozciągające. Pozwala to nie tylko uniknąć zakwasów, ale też poprawia elastyczność mięśni i ruchomość stawów. To pierwszy etap regeneracji organizmu po treningu - zmniejsza napięcie mięśni i ułatwia przepływ krwi.

Trening obwodowy

Na trening obwodowy składają się lekkie ćwiczenia, takie jak joga czy pilates oraz wysiłek tlenowy (taki, przy którym nasze tętno nieznacznie podnosi się). Taki rodzaj treningu pozwala poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego, a także wzmocnić i ustabilizować głębiej położone partie mięśni.

Motywacja podstawą treningu biegacza

Jeżeli plan treningu jest dopracowany i dostosowany do potrzeb oraz możliwości, biegacz nie powinien mieć problemów z motywacją. Warto podejść do biegania z optymistycznym nastawieniem i odegnać od siebie negatywne myśli. Pomoże w tym wizualizacja - wyobrażanie sobie, że już dobiegamy do mety, uśmiechnięci i zadowoleni z osiągniętego czasu. Inna metodą jest powrót pamięcią do najbardziej udanego treningu i przypomnienie sobie, jakie emocje mu towarzyszyły.

Podczas samego biegu w chwilach kryzysu warto skupiać się na małych, realnych do osiągnięcia celach. Skoncentrujmy się na dobiegnięciu do kolejnego drzewa, skrzyżowania. Wyznaczając kolejne punkty, będzie nam łatwiej pokonać całą trasę.

Najlepszą motywacją są osiągane efekty, a te w przypadku biegania pojawiają się stosunkowo szybko, zwłaszcza u początkujących biegaczy. Smukła sylwetka, poprawa ogólnej sprawności, lepsze samopoczucie czy większa ilość energii - to wszystko powinno wynagrodzić z nawiązką męczące treningi.

Autor: Justyna Błasiak