Trening na redukcję tkanki tłuszczowej – ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn, dieta i suplemetacja

W skutecznym pozbyciu się tkanki tłuszczowej pomagają specjalne metody treningowe opracowane przez specjalistów z zakresu fitness i zdrowego stylu życia. W połączeniu z odpowiednio dobranym systemem żywieniowym powinny doprowadzić do zarówno stopniowej redukcji poziomu tkanki tłuszczowej, jak i poprawy kondycji fizycznej. Kluczem do osiągnięcia celu jest regularne wykonywanie określonych ćwiczeń.

Dokonując wyboru zestawu treningowego należy uwzględnić swój stan zdrowia (ewentualne problemy związane z funkcjonowaniem narządów zewnętrznych i wewnętrznych, w szczególności mięśnia sercowego) oraz dotychczasową kondycję fizyczną. W wypadku ciężkich stanów chorobowych zaleca się natychmiastową konsultację ze specjalistą, który powinien zalecić odpowiednią formę treningową, a także opracować właściwy plan żywieniowy.

Dieta służąca redukcji tkanki tłuszczowej

Oprócz wysiłku fizycznego czynnikiem odgrywającym istotną rolę w odchudzaniu jest starannie opracowana i przemyślana dieta uwzględniająca zarówno wartość odżywczą, jak i częstotliwość spożywanych w ciągu dnia posiłków. Najważniejsze, by ściśle przestrzegać określonych zasad zdrowego żywienia, pamiętając jednocześnie o utrzymaniu intensywnego trybu treningowego. Przygotowując system żywieniowy ważne jest uwzględnienie wieku, wagi, stanu zdrowia i płci, aby umożliwić spożywanie posiłków proporcjonalnie do osobistych potrzeb.

Śniadanie

W celu przyspieszenia metabolizmu zaleca się wprowadzenie do śniadania produktów z dużą zawartością protein, czyli białek, jak choćby jajek, łososia, chudej szynki i mleka. Warto zapamiętać, że stosując dietę wysokobiałkową można doprowadzić do szybszego spalania kalorii. Natomiast w przypadku osób ćwiczących potrawy tego rodzaju stanowią jeden z podstawowych elementów potrzebnych do rozbudowy i regeneracji tkanki mięśniowej. Ich regularne spożywanie powoduje, że organizm na dłużej pozostaje syty, co może pomóc ograniczyć ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia.

Nie należy w żadnym wypadku rezygnować z porannego posiłku, gdyż powoduje to obniżenie się poziomu cukru we krwi, doprowadzając do spożywania w ciągu dnia niepożądanych produktów w nieodpowiednich ilościach, o niewłaściwym czasie.

Poranna przekąska

Zaleca się częste spożywanie niedużych posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu o wiele łatwiej zachować właściwy poziom cukru we krwi. Dużo korzystniejsze jest spożywanie małych przekąsek - herbatników, masła orzechowego lub bananów, by udało się utrzymać stały poziom energii, kontrolować odczucie głodu i sytości, osiągając w ten sposób szybciej docelową wagę.

Lunch

Najlepiej przygotować lunch składający się nie tylko z protein, ale również węglowodanów bogatych w skrobię. Tego rodzaju posiłki potrafią dostarczyć potrzebną do pracy i ćwiczeń energię. Najważniejsze, by wybrać produkty przynoszące ciągły wzrost poziomu cukru we krwi, jak kukurydza, banany, płatki śniadaniowe, białe ziemniaki, chleb na zakwasie, a także zielony groszek.

Popołudniowy posiłek

Połączenie suszonych owoców z niesolonymi orzechami i nasionami daje możliwość dostarczenia organizmowi protein i zdrowych tłuszczów zaspokajających na długo uczucie głodu, przy okazji pozwalając na magazynowanie większej ilości energii przez dłuższy okres czasu. Alternatywnie można korzystać z niskokalorycznych produktów - pomidorów, jabłek, jak również surowych warzyw.

Obiad

Aby sukcesywnie zregenerować swój organizm, w tym włosy i skórę, warto łączyć węglowodany ze zdrowymi tłuszczami, które można znaleźć w nasionach, orzechach i rybnych produktach - łososiu, makreli i sardynkach. Prócz tego warto przygotować danie składające się z różnych warzyw, sałatek, fasoli, ryżu lub makaronu.

Ćwiczenia służące redukcji tkanki tłuszczowej dla początkujących

Możliwe jest samodzielne wykonywanie większości ćwiczeń bez korzystania ze specjalnego zestawu maszyn i urządzeń znajdujących się na terenie siłowni. Wystarczy z dużą dokładnością przestrzegać zasad treningowych umożliwiających osiągnięcie pożądanych rezultatów - redukcji tkanki tłuszczowej, podwyższenia sprawności fizycznej i poprawy stanu psychicznego, mianowicie zwiększenia pewności siebie.

Największe korzyści dla nowicjuszy przynosi zestaw ćwiczeń obejmujący ważniejsze partie ciała, w tym talię, mięśnie grzbietu, pośladki, brzuch oraz biodra. Wymienione poniżej zestawy ruchowe mogą przyczynić się nie tylko redukcji tkanki tłuszczowej, ale również do stopniowego zmniejszania się cellulitu.

Zadania treningowe przeznaczone dla kobiet

Trening ze skakanką

Ćwiczenie należy zacząć od marszu. Po krótkiej chwili przechodzi się do truchtu w miejscu. Pozostała część wymaga użycia skakanki, przez którą trzeba przeskakiwać metodą lajkonika przez całe 4 minuty.

Przysiady

Konieczne jest stanie w rozkroku na szerokości bioder, pamiętając równocześnie o wysuwaniu ramion przed siebie. Ciężar ciała powinno się przenieść na pięty, by móc wykonać przysiad, w tym samym czasie wypychając biodra do tyłu. Należy pamiętać, aby wciągać brzuch i nie pochylać klatki piersiowej do przodu, a będąc w pozycji wyjściowej nie zapominać o napięciu pośladków. Ćwiczenie wykonuje się 16 razy.

Odwodzenie nogi w bok

W pierwszej kolejności trzeba stanąć w rozkroku na szerokość bioder. Następnie należy ugiąć nieznacznie nogi w kolanach, wyprostować plecy, napiąć mięśnie brzucha, a dłonie oprzeć na biodrach. Potem wystarczy lewą nogę unieść w bok w taki sposób, by nie przesuwała się w przód i w tył. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i opuszczaniu nogi 16-20 razy, nie dotykając przy tym podłoża.

Unoszenie nogi w tył ze zgięciem kolana w pozycji stojącej

W pozycji stojącej ramiona należy krzyżować przed sobą, jednocześnie pochylając się delikatnie do przodu. Jedną nogę odchyla się do tyłu i unosi się ją na tyle wysoko, by odczuć napięcie w pośladkach. Brzuch powinien być przez cały ten czas napięty, a z kolei dolny odcinek kręgosłupa musi pozostać nieruchomy. Wykonuje się 16-20 wznosów. Na koniec trzeba zgiąć stopniowo nogę w kolanie 16 razy.

Wypady boczne

Wykonuje się szeroki rozkrok, pamiętając o zachowaniu wyprostowanego tułowia. Następnie ciężar ciała przenosi się na jedną stronę, zginając naprzemiennie prawą lub lewą nogę. Należy powtarzać ćwiczenie 8-10 razy.

Wypady

W pozycji stojącej jedną nogę stawia się do tyłu, podpierając ją cały czas na palcach stóp. Dłonie kładzie się na biodrach. W następnej kolejności należy zgiąć kolano nogi tylnej w taki sposób, by znajdowało się bardzo blisko podłoża, w tym samym czasie mając przednią nogę opartą na całej stopie. Ćwiczenie należy wykonywać po 16 razy na każdą nogę. W dalszej części zadania obniża się stopniowo biodra, nadal trzymając kolano nogi tylnej blisko podłoża.

Zadanie treningowe przeznaczone dla mężczyzn

Dynamiczny trening ze skakanką

Proste ćwiczenie zręcznościowe, do którego potrzeba jedynie skakanki. Podczas jego wykonywania wymagane jest utrzymywanie równego tempa przez niemal 30 minut. Po każdym wykonanym skoku zmieniamy nogę, na której opiera się ciężar ciała.

Boksowanie z użyciem niewielkich ciężarków

Za pomocą lekkich ciężarków wykonuje się szybkie uderzenia w pustą przestrzeń przez kolejne 50 sekund. Ćwiczenie należy wykonywać przed lustrem, powtarzając je 5-7 razy.

Pompki

Podczas wykonywania pompek najważniejsze jest to, aby ciało pozostawało w pełni wyprostowane. Stopy powinny znajdować się blisko siebie. Natomiast ręce muszą być ułożone szerzej od klatki piersiowej, pozostawiając dłonie nieznacznie odchylone na zewnątrz. Gdy w stawie łokciowym zostanie utworzony kąt prosty, można rozpocząć opuszczanie ciała w dół.

Wyzwanie o nazwie Plank

Ćwiczenie izometryczne, którego wykonanie zajmuje od 15 sekund do 5 minut. Wymaga przytulenia się do ziemi i przyjęcia pozycji na kształt płaskiej deski, podpierając się przez cały czas jedynie na przedramionach i palcach stóp. W takiej pozycji należy wytrzymać na tyle długo, na ile jest to możliwe, stopniowo wydłużając okres wykonywanego zadania.

Brzuszki

Aby rozpocząć ćwiczenie poprawnie, stopy powinno się ułożyć płasko na ziemi, kolona zgiąć pod kątem około 90 stopni, a ręce trzymać z tyłu głowy. Ciało należy unosić nieznacznie ponad poziom podłogi, w rezultacie zmuszając do pracy mięśnie brzucha zamiast nóg. Najlepiej nie dotykać ziemi głową, a jedynie zatrzymywać się nad nią delikatnie. Dzięki temu mięśnie brzucha pozostaną ciągle napięte.

Trening Kettlebell

Trening wykonywany za pomocą specjalnego odważnika, który daje możliwość przećwiczenia niemal wszystkich partii mięśniowych, w tym brzucha, nóg, łydek, ramion i grzbietu, co w rezultacie pozwala na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej oraz znaczną poprawę kondycji fizycznej. Należy stanąć prosto, rozluźnić barki i ramiona, a następnie ugiąć lekko kolana. Aby poprawnie podnosić odważnik trzeba zgiąć kolana, nie zapominając o zachowaniu wyprostowanych pleców. Następnie przechodząc do pozycji wyprostowanej wymagane jest ściągnięcie łopatek i wypchnięcie klatki piersiowej do przodu.

Pompki przy ścianie

Osoba ćwicząca powinna złączyć nogi i stanąć w odległości około metra od ściany. Następnie ma utrzymywać ciężar ciała na dłoniach rozstawionych nieco szerzej niż barki. Pozostaje już tylko zginać ramiona do momentu, w którym twarz zacznie stykać się ze ścianą. W tym momencie ręce mają zacząć się z powrotem prostować. Istotne jest ciągłe utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała.

Ćwiczenia służące redukcji tkanki tłuszczowej dla zaawansowanych

Nie ma podziału zaawansowanych ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej ze względu na płeć. Każdy może je wykonywać, jeżeli nadal jest w dobrej kondycji fizycznej i nie cierpi na zagrażające życiu schorzenia, jak choćby choroby związane z funkcjonowaniem mięśnia sercowego. Intensywność programu treningowego poddającego organizm ludzki dużemu obciążeniu wymaga ostrożności i obserwacji ewentualnych dolegliwości.

Kardio

Trening zarówno wzmacniający siłę oraz wytrzymałość ludzkiego organizmu, jak i służący redukcji tkanki tłuszczowej.

Bardzo skuteczny sposób, jeśli chodzi o walkę z dodatkowymi kilogramami, wymagający wielu godzin ciężkich i intensywnych ćwiczeń. Potrzeba pełnego zaangażowania czasowego w przypadku pojedynczej serii treningowej, w przeciwnym wypadku redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej nie będzie przebiegała dostatecznie szybko.

Dzięki ćwiczeniom można nie tylko schudnąć, ale także zwiększyć wytrzymałość swojego organizmu. Jest to możliwe ze względu na wzmożoną podczas treningu pracę mięśnia sercowego - pompującego większą ilość krwi, która umożliwia transport tlenu do tkanki mięśniowej, tym samym pozwalając na magazynowanie większej ilości energii potrzebnej do wykonywania ciężkiej pracy fizycznej. Warto nadmienić, że regularne ćwiczenia obniżają ryzyko wystąpienia objawów niewydolności krążenia, a w szczególności chorób sercowych.

Okazuje się, że aktywność ruchowa nie tylko redukuje poziom tkanki tłuszczowej, ale ma również pozytywny wpływ na samopoczucie - podnosi pewność siebie oraz zmniejsza poziom stresu w życiu codziennym.

Ćwiczenie z użyciem elipsy

Urządzenie takie jak elipsa z powodzeniem zastępuje tradycyjną formę biegania, wpływając na dolne i górne partie ciała. Ćwiczenie wykonuje się podobnie do nordick walking - metody marszu ze specjalnymi kijami. Aby rozpocząć ćwiczenie wystarczy złapać się dwóch drążków i ułożyć stopy na parze odważników. Następnie należy jedynie przebierać rękami i nogami na wzór zwykłego marszu.

Bieganie z użyciem bieżni

Bieżnia to maszyna zastępująca bieganie na świeżym powietrzu, która daje możliwość swobodnego regulowania szybkości, z jaką trenujący ma zamiar poruszać się na taśmie. W przypadku niećwiczących od dłuższego czasu zaleca się start na niższym poziomie, aby z każdym kolejnym treningiem móc zwiększać obciążenie podczas biegu.

Praca z ergometrem wioślarskim

Sprzęt został skonstruowany tak, by naśladował pracę mięśni podczas wiosłowania. Poprawia kondycję i z powodzeniem redukuje poziom tkanki tłuszczowej. Przed rozpoczęciem treningu zaleca się wykonanie krótkiej rozgrzewki, zwłaszcza w przypadku nowicjuszy. Samo ćwiczenie polega na prostowaniu nóg i ciągnięciu drążka na siebie, analogicznie do tradycyjnego wiosłowania na łódce. Aby rozpocząć trening trzeba odepchnąć się nogami, jednocześnie pamiętając o wyprostowaniu obu ramion. Pozycję należy zmienić dopiero, gdy drążek będzie znajdował się blisko kolan. W takiej sytuacji trzeba włączyć do pracy ramiona, wyprostować plecy i dalej ciągnąć drążek, odchylając się przy tym nieznacznie do tyłu. By kontynuować ćwiczenie potrzebny jest powrót do początkowej pozycji, podczas którego wykonuje się te same czynności, tym razem jednak w odwrotnej kolejności.

Krokodylki

Ćwiczenie angażujące do pracy niemal wszystkie partie mięśniowe. Należy stanąć w dużym rozkroku, zrobić przysiad, oprzeć się na rękach, nogi pozostawić bezwładne, po czym nagle z szeroko rozwartymi rękoma wyskoczyć do góry. Zadanie wykonuje się w szybkim tempie, oczywiście na miarę swoich możliwości.

Bieganie w miejscu

Trening polegający na wykonywaniu sprintu, nie ruszając się przy tym z miejsca. Ważne jest podnoszenie wysoko kolan w taki sposób, by mogły dotykać łokci.

Ćwiczenie na rowerze stacjonarnym

Dzięki możliwości regulowania stopnia prędkości rowerek stacjonarny stanowi idealny przedmiot treningowy, który jest w stanie zastąpić standardową jazdę na rowerze. Dzięki regularnym ćwiczeniom poprawia się nie tylko wytrzymałość, ale ulegają wzmocnieniu także mięśnie pleców, bioder, brzucha, a nawet przedramion.

Trening obwodowy

Tym terminem określa się ćwiczenia zmuszające do pracy wszystkie podstawowe partie mięśniowe, w tym klatkę piersiową, brzuch, nogi czy plecy. Aby osiągnąć pozytywny rezultat w postaci spadku tkanki tłuszczowej zaleca się nieprzerwane wykonywanie kolejnych zadań treningowych. Liczy się przede wszystkim intensywność prowadzonego treningu.

Pompki

Zadanie, które polega na podnoszeniu i obniżaniu tułowia, co wymaga udziału ramion, brzucha i klatki piersiowej.

Pajacyki

Proste ćwiczenie polegające na szybkim odchylaniu ramion i nóg w przeciwnych do siebie kierunkach.

Wbieganie na podest

Ćwiczenie wymagające pracy ze specjalnym podwyższeniem. Można je wykonywać równie skutecznie na klatce schodowej. Polega ono głównie na wbieganiu i równie szybkim zeskakiwaniu z podestu. W miarę zwiększania intensywności ćwiczenia tempo redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej będzie wzrastać.

Przysiady sumo

Trening wykonuje się z pomocą specjalnego odważnika - kettlebell. Osoba wykonująca ćwiczenie angażuje do pracy mięśnie ramion, nóg oraz pośladków. Aby to osiągnąć, należy w pozycji wyprostowanej rozstawić szeroko nogi, a następnie trzymając odważnik oburącz, powoli schodzić coraz niżej, by wreszcie móc zrobić przysiad.

Hiit

Wyczerpujący plan treningowy, który zakłada szybką redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej. Poprawia kondycję fizyczną i pozytywnie wpływa na pracę układu krążenia. Wymaga dużej siły i zręczności, co ma doprowadzić do wejścia organizmu w tzw. strefę beztlenową, której znakiem charakterystycznym jest palący ból mięśni. Trening stworzono z myślą o zdrowych i w miarę aktywnych fizycznie. Nie zaleca się go osobom cierpiącym na choroby serca i płuc. Osoby z dużą otyłością i unikające sportu nie powinny się tych ćwiczeń podejmować do czasu, aż nie osiągną odpowiedniej formy fizycznej. W takich okolicznościach należałoby zacząć od treningu ogólnorozwojowego - kilku miesięcy spędzonych na ćwiczeniach kardio - aby przygotować organizm do dużo większego wysiłku.

Dozwolone jest wykonywanie rożnych ćwiczeń w zależności od preferencji, pamiętając jednocześnie o zachowaniu wysokiego poziomu ich intensywności.

Tabata

Trening, który wyróżnia się intensywnością i krótkim czasem wykonywania. Ma przede wszystkim angażować do pracy największe partie mięśniowe. W tym celu dobiera się tylko jedno ćwiczenie, w zależności od wymagań i preferencji. Ważne jest utrzymywanie szybkiego, równego tempa podczas wykonywanego zadania, by udało się zmęczyć organizm w bardzo krótkim czasie. Przed samym rozpoczęciem ćwiczenia zaleca się wykonanie krótkiej rozgrzewki. Główne ćwiczenie powinno trwać nie więcej niż 4 minuty - 20 sekund intensywnego treningu z 10 sekundowymi przerwami.

Najczęściej wykonywane czynności ruchowe - tradycyjnie pompki, dynamiczne biegi w miejscu, przysiady, szybki sprint na świeżym powietrzu, skakanie na skakance w równym tempie, proste pajacyki.

Suplementy wpływające na redukcję tkanki tłuszczowej - najpopularniejsze na rynku

Istnieje możliwość kupna specjalnych produktów przyspieszających proces redukcji tkanki tłuszczowej. Poprawiają one spalanie kalorii podczas ćwiczeń oraz w niewielkim stopniu po ich zakończeniu. Należy uzbroić się w cierpliwość, gdyż efekty pojawiają się po dłuższym okresie stosowania. Środki te w większości przypadków nie wpływają negatywnie na stan zdrowia. Jednak osobom z nadciśnieniem i chorymi stawami odradza się stosowanie preparatów bogatych w wapno i magnez.

Kapsułki 3D Chili

Naturalny preparat podawany w formie trzech różnych kapsułek na różne pory dnia - rano, po południu i wieczorem. Przyspiesza proces spalania, oczyszcza z toksyn, poprawia wygląd skóry i włosów.

Olej lniany 3D Chili Kapsaicyna + Omega-3

Produkt pochodzenia naturalnego, który jest odpowiedzialny nie tylko za spadek wagi, ale także funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego. Co więcej, wpływa pozytywnie na skórę, włosy i redukuje cellulit. Ma być podawany raz dziennie w czasie posiłku.

XL-S Medical Fat Binder

Naturalnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Głównie blokuje wchłanianie tłuszczu z pożywienia, redukuje poziom cukru we krwi oraz wzmacnia organizm dzięki obecności witamin. Należy spożywać 1-3 kapsułek dziennie po zakończonym posiłku.

Autor: Mateusz Wesołowski