Trening crossfit – zalety, wady, odżywianie, suplementacja, przykładowe ćwiczenia crossfit

Crossfit to program treningowy obejmujący głównie ćwiczenia siłowe i kondycyjne. Wpływający na siłę mięśni, szybkość, elastyczność ciała, koordynację ruchową, a także sprawność układu sercowo-naczyniowego. Crossfit to bardzo intensywny trening przynoszący błyskawiczne rezultaty, wiążący się ze sporym wysiłkiem fizycznym wyczerpującym organizm

Treningi crossfit łączą w sobie ćwiczenia charakterystyczne dla różnych dyscyplin sportowych, między innymi bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów oraz skoki. Ćwiczenia crossfit to krótkie treningi, trwające na ogół od kilku do kilkunastu minut. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu, nie wiążą się też z żadnymi przeciwwskazaniami dotyczącymi wieku czy płci. Trenować może każdy, kto chce wzmocnić swój organizm, kondycję oraz siłę mięśni.

Na czym polega crossfit?

Crossfit łączy w sobie ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe oraz gimnastyczne. Jest bardzo zróżnicowany jeśli chodzi o gamę polecanych ćwiczeń. W crossfit można trenować wszystko, od pływania, przez robienie salt i trenowanie sztuk walki, po stanie na rękach.

By ćwiczyć, niepotrzebne są specjalistyczne sprzęty, do których dostęp możliwy jest tylko na siłowni. Treningi crossfit nie wymagają korzystania z bieżni, steperów czy cyklometrów, wystarczą przyrządy, w które można zaopatrzyć się samemu. Do najpopularniejszego sprzętu używanego przez osoby trenujące crossfit należą:

• Kettlebells - to zaokrąglone ciężarki zakończone poręcznym uchwytem, wykorzystywane do celów treningowych.
• Dumbbells - niewielkie sztangi mieszczące się w jednej dłoni.
• Gymstick - jest przyrządem używanym w różnego rodzaju ćwiczeniach fitness. Składa się z drążka gimnastycznego i gum oporowych. Pomaga ćwiczyć gibkość i wytrzymałość.
• Piłki medyczne.
• Taśmy gimnastyczne.
• Sztangi.
• Worki bułgarskie - to nietypowe worki treningowe posiadające różną wagę. Worek bułgarski jest przyrządem, który może być używany do ćwiczenia rozmaitych partii mięśniowych, w tym m.in. ramion, brzucha i ud.
• Maczugi indyjskie - to popularne przyrządy treningowe ważące od 2 do nawet 20 kilogramów. Służą do rozwijania siły i dynamiki. Mogą być używane jako ciężarki (podnoszone do góry i opuszczane na dół w celu ćwiczenia bicepsów) bądź stosowane w ruchu, podczas marszu czy rozciągania.
• Bosu - to dwustronne narzędzie treningowe będące połączeniem piłki i stepera. Ćwiczenia na bosu wyszczuplają uda, brzuch, ręce, pozwalając utrzymać kondycję i rozwinąć szybkość.
• Piłki do koszykówki.
• Rakiety tenisowe.

Zalety treningu crossfit

Trening crossfit to przede wszystkim ćwiczenia wyczynowe mające na celu poprawić wygląd sylwetki, wyrzeźbić mięśnie i polepszyć kondycję. Na pierwsze efekty crossfitu nie trzeba długo czekać. Przy ciężkim i męczącym treningu tkanka tłuszczowa spalana jest szybciej niż przy ćwiczeniach aerobowych. Crossfit to błyskawiczny i niezawodny sposób na pozbycie się nadprogramowych kilogramów.

Ponadto crossfit jest między innymi formą treningu cardio, co oznacza, że ma bardzo dobry wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Przyspiesza wymianę gazową, a więc pozwala na lepsze dotlenienie organizmu.

Dodatkową zaletą jest również fakt, iż trening crossfit można uprawiać wszędzie. Nie wymaga on użycia specjalistycznych przyrządów ani obecności trenera. Wystarczy trochę otwartej przestrzeni i pomysł na ćwiczenia. Jako iż treningi crossfit łączą w sobie różne dyscypliny sportowe, w prosty sposób można urozmaicić codzienne ćwiczenia, dodając nowe elementy.

Trening crossfit trwa krótko - wystarczy 30 minut dziennie, by zrealizować wybrany zestaw ćwiczeń. Może stanowić także pewnego rodzaju odskocznię - pozwala skupić się na rzeczywistym celu i choć na chwilę zapomnieć o problemach. Pożądanym „skutkiem ubocznym” są również endorfiny wydzielane przez organizm w czasie treningu. Poprawiają samopoczucie i humor, uśmierzają ból fizyczny, który może pojawić się po intensywnych ćwiczeniach.

Wady i przeciwwskazania treningu crossfit

Trening crossfit jest formą aktywności fizycznej, która wiążę się z ryzykiem kontuzji. Crossfit wymaga wykonywania wielu siłowych ćwiczeń, które mogą prowadzić do różnego rodzaju uszkodzeń ciała. Jest szczególnie niebezpieczny dla osób, które dopiero zaczynają treningi i zbyt szybko wprowadzają do swojego planu treningowego skomplikowane ćwiczenia, a także dla tych, którzy już wcześniej doznali poważnej kontuzji.

Crossit może być niebezpieczny nie tylko dla początkujących, ale także dla zaawansowanych w ćwiczeniach osób. Zbyt intensywne treningi mogą prowadzić do rabdomiolizy (uszkodzenia tkanki mięśniowej powodującego przedostawanie się do krwi mioglobiny szkodliwej dla nerek). Objawami rabdomiolizy są: osłabienie, sztywność mięśni, opuchlizna, ciemny kolor oczu. Aby uniknąć takich dolegliwości, należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu, racjonalnym planowaniu ćwiczeń (nie powinny one nadmiernie obciążać mięśni i stawów) oraz ćwiczeniu w odpowiednich warunkach (w miejscach, gdzie nie jest zbyt wilgotno ani upalnie).

Wbrew temu, co twierdzą promotorzy crossfitu - treningi nie są przeznaczone dla wszystkich. Zrezygnować z nich powinny zwłaszcza osoby chorujące na serce, mające problemy z ciśnieniem oraz przejawiające skłonności do zasłabnięć. Ćwiczenia crossfit są bardzo intensywne i dla niektórych mogą okazać się zbyt dużym obciążeniem dla organizmu.

Jak trenować crossfit

Wskazówki dla początkujących

Pierwsze treningi crossfit powinny odbywać się pod okiem specjalistów. Trenerzy pomogą ułożyć odpowiedni plan ćwiczeń, a także pokażą, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, by jak najszybciej zauważyć pożądane efekty i uniknąć kontuzji.

Pierwsze serie ćwiczeń crossfit powinny być krótsze i mniej obciążające. Organizm musi mieć czas, by przyzwyczaić się do wzmożonego wysiłku fizycznego. Zalecane jest, by początkowe ćwiczenia koncentrowały się na poprawie wydolności oddechowej i ogólnej sprawności fizycznej, a także na rozwoju szybkości i zwinności - elementów które są niezbędne przy wykonywaniu bardziej zaawansowanych treningów.

Trening dla początkujących

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z crossfitem powinny ćwiczyć trzy razy w tygodniu, dzień treningowy przeplatając z dniem wolnym od wysiłku fizycznego. Trening powinien obejmować wykonanie 4-5 obwodów (serii ćwiczeń). Na jedną serię może składać się maksymalnie 5 różnych ćwiczeń. Należy wykonywać je raz za razem, po czym pozwolić sobie na dwie minuty przerwy. Po czym wrócić do wykonywania ćwiczeń. Pierwsze treningi crossfit powinny trwać około 20 minut. Istotne jest także, by były możliwie jak najbardziej różnorodne. Uzyskać to można poprzez wykonywanie jednego zestawu ćwiczeń na przykład w poniedziałki i piątki, innego we wtorki. Urozmaici to codzienne treningi, a także pozwoli pracować nad różnymi partiami ciała.

Istotne jest, by przed planowanymi ćwiczeniami pamiętać o zrobieniu rozgrzewki, która przygotuje organizm na wzmożony wysiłek fizyczny. Najlepiej zrobić to poprzez pięciominutowy trucht lub szybki marsz oraz wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających.

Przykładowe zestawy ćwiczeń crossfit dla początkujących:

Zestaw 1

• 10-15 wymachów kettlebell (ciężar nie powinien być większy niż 15 kg).
• Pompki (optymalna ilość na początek to 10).
• Intensywne skakanie na skakance - około 40 sekund.
• 10-18 powtórzeń burepees (wykonywane w sposób ciągły: wyskok, deska, pompka i przysiad).
• 15 brzuszków.

Zestaw 2

• Sprint - od 100 do 200 m w obydwie strony lub szybkie pokonanie dystansu 10-20 m (10 razy).
• Przysiady z wyskokiem (około 15 razy).
• Przeskakiwanie przez pudło lub inne przeszkody - od 10 do 16 razy.
• Intensywna walka z workiem treningowym lub cieniem przez 40 sekund.

Ćwiczenia crossfit dla zaawansowanych

Plan treningowy crossfit wymagający dużej sprawności fizycznej, siły i kondycji przeznaczony jest tylko i wyłącznie dla osób, które mają do czynienia z crossfitem od dłuższego czasu. Początkujący nie powinni od razu zbytnio przeciążać swojego organizmu. Grozi to nie tylko zakwasami, ale może być też bardzo niebezpieczne dla zdrowia.

Zestaw 1

• 20 pompek.
• 20 przysiadów z obciążeniem (waga podnoszonych hantli powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości siłowych trenującego).
• 20 podciągnięć na drążku.
• 20 skłonów tułowia.

Po szybkim wykonaniu obwodu powinna nastąpić krótka przerwa. Ćwiczenia należy powtórzyć jeszcze 4-5 razy.

Zestaw 2

• 20 pompek.
• 20 brzuszków.
• 20 pełnych przysiadów.
• 20 przysiadów i wyskoków do góry.

Wykonanie serii 5 powtórzeń powinno zająć około 20 minut.

Zestaw 3

• 10 brzuszków.
• 20 „nożyczek" (leżenie na plecach i naprzemienne krzyżowanie prostych nóg).
• 10 zarzutów sztangi na klatkę piersiową z niewielkim obciążeniem. Aby wykonać prawidłowy zarzut sztangi, należy zrobić przysiad i chwycić sztangę nachwytem (dłonie umiejscowione są na górze uchwytu sztangi, kciuk ułożony pod sztangą) na szerokości barków. Następnie powoli prostować ciało. Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości bioder, należy podrzucić ją do góry i złapać na wysokości ramion. Przez chwilę trzymać ją opartą o obojczyki, a następnie polowi opuścić na dół.
• 10 przysiadów i podskoków na podwyższenie (w roli podwyższenia dobrze sprawdzą się schody. Należy naskoczyć na przeszkodę i szybko z niej zeskoczyć).

Wykonanie 5 serii nie powinno trwać dłużej niż 25 minut.

Trening crossfit a odżywianie

Kontrowersje wokół diety osób trenujących crossfit

Dieta stosowana przez osoby uprawiające crossfit, zalecana przez trenerów i specjalistów układających programy treningowe tego typu, nie została opracowana przez zawodowych dietetyków. Nie uzyskała także akceptacji ze strony USDA (Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych), który zajmuje się ustalaniem norm dietetycznych. Wartości odżywcze zalecane przez „dietę crossfit” nie zgadzają się z ogólnie przyjętymi normami - ilość węglowodanów jest zbyt niska, a białka zbyt wysoka (znacznie przekracza ilość zalecaną przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne dla osób uprawiających różnego rodzaju sporty).

Dieta stosowana przy ćwiczeniach crossfit

Specjaliści od crossfit radzą, by codzienna dieta składała się z 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. W jadłospisie przeważać powinny warzywa, mięso, orzechy, nasiona i wybrane owoce.

Spożywane węglowodany muszą posiadać jak najniższy indeks glikemiczny. Trenujący powinni wystrzegać się cukrów prostych, które dostarczają wyłącznie puste kalorie. Jeśli organizm potrzebuje szybkiego zastrzyku energii, dopuszczalne jest stosowanie odpowiednich suplementów diety (między innymi „Vitarade CL”), jednak dieta powinna opierać się głównie na produktach pełnoziarnistych, ryżach, kaszach, płatkach orkiszowych, owsianych oraz słodkich ziemniakach (batatów).

Bardzo istotnym elementem diety crossfit jest białko. Powinno pochodzić z naturalnych źródeł: ryb, wołowiny, drobiu i jaj. Najlepiej jeśli białko znajduje się w każdym posiłku, zwłaszcza w daniu poprzedzającym trening, jak i w tym, które zjedzone zostanie tuż po ćwiczeniach.

Tłuszcz zawarty w potrawach powinien być nienasycony i pochodzić z produktów takich tak: orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały bądź ryby.

Zalecana przez specjalistów crossfit dzienna ilość spożywanych kalorii wynosi od 0,9 do 1,7 gram białka na kilogram masy ciała (uzależniona jest od długości i częstotliwości treningów).

Suplementacja przy treningu crossfit

Białko serwatkowe a crossfit

Niektórzy trenerzy crossfit oprócz prawidłowego wykonywania ćwiczeń i odpowiedniego odżywiania kładą nacisk na suplementację. Zwracają uwagę na to, że aktywny fizycznie człowiek nie jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych organizmowi tylko poprzez stosowanie odpowiedniej diety, dlatego zalecają korzystanie między innymi z płynnych źródeł białka (dla mężczyzn np. „H. P. Protein”, „WOW Protein Dessert” w przypadku kobiet). Tego typu suplementy sprawiają, że trenujący nie doznają uczucia przejedzenia ani zgagi, jednocześnie przyspieszają wchłanianie węglowodanów oraz regenerację organizmu.

Zalecana ilość spożywania białka serwatkowego przed treningiem crossfit to od 20 do 30 gram przed treningiem i od 30 do 40 gram po treningu.

Keratyna a crossfit

Keratyna to najpopularniejszy suplement diety stosowany przez osoby trenujące crossfit. Pozytywnie wpływa na przyrost, regenerację i wytrzymałość mięśni, a także na wydolność układu sercowo-naczyniowego.

Stosowanie: od 3 do 5 gram przed i po treningu crossfit oraz przed pierwszym posiłkiem w dniu wolnym od ćwiczeń.

Karnityna a crossfit

Karnityna jest czymś w rodzaju napoju energetycznego dla organizmu. Przetwarza kwasy tłuszczowe, zamieniając je w energię. Regularnie uzupełniania pozwala wykonywać dłuższe i intensywniejsze treningi. Oprócz wybranych napojów znaleźć ją można także w awokado, nabiale, jagnięcinie i wołowinie.

Polecana dawka dla trenujących crossfit to od 1 do 2 gram dwa razy dziennie.

Beta-alanina a crossfit

Beta-alanina opóźnia i osłabia wzrost kwasu mlekowego w mięśniach, dzięki czemu ból mięśni po treningu nie jest aż tak uciążliwy. Ponadto wchodzi w reakcję z keratyną, dodatkowo przyspieszając regenerację organizmu. Przy crossfit zalecane jest więc stosowanie dwóch suplementów naraz.

Stosowanie: od 2 do 3 gram przed treningiem, najlepiej przyjmować aminokwas razem z keratyną.

Magnez i cynk a crossfit

Połączenie magnezu i cynku zapewnia efektywniejsze ćwiczenia, szybszą regeneracje organizmu oraz wspomaga wypoczynek po treningu. Cynk zapewnia regenerację, podczas gdy magnez odpowiedzialny jest za zachowanie równowagi systemu nerwowego.

Stosowana dawka powinna być zgodna z opisem ulotki dołączonej do witamin.

Multiwitamina a crossfit

Przyjmowanie multiwitaminy konieczne jest zwłaszcza przy intensywnych treningach. Multiwitamina uzupełnia braki wszystkich składników mineralnych i mikroelementów, jakie powstają w wyniku wyczerpujących ćwiczeń crossfit.

Stosowanie: raz dziennie przed ostatnim posiłkiem.

Autor: Natalia Walczak