Trening na czczo - cardio czy siłownia; dla kogo, wady i zalety

W ostatnich latach powstało wiele mitów odnośnie treningu na czczo, a sam temat w świecie fitness stał się jednym z najbardziej kontrowersyjnych. Przez większość osób poranny trening kojarzony jest z szybkim cardio o wysokiej intensywności, wykonywanym w celu spalenia tkanki tłuszczowej. Trening siłowy na czczo może również przynieść korzyści w trakcie okresu budowy masy mięśniowej lub redukcji, jednak trzeba nasz organizm odpowiednio do tego wysiłku przygotować.

Wykonywanie treningu siłowego oraz aerobowego na pusty żołądek może przyczynić się do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej - tak uważają zwolennicy treningu na czczo. Przeciwnicy zaś przestrzegają, iż wysoka aktywność bez posiłku powoduje spalanie mięśni, duże zmęczenie oraz brak progresu treningowego. Która ze stron ma rację?

Trening siłowy a aerobowy na czczo

Trening siłowy na czczo a budowanie mięśni

Rankiem po całonocnym odpoczynku w organizmie zachodzą procesy kataboliczne, którym towarzyszy zwiększenie poziomu kortyzolu. Dochodzi do rozpadu tkanki mięśniowej, spowodowanego brakiem wystarczającej ilości glikogenu, co za tym idzie - spalania mięśni. Trening na czczo potęguje ten proces, dlatego osoby chcące budować masę mięśniową powinny w bardzo ostrożny sposób trenować na czczo. Oczywiście, wyżej opisany przypadek może mieć miejsce w sytuacji, kiedy dnia poprzedniego organizm nie otrzymał wystarczającej ilości pożywienia, a ostatni posiłek był ubogi w węglowodany. Jeżeli zjemy odpowiednią kolację, to rano będziemy mieli energię i gotowość do działania. W związku z tym nie ma przeszkód, by osoby budujące masę mięśniową trenowały na czczo, jeżeli tylko ich dieta będzie odpowiednio zbilansowana i dostarczy odpowiednią ilość wartości odżywczych, co uchroni organizm przed tzw. ,,spalaniem mięśni”. Co więcej, udowodniono, iż odpowiedź anaboliczna na spożyty pełnowartościowy posiłek po treningu na czczo będzie wyższa, niż w sesjach popołudniowych, co jest równoznaczne z szybszą budową masy mięśniowej.

Trening siłowy na czczo na redukcji

Trening siłowy na czczo podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest bardziej skuteczny niż w czasie budowy masy mięśniowej. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Po przespanej nocy poziom insuliny w organizmie jest niski, zaś glukagon (hormon produkowany przez trzustkę, odpowiedzialny za wydzielanie cukru do krwi oraz spalanie tłuszczu) znajduje się bardzo wysoko. Następuje spalanie tkanki tłuszczowej dzięki utlenianiu tłuszczów magazynowanych w organizmie.

Trening aerobowy na czczo

Jedną z najbardziej popularnych metod spalania tkanki tłuszczowej jest trening cardio wykonywany tuż po przebudzeniu, na czczo. Rano mamy niski poziom cukru we krwi, zaś hormon wzrostu utrzymuje się na wysokim poziomie. Pozwala to spalać w szybszym tempie tkankę tłuszczową.

Trening na pusty żołądek - korzyści i zagrożenia

Zalety treningu na czczo:

• szybkie spalanie tkanki tłuszczowej - niski poziom zapasów glikogenu, więc organizm szybciej przestawia się na czerpanie energii z tłuszczy;
• ,,rozpędzenie" metabolizmu - rano mamy wysoki poziom hormonów, a trening na czczo powoduje rozkręcenie przemiany materii;
• budowanie większej ilości białek mitochondrialnych odpowiedzialnych za produkcję energii;
• uczucie ,,lekkości”;
• korzystna odpowiedz insulinowa organizmu na spożyte węglowodany po treningu, co wiąże się z lepszą regeneracją tkanki mięśniowej;
• tempo odbudowy glikogenu mięśniowego przebiega efektywniej, gdyż komórki mięśniowe sprawniej wchłaniają składniki odżywcze;
• zaoszczędzenie czasu - trenując wieczorami, ciężko znaleźć czas na domowe obowiązki czy rozrywkę, a jeżeli wykonamy trening przed pracą lub szkołą, to popołudnie możemy spędzić w inny sposób.

Wady treningu na czczo:

• ryzyko katabolizmu - pobierania energii z białek mięśniowych, jeżeli dnia poprzedniego kolacja nie była zasobna w węglowodany;
• prawdopodobieństwo omdlenia;
• możliwe zjawisko hipoglikemii- rano mamy niskie zapasy glikogenu, następuje spadek poziomu cukru we krwi, co może powodować chwilowe utraty świadomości przy nadmiernym wysiłku fizycznym;
• spadek odporności;
• obniżenie wytrzymałości;
• ćwiczenia wykonywane do godziny po przebudzeniu mogą powodować problemy z kręgosłupem.

Czy trening na czczo to dobry pomysł? Jak się do niego przygotować?

Aktywność fizyczna na czczo - komu polecana?

Osoby borykające się z dużą nadwagą mogą pozwolić sobie na delikatną sesję cardio o niskiej intensywności godzinę po przebudzeniu. Taki trening przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej, pobudzi metabolizm, doda energii na resztę dnia oraz rozgrzeje organizm do dalszej pracy.

Jeżeli ktoś nie ma problemów z układem krążenia, nadciśnieniem, omdleniami, bądź nie choruje na żadne przewlekłe choroby, trening na czczo wykonywany od czasu do czasu może w pozytywny sposób wpłynąć na metabolizm oraz być zastrzykiem energii na resztę dnia.

Kulturyści, osoby przygotowujące się do startu w zawodach sylwetkowych bądź sportowych wprowadzają trening aerobowy na czczo nie tylko w celu spalania tkanki tłuszczowej, ale również dlatego, że wieczorem lub popołudniu czeka ich kolejny trening siłowy.

O tym należy pamiętać, trenując na czczo

1. Kolacja dzień przed planowanym treningiem na czczo powinna być bogata w węglowodany złożone, które w ciągu nocy trawią się stopniowo. Najlepiej jest spożyć pełnowartościowy posiłek zawierający odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów, dzięki czemu organizm następnego dnia będzie gotowy do wysiłku.
2. Aminokwasy rozgałęzione BCAA spożyte przed lub w trakcie treningu zabezpieczą mięśnie przed katabolizmem, a tym samym nie obciążą za bardzo żołądka.
3. Pełnowartościowy posiłek potreningowy jest najważniejszym elementem treningu na czczo. Musi on zawierać odpowiednią ilość węglowodanów oraz białka, dzięki czemu odpowiedź anaboliczna organizmu na spożyty pokarm będzie dużo większa niż w przypadku, gdy trenujemy w późniejszych porach.
4. Wykonywanie krótkich sesji treningowych o niskiej bądź średniej intensywności przynosi dobre rezultaty, jednak nigdy nie należy trenować na czczo dłużej niż godzinę oraz zbyt intensywnie. Dlatego trening interwałowy lub HIIT (High Intense Interval Training) nie będzie dobrym rozwiązaniem.

Autor: Julia Gadzińska