Trening obwodowy - na czym polega i dla kogo będzie najlepszy?

Trening obwodowy to system ćwiczeń skierowany do osób, które nie mogą lub nie chcą przeznaczać na aktywność fizyczną dużej ilości czasu. Największą zaletą treningu obwodowego jest to, że gwarantuje szybkie efekty. Wystarczy poświęcić tylko 30 minut dziennie, by uzyskać wymarzoną figurę.

Podstawą treningu obwodowego jest seria wieloelementowych ćwiczeń powtarzanych 10-15 razy. Każde ćwiczenie ma oddziaływać na inną partię mięśni. Trening ten bardzo łatwo dopasować do indywidualnych potrzeb, może być wykonywany przez wszystkich - kobiety, mężczyzn, osoby zaawansowane i początkujące.

Na czym polega trening obwodowy

Trening obwodowy zaczynamy od wybrania odpowiedniego typu ćwiczeń - sporo zależy od tego, czy chcemy schudnąć czy wyrobić mięśnie. Plan treningu możemy ułożyć sami bądź z pomocą trenera personalnego. Ćwiczenia należy różnicować - ważne, aby nie trenować ciągle tych samych partii mięśni. Przerwa pomiędzy seriami nie powinna trwać dłużej niż 15 sekund. Przez pierwszy tydzień treningu wykonujemy tylko jedną serię (obwód) każdego ćwiczenie. Następnie dokładamy po jednej serii - tak, by po miesiącu, ewentualnie dwóch, móc powtórzyć ją cztery razy.

Trening obwodowy a tradycyjny trening - różnice i podobieństwa

Trening obwodowy różni się wieloma aspektami od standardowego treningu na siłowni czy cardio. Przede wszystkim trwa znacznie krócej - od 30 do maksymalnie 50 minut. Każde wykonane ćwiczenie pobudza inne mięśnie, dlatego nie trzeba martwić się o przeciążenie (chyba, że wykonamy na raz za dużo powtórzeń). Jeśli dana seria nam się znudzi lub przyrząd na siłowni jest akurat zajęty, nie musimy się tym przejmować - wystarczy zmienić ćwiczenie. Jedyne o czym należy pamiętać, to to, by oddziaływało ono na tą samą partię ciała.

Natomiast, tak jak w przypadku każdego innego treningu, by ćwiczenia obwodowe dały rezultaty, muszą być wykonywane regularnie - przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Bez odpowiedniego wysiłku i determinacji, trudno oczekiwać zadowalających efektów.

Dla kogo jest trening obwodowy

Trening obwodowy jest bardzo uniwersalny, pasuje zatem do wszystkich grup wiekowych i poziomów zaawansowania. Można go wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu, np. podczas oglądania telewizji. Ważne, by ułożone ćwiczenia były dobrane odpowiednio do indywidualnych możliwości - tylko wtedy osiągniemy pożądane efekty i jednocześnie unikniemy przeciążenia organizmu.

Trening obwodowy dla początkujących

Trening obwodowy jest świetny dla osób, które na co dzień nie są związane ze sportem, a chciałyby to zmienić. Może to być świetny początek - taka forma aktywności nie zajmuje dużo czasu, nie wymaga nawet wychodzenia z domu. Przykładowe ćwiczenia treningu obwodowego to: damskie pompki, przysiady, spięcia brzucha, grzbiet (unoszenie tułowia przy leżeniu na brzuchu), unoszenie ciężarków, wykroki w przód z ciężarkami, uginanie ramion z ciężarkami, podciąganie kolan do klatki piersiowej, pajacyki.

Trening obwodowy dla zaawansowanych

Trening obwodowy dla zaawansowanych tak na prawdę polega na tym samym, co dla początkujących. Jedyna różnica jest taka, że wybrane ćwiczenia mają wyższy poziom trudności, np. pompki damskie zamienia się na pompki klasyczne. Przykładowe inne ćwiczenia, które można włączyć do treningu obwodowego to: wyciskanie hantli w pozycji prostej, całe brzuszki, wykroki w tył, grzbiet z unoszeniem nóg. Do tego typu ćwiczeń należy przejść wtedy, gdy początkowo zaplanowana seria nie jest już wystarczająca i nie sprawia większego wysiłku.

Trening obwodowy dla kobiet i mężczyzn

Trening obwodowy mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni, jednak dobór ćwiczeń powinien być inny. Kobiety najczęściej chcą schudnąć bądź wyrzeźbić sylwetkę, natomiast mężczyźni odwrotnie - pragną przybrać na masie i wyrobić więcej mięśni. Z reguły panowie mają też inne możliwości fizyczne. Z tego względu męskie ćwiczenia obwodowe polegają najczęściej na większym wysiłku siłowym - zazwyczaj są to hantle, podnoszenie ciężarów czy zwiększone obciążenia.

Trening obwodowy - przykładowe zestawy ćwiczeń dla początkujących

Jak zostało już podkreślone, trening obwodowy nie musi być za każdym razem taki sam. Dlatego ciężko o ogólne zaplanowanie ćwiczeń - tzw. trening dla wszystkich. Powinien on być dopasowany do indywidualnych potrzeb, ponieważ każdy ma inne oczekiwania wobec treningu (ktoś chce schudnąć, ktoś inny nabrać mięśni bądź poprawić kondycję). Swój plan należy zacząć od ustalenia kolejnych ćwiczeń. Ważne, by pobudzały one następujące mięśnie i części ciała: brzuch, uda, klatkę piersiową, plecy, bicepsy, tricepsy, ramiona, łydki, pośladki. Następnie należy wybrać po jednym ćwiczeniu, które wykonuje się w ramach treningu danej partii mięśni. Oto przykładowy plan treningu obwodowego dla początkujących według wymienionej wcześniej kolejności:

Brzuszki, brzuszki skośne, brzuszki z podniesionymi nogami

Brzuszki wykonuje się, leżąc na plecach. Nogi muszą być zgięte w kolanach, stopy ułożone równolegle na ziemi. Można robić całe brzuszki (plecy przy skłonie układają się w literę “C”) lub jedynie spięcia mięśni czyli wykonywać lekki skłon do przodu, nie podnosząc odcinka lędźwiowego. Przy brzuszkach skośnych w trakcie ćwiczenia należy dotknąć łokciem prawej ręki kolano lewej nogi, następnie zmienić stronę. W wersji dla zaawansowanych nogi zostają podniesione do góry (mogą być zgięte w kolanach bądź wyprostowane) - resztę ćwiczenia wykonuje się tak samo jak przy pełnych brzuszkach czy spięciach. Wtedy pobudzone zostają wszystkie mięśnie - ściany przednio-bocznej brzucha oraz ściany tylnej (mięśnie lędźwiowe i biodrowe).

Nożyce

Tzw. nożyce to podnoszenie prostych nóg podczas leżenia na plecach. Ćwiczenie to można wykonywać w sposób pionowy bądź poziomy. Kręgosłup na całej długości musi przylegać do podłogi, następnie należy unieść nogi pod kątem 30°. W pierwszej wersji naprzemiennie podnosi się raz jedną nogę, raz drugą, natomiast jeśli chodzi o nożyce poziome, to unoszone są one w poprzek - jedna noga przechodzi nad drugą (ćwiczenie przypomina nożyczki tnące papier). Wzmocnione zostają w ten sposób mięśnie brzucha, ale także ud i lędźwi.

Wypychanie sztangi bądź hantli w pozycji leżącej

Leżąc na plecach, wyciągamy sztangę bądź nieco lżejsze hantle przed siebie, aż do wyprostowania rąk. Należy pamiętać, by ciężar na początku nie był za duży. Grozi to przeciążeniem mięśni, a czasem może nawet doprowadzić do poważnej kontuzji. Ćwiczenie to pobudza bicepsy, tricepsy i klatkę piersiową.

Ściąganie drążka, rączki wyciągu górnego bądź podciąganie się na drążku

Ćwiczenia te można wykonywać na siłowni bądź na sali. Drążek na siłowni jest jednak rekomendowany dla początkujących. Ustawia się wówczas samemu obciążenie, co umożliwia wykonanie całej serii. Ćwiczenie polega na wciąganiu i wyciąganiu drążka za siebie - podczas zginania i prostowania rąk w łokciach pracują mięśnie ramion i pleców.

Pompki

Można robić “damską” wersję - klękając na kolanach i podpierając się na rękach, bądź tę regularną, dla bardziej zaawansowanych. Będąc już w odpowiedniej pozycji (tzn. podparcie przodem, całe dłonie wewnętrzną stroną dotykają ziemi, nogi albo zgięte w kolanach, albo wyprostowane), ćwiczenie wykonuje się poprzez zginanie rąk w łokciach i prostowanie ich, czyli odpychanie tułowia od podłogi. Szczególnie pracują wówczas bicepsy, klatka piersiowa, ale także pośladki i brzuch.

Przysiady

Wyprostowane ręce należy wyciągnąć przed siebie. Ważne, by przy ćwiczeniu pamiętać o utrzymaniu prostej linii pleców i tułowia. Przysiady wykonujemy, uginając nogi i wypychając biodra do tyłu, do momentu, aż między udami i łydkami utworzy się kąt prosty. Brzuch powinien być napięty, a kolana nie mogą wychodzić poza linię stóp, które cały czas muszą przylegać płasko do podłoża. Poprawnie wykonywane brzuszki wzmacniają mięśnie łydek, ud i pośladków.

Wypady na stojąco - krok w przód bądź w tył i z powrotem

Trzymając ręce na biodrach, należy robić krok jedną nogą do przodu, po czym cofnąć się do pozycji prostej stojącej. Po piętnastu powtórzeniach zmienić nogę. Wypady pobudzają mięśnie ud, łydek, pośladków i brzucha.

Należy pamiętać, iż każde ćwiczenie musi być wykonywane po piętnaście powtórzeń w ramach jednego obwodu. Później, gdy przejdzie się już do bardziej zaawansowanego poziomu, można powtórzyć kilka takich serii.

Zalety treningu obwodowego

Jako najczęstszą zaletę treningu obwodowego wymienia się szybkie efekty. Oprócz jednak osiągnięcia pozytywnych rezultatów w postaci zrzucenia zbędnych kilogramów i wymodelowania ciała, ćwiczenie obwodowe wpływają korzystnie na zdrowie. Trening obwodowy zwiększa wytrzymałość organizmu, wzmacnia mięśnie, ścięgna i stawy. Co więcej, zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę serca, raka okrężnicy czy na cukrzycę typu II (trening obwodowy pomaga zachować niski poziom cukru we krwi). Tego rodzaju aktywność polecana jest też kobietom w średnim wieku - ćwiczenia obwodowe skutecznie przyczyniają się do usprawnienia procesu przemiany materii, który w okresie menopauzy wyraźnie ulega spowolnieniu.

Autor: Karolina Orlecka