Trening w domu - jak ćwiczyć w domu

Wiele osób decyduje się na kształtowanie sylwetki w domowym zaciszu, gdyż nie zawsze ma możliwość i czas na korzystanie z siłowni czy kurs fitness pod okiem instruktora. Trening w domu jest tym rodzajem aktywności fizycznej, który pozwala każdemu wypracować program ćwiczeń dostosowany do jego indywidualnych potrzeb, takich jak stopień sprawności czy wiek.

Dość łatwo zastąpić profesjonalny sprzęt tym, co wszyscy trzymamy w domach, ale okazuje się, że kluczem do sukcesu jest tak naprawdę nieustanne motywowanie się oraz stworzenie osobistego planu działania, który zaowocuje polepszeniem naszej formy, wyglądu i samopoczucia.

Trening w domu - jak zacząć

Znajdź motywacje do ćwiczeń w domu

Kiedy nie czuwa nad nami osobisty trener albo gdy nie wykupiliśmy karnetu na zajęcia fitness, często brakuje nam motywacji do podjęcia ćwiczeń w domu. Jak więc zmobilizować się do rozpoczęcia treningu? Przytoczmy myśl wielokrotnego rekordzisty i wicemistrza olimpijskiego Jima Ryuna: „Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać”. Systematycznie powtarzane ćwiczenia, silna wola człowieka, wytrwałość, a ostatecznie dostrzeganie efektów swej pracy i wzbudzenie w sobie pragnienia na polepszanie wyników to najlepsza recepta na sukces.

Chcesz schudnąć? - Nieustanie wyobrażaj sobie siebie samego w spodniach o rozmiarze mniejszym niż twój obecny. Marzysz o uzyskaniu perfekcyjnie wyrzeźbionej sylwetki? - Pomyśl, ile zachwytu wzbudzisz w najbliższym otoczeniu. Ćwicząc, stawiaj sobie nowe zadania: „wyżej podniosę nogi”, „dłużej wytrzymam w tej pozycji”, „intensywniej wykonam brzuszki”. Bardzo pomocne może się okazać wsparcie rodziny, która będzie ci przypominać o systematycznych ćwiczeniach oraz zapewni parę metrów kwadratowych domu na wyłączność przez pół godziny.

Trenując w domu, monitoruj swoje postępy

Prowadź dziennik, w którym będziesz zapisywać, jaki rodzaj ćwiczeń w danym dniu wykonywałeś, w ilu powtórzeniach oraz w jakim czasie. Staranie robione notatki nie tylko zapewnią motywacje, gdy już uświadomisz sobie, ile ćwiczeń jest za tobą, lecz także pozwolą na udoskonalenie programu treningowego. Pamiętaj, żeby wraz z upływem czasu i poprawą kondycji sukcesywnie zwiększać obciążenie organizmu. Jednak nic nie przychodzi z dnia na dzień, zacznij więc od krótkich, mniej intensywnych ćwiczeń.

Indywidualny plan treningowy w domu

Ćwiczenia w domu bez sprzętu

Wysiłki na sali treningowej skupiają się na wykorzystaniu szerokiej gamy sprzętów. Niestety trudno wymagać, aby każdy posiadał w domu hantle, ciężarki, stepy. Z pomocą przychodzi wyobraźnia i zdrowy rozsądek. Zamiast stepu śmiało wykorzystaj stabilne krzesło. Ciężki plecak wypełniony książkami dziecka znajdzie zastosowanie w roli sztangi. Z kolei dwulitrowe butelki wypełnione wodą mogą posłużyć jako hantle.

Rozgrzewka na rozpoczęcie ćwiczeń w domu

Rozgrzewka to najważniejsza część treningu, o której absolutnie nie wolno zapomnieć. Co nam daje? Jak sama nazwa wskazuje, ma za zadanie rozgrzać mięśnie, ponadto zwiększyć tętno, uelastycznić stawy, przygotować serce na większy wysiłek, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zerwań ścięgien. Skacząc więc na skakance albo rozciągając się, uświadom sobie, że twój trening właśnie się zaczął, a rozgrzewka jest jego najważniejszym elementem. Źle przeprowadzona bądź jej zupełny brak nie tylko narazi cię na późniejsze dolegliwości, ale też sprawi, że właściwe ćwiczenia okażą się dużo mniej wydajne.

Rozgrzewka powinna trwać nie krócej niż 10 minut. Musi obejmować wszystkie partie ciała, a szczególnie te, które później zostaną poddane intensywniejszym ćwiczeniom w tak zwanym treningu właściwym. Ćwiczenia rozgrzewające należy zacząć od góry, wykonując na przykład po kolei krążenia głowy i ramion, kręcenie nadgarstkami, skłony i skręty tułowia, wymachy nóg, bieg w miejscu i pajacyki.

Rodzaj ćwiczeń

Najogólniej wyróżniamy trzy ich kategorie: na wytrzymałość, siłę i gibkość. Na licznych stronach z poradami i filmikami instruktażowymi można znaleźć ogromną ilość ćwiczeń i już gotowych programów treningowych na każdą partię ciała. Poza tym w internecie dostępne są darmowe aplikacje do pobrania, które układają trening dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Jak powinien przebiegać trening w domu

Dobrze zaplanowany trening w domu powinien dzielić się na trzy części: 10-15 minutową rozgrzewkę, przynajmniej półgodzinny trening właściwy oraz około 15 minutowe ćwiczenia relaksacyjne. Trening właściwy składa się zazwyczaj z 10 rodzajów ćwiczeń przewidzianych na kolejne grupy mięśniowe (brzuch, uda, klatkę piersiową, łydki, ramiona itp.). Należy wykonywać je jedno po drugim. Wraz z zauważalną poprawą kondycji powinno się stopniowo zwiększać ilość powtórzeń i serii.

Część relaksacyjna składa się ze statycznych ćwiczeń rozciągających. Wykonując stretching, należy napinać mięśnie do momentu maksymalnego oporu, pamiętając jednocześnie o głębokim oddychaniu. Ten ostatni etap treningu służy odprężeniu po wyczerpujących ćwiczeniach, ma również za zadanie rozluźnić napięte mięśnie.

Przyjmuje się, że aby wyrzeźbić sylwetkę, należy ćwiczyć trzy razy w tygodniu, z przerwą co dwa dni. Ten schemat pozwoli uzyskać szybki efekt, a jednocześnie zapewni czas na regenerację mięśni.

Przykładowe ćwiczenia, które każdy może wykonywać w domu

Wykroki

Odwrócony plecami stań dwa kroki za krzesłem, wysuń do tyłu jedną nogę. Oprzyj ją o krzesło, pamiętając, żeby była lekko ugięta. Teraz zrób półprzysiad na nodze, na której stoisz. Powtórz ćwiczenie 10 do 15 razy, a następnie zmień nogę. To doskonałe ćwiczenia na uda, pośladki, łydki, które przy okazji poprawia równowagę.

Wypychanie bioder

Połóż się na plecach i oprzyj obie nogi na krześle, tak aby uda i łydki tworzyły kąt prosty. Wykorzystując mięśnie brzucha i grzbietu, wypychaj biodra jak najwyżej do góry. Zrób 10 do 15 powtórzeń. W ten sposób wypracujesz sobie pośladki i uda. Możesz też spróbować wykonać to ćwiczenie w innej wersji - opierając na krześle, jedną z nóg wyprostuj w kolanie i wypchnij biodra ku górze.

Prawidłowe przysiady

Stań w niewielkim rozkroku. Wykonaj przysiad, wypychając biodra do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle. W prawidłowym przysiadzie najważniejsze jest to, żeby uda były ułożone równolegle do podłoża i jednocześnie tworzyły kąt prosty z łydkami. Poprawnie wykonywane przysiady zagwarantują ci piękne nogi i pośladki. Jeśli czujesz się na siłach, dla dodatkowego obciążenia, chwyć w dłonie ciężką torbę lub butelki z wodą.

Grzbiety

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu i łagodzi dolegliwości kręgosłupa. Połóż się płasko na brzuchu. Ramiona wyciągnij przed siebie. Złącz ze sobą wyprostowane w kolanach nogi. Od podłogi oderwij równocześnie nogi, ramiona i klatkę piersiową, starając się je podnieść jak najwyżej. Ćwiczenie powtórz 10 do 15 razy.

trening w domu, jak ćwiczyć w domu, ćwiczenia w domu, przykładowe ćwiczenia w domu, ćwiczenia grzbiety, prawidłowe przysiady, wypychanie bioder, wykroki

Autor: Urszula Maciuga