Trening mięśni głębokich (core) - zasady i korzyści

Trening mięśni głębokich staje się coraz bardziej popularny. Główną jego zaletą jest to, iż wcale nie trzeba sprzętu oraz karnetu na siłownię by dobrze i efektywnie ćwiczyć tzw. „mięśnie core”. Niestety wiele początkujących osób traktuje ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie jako wyłącznie zwykły trening brzucha.

„Trening core”, inaczej „stability” polega przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni głębokich stabilizujących kręgosłup oraz całego ciała. Wykonując odpowiednie ćwiczenia, można zadbać o swoją sylwetkę na wielu płaszczyznach: zyskać prawidłową postawę ciała, uchronić się przed kontuzjami, wyrzeźbić mięśnie brzucha, a także poprawić swoje samopoczucia.

Trening core - co to takiego?

Dlaczego core?

Nazwa core wywodzi się z języka angielskiego i dosłownie oznacza rdzeń, trzon, centrum oraz jądro. Wykonując odpowiednie ćwiczenia mięśni głębokich, mamy do czynienia z treningiem centrum ciała lub stabilizującym. Można powiedzieć, iż bez silnego centrum - jądra - nie ma siły, mocnej sylwetki czy też prawidłowej postawy ciała. Odpowiednio wykształcone jądro pozwala chronić kręgosłup przed kontuzjami oraz przyczynia się do zachowania równowagi i stabilizacji ciała.

Założenia treningu core

Trening mięśni głębokich bazuje na podstawach pilatesu, którego głównym założeniem jest stabilizacja rdzenia. Oddychanie to jeden z najważniejszych elementów treningu, gdyż trzeba się nauczyć pobierać wystarczającą ilość tlenu w celu poprawy krążenia oraz wydalania toksyn z organizmu. Podczas oddechu otwiera się klatka piersiowa, a z każdym wydechem powietrze zostaje wypuszczane jej bokami oraz tyłem, co stymuluje mięśnie międzyżebrowe.

Poprawna technika

Tak jak w każdym sporcie, prawidłowa technika odgrywa w treningu core bardzo ważną rolę. Już na początku należy przyjąć odpowiednią postawę ciała: kręgosłup ustawić w pozycji neutralnej z zachowaniem jego naturalnych krzywizn, ściągnąć łopatki w dół (retrakcja i depresja), a głowę ustawić tak, by stanowiła przedłużenie kręgosłupa (pozwoli to uniknąć tym samym napięcia mięśni karku oraz przeciążenia szyi).

Mięśnie głębokie - charakterystyka

Centrum ciała - o jakie mięśnie chodzi?

Centrum ciała to obszar między niższą częścią klatki piersiowej a dnem miednicy, w którego skład wchodzą: mięśnie brzucha (powierzchowne i głębokie; skośny i prosty), mięśnie wewnątrz miednicy, mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie pleców. Można doliczyć się, że jest ich aż 40, choć niektóre źródła podają znacznie większą liczbę, jeżeli uwzględnimy otaczające powięzi. Mięśnie wchodzące w skład centrum nazywamy posturalnymi, gdyż ich prawidłowe napięcie warunkuje utrzymanie wyprostowanej postawy ciała.

Zobacz również:

Jak pracują mięśnie głębokie?

Mięśnie głębokie odgrywają bardzo ważną rolę, a mianowicie stabilizują całe ciało i umożliwiają kończynom poruszanie się. Ponadto pomagają zginającemu się kręgosłupowi wyprostowywać się oraz zginać, a miednicy przesuwać się w przód oraz w tył.

Dlaczego mięśnie core się osłabiają?

Gdy wykonujemy codzienne czynności typu chodzenie, bieganie czy dźwiganie, mięśnie core cały czas zmuszone są do pracy. Ludzkie ciało nauczyło się pewnego rodzaju synchronizacji oraz automatyzmu - np. podczas chodu/biegu kończyny pracują naprzemiennie, oddychamy nieświadomie. W dzisiejszych czasach tryb życia i pracy na ogół sprowadza się do bezruchu oraz siedzenia przy komputerze, dlatego też mięśnie głębokie, niemające bodźca do pracy, zanikają. Jeżeli jednak wprowadzimy odpowiednią ilość ruchu każdego dnia, nasze mięśnie znów zaczną aktywnie działać, a sylwetka stanie się bardziej wysportowana oraz mocniejsza.

Po co i w jaki sposób ćwiczyć mięśnie głębokie?

Zalety ćwiczeń core

Do najważniejszych zalet treningu core należą:

mniejsze ryzyko kontuzji,
prawidłowa postawa ciała,
mocny korpus,
większa siła,
zwiększona świadomość własnego ciała,
płaski oraz twardy brzuch,
poprawa samopoczucia,
łagodzenie bólu pleców,
lepsze wyniki sportowe.

Amortyzacja

Silne mięśnie głębokie odciążają kręgosłup, który w codziennych czynnościach narażony jest na przeciążenia (np. podczas chodzenia musi zamortyzować ciężar ponad 140 kilogramów). Biegacze posiadający dobrze rozwinięte mięśnie core mogą uzyskać o wiele lepsze wyniki sportowe. Dzieje się tak, gdyż silne mięśnie głębokie odciążają inne partie mięśniowe pracujące podczas biegu (za przyśpieszenie odpowiadają duże partie mięśniowe, m.in. pośladki, mięśnie dwugłowe oraz czworogłowe; przy aktywacji mięśni głębokich ich siła zostaje maksymalnie wykorzystana).

Jak ćwiczyć mięśnie core?

Plank, inaczej deska, to najpopularniejsze oraz bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokie. Istnieje wiele wariantów deski, jednak częścią wspólną wszystkich jej wersji stanowi to, iż osoba wykonująca ćwiczenie jest zmuszona utrzymywać swoje ciało cały czas napięte w pozycji podpartej na łokciach/dłoniach oraz palcach stóp. Aby w pełni zaangażować mięśnie wzmacniające, należy trenować je w odpowiednich przedziałach czasowych - np. w 3 seriach po 30 sekund, a podczas kolejnej sesji starać się wydłużyć ten czas do 45 sekund.

Przykładowe ćwiczenia

Plank (mostek izometryczny/deska) - jest to podpór na przedramionach, gdzie przede wszystkich angażujemy mięśnie proste oraz skośne brzucha, mięśnie prostowników grzbietu, mięśnie tylnej oraz przedniej strony uda oraz mięśnie obręczy barkowej.
Plank boczny - podpór bokiem na łokciu z ramieniem ugiętym pod kątem 90 stopni. Zaawansowanym poleca się wykonywanie tego ćwiczenia z unoszeniem nogi w górę.
Bird dog - naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym.
Superman - wykonując to ćwiczenie, należy jednocześnie unosić tułów oraz nogi w leżeniu na brzuchu ze złączonymi stopami oraz z ugiętymi i wyciągniętymi przed siebie rękami.
Jesus Christ Rolls - w pozycji leżącej na plecach unosimy ugięte w kolanach nogi do góry i jednocześnie rozkładamy ręce na boki pod kątem 45 stopni; powoli skręcamy nogi raz w jedną, a raz w drugą stronę. Wykonując to ćwiczenie, należy pamiętać, by lędźwia oraz barki przylegały cały czas do podłoża.
Hollow body - pozycja przypomina łuk. Przy tym ćwiczeniu podczas leżenia na plecach unosimy złączone nogi i trzymamy je proste tuż nad ziemią.

Autor: Julia Gadzińska