Trening z taśmami TRX – charakterystyka, ćwiczenia

Trening z taśmami TRX to ćwiczenia w zawieszeniu, z wykorzystaniem własnej masy ciała, wykonywane przy pomocy specjalnych gum. To rodzaj treningu wytrzymałościowo-siłowego ma na celu wzmocnienie i rozbudowę mięśni. Zaletą ćwiczeń jest to, że nie obciążają ani kręgosłupa, ani stawów. Znajdują one zastosowanie przede wszystkim w profesjonalnym sporcie.

Trening z taśmami TRX został wymyślony przez komandosa Randy'ego Hetricka służącego w Navy Seals, który szukał ćwiczeń odpowiednich dla żołnierzy wojskowych. Dla Hetrick'a istotna była możliwość wykonywania treningu w każdym miejscu, w jakim aktualnie znajduje się jego jednostka. Sprzęty takie jak kettlebell, hantle czy sztanga trudno zabierać ze sobą w podróż, dlatego wymyślił on pasy, na których można wykonywać ćwiczenia.

Na czym polega trening z taśmami TRX?

Trening z taśmami TRX polega na wykonywaniu ćwiczeń, w których ważną wolę odgrywa ciężar własnego ciała unoszony na taśmach. Taki rodzaj treningu poprawia stabilizację sylwetki, nie obciążając przy tym kręgosłupa i stawów oraz chroniąc je przed urazami. Angażuje wszystkie partie mięśniowe, tym samym wzmocnieniu ulegają mięśnie powierzchowne: rąk, nóg, brzucha, pleców i barków, ale także mięśnie głębokie, odpowiadające za stabilizację postawy ciała, które trudno wyćwiczyć na siłowni. TRX to ćwiczenia na wytrzymałość, równowagę, siłę, szybkość oraz moc. Ich zaletą jest również wzmocnienie więzadeł, których zła kondycja bywa przyczyną wielu poważnych kontuzji.

Aby wykonywany trening był bezpieczny i efektywny, należy pamiętać o odpowiednim stroju, który umożliwi swobodę i nie będzie utrudniał wykonywania ruchów. Buty powinny mieć antypoślizgową podeszwę, a sznurówki nie mogą się plątać. Trzeba pamiętać również, aby w miejscu wykonywania ćwiczeń znalazło się stabilne, nie śliskie podłoże oraz trwały uchwyt do zawieszenia taśm.

Trening TRX jest bardzo wszechstronny, ponadto stosowane ćwiczenia mogą być rozmaite, wykonywane w domu (do każdego zestawu taśm TRX dołączana jest blokada na futrynę drzwi - door anchor), na sali fitness czy w parku (z wykorzystaniem drzew).

Zasady treningu z taśmami TRX

Aby trening z taśmami TRX był skuteczny i dawał pożądane rezultaty, należy dostosować się do kilku zasad:

• taśmy w trakcie ćwiczeń powinny być ciągle napięte (osoby ćwiczące nie mogą pozwolić, aby taśmy rozluźniły się);
• konieczne jest zachowywanie prawidłowej pozycji wyjściowej;
• należy utrzymać całkowicie prostą sylwetkę (nie wolno przenosić bioder do tyłu);
• powinno się unikać dotknięcia ciałem taśmy.

Zasady pozwalające na zwiększanie poziomu trudności treningu są następujące:

• reguła wahadła - zmiana kąta nachylenia ciała do podłoża sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze;
• ograniczenie punktów podparcia - minimalizowanie podparcia podczas ćwiczeń, np. wykonywanie ćwiczenia na jednej nodze.

Co to są taśmy TRX?

Taśmy TRX to taśmy zbudowane z trwałego polimeru w kształcie litery Y. Na ich końcach znajdują się uchwyty na dłonie oraz paski przeznaczone do tego, aby zahaczyć stopy. Na drugim końcu znajduje się tak zwany karabinek, za pomocą którego mocuje się taśmy w stabilnym punkcie, np. na drążku. Taśmy TRX posiadają regulację w postaci klamry do zmiany ich długości, dlatego należy je dostosować do swojego wzrostu. Zaletą jest ich łatwe montowanie oraz przewożenie, stąd taki trening można wykonywać w każdym miejscu. Taśmy TRX używane są głównie przez amerykańskich żołnierzy, sportowców, trenerów, ale także przez osoby uprawiające fitness.

Cena taśm TRX

Oryginalne taśmy TRX kosztują od 900 zł wzwyż i są dostępne tylko w kilku sklepach lub u dystrybutora. Na rynku dostępne są także podróbki taśm TRX, które na pierwszy rzut oka nie różnią się niczym od oryginalnych, jednak są sporo tańsze. Można je dostać już od 150 zł w zależności od sklepów oraz producenta. Najlepiej jest kupować oryginalne zestawy, ponieważ wtedy ma się pewność, że trening będzie bezpieczny. Kupując podróbki powinno zwrócić się uwagę na producenta i materiał, z którego są wykonane. Taśmy TRX można także zrobić samemu, ale trzeba pamiętać, aby użyć wytrzymałych linek, np. linki holowniczej czy wspinaczkowej.

Jak rozpoznać oryginalne taśmy TRX?

Oryginalne taśmy TRX od podróbek różnią się przede wszystkim ceną, ale istnieje również kilka innych cech, które posiadają tylko oryginalne produkty:

• do zestawu dołączona jest karta z kodem, który należy zarejestrować na stronie internetowej;
• chwyty zawsze są połączone ze sobą taśmą z logo firmy;
• chwyty powinny być solidnie wykonane, nie z plastiku;
• pod oznaczeniami TRX znajduje się hologram;
• oryginalne TRX są bardzo trwałe, wolno się zużywają i powinny wystarczyć na kilka lub kilkanaście lat.

Dla kogo polecany jest trening TRX?

Trening TRX może wykonywać każda osoba, która jest aktywna fizycznie i chce poprawić swoją sylwetkę. Zaletą jest możliwość dopasowania do siebie poziomu trudności wykonywanych ćwiczeń. Trening z taśmami TRX może mieć aż 300 wariantów, dlatego można go urozmaicać na wiele sposobów. Ćwiczenia pomagają wysmuklić, wyszczuplić i wyrzeźbić sylwetkę. Trening z taśmami TRX nie jest przeznaczony wyłącznie dla mężczyzn, mogą również wykonywać go kobiety, aby ujędrnić ciało.

Zalety treningu z taśmami TRX

Trening z taśmami TRX posiada dużo zalet, m.in.:

• pobudza pracę wszystkich partii mięśniowych w organizmie;
• zwiększa siłę i wytrzymałość wszystkich mięśni;
• poprawia stabilność naszych stawów i wzmacnia więzadła;
• zapobiega wszelkim urazom układu ruchu;
• poprawia równowagę i mobilność naszego ciała;
• taśmy TRX mogą być wykorzystywane także do innych ćwiczeń, np. rehabilitacji po kontuzjach.

Przykładowe ćwiczenia z taśmami TRX

Przysiad

Należy stanąć w rozkroku, rękoma przyciągnąć rączki taśm do klatki piersiowej. Sylwetka powinna być wyprostowana, po czym wykonuje się przysiad, nogi ugina pod kątem prostym, a następnie wraca do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud i pośladkowe. Inną odmianą tego ćwiczenia jest przysiad na palcach (wykonywany podobnie jak zwykły przysiad).

Podpór na taśmach TRX

Taśmy powinny mieć taką długość, by sięgać do połowy łydki. Zawieszamy na nich stopy z palcami skierowanymi w dół i podpieramy się na rękach. Ćwiczenie przyniesie rezultat jedynie wtedy, gdy kręgosłup będzie wyprostowany, a stopy na linii całego tułowia. To rodzaj ćwiczenia na stabilizację całego ciała i kontrolowanie oddechu. W wersji dla osób zaawansowanych można przyjąć pozycję jak do pompek.

Spięcia brzucha na TRX

Należy oprzeć się na przedramionach o podłoże, a stopy zawiesić na taśmach TRX. Ćwiczenie polega na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej. Biodra trzeba unieść do góry i zrobić wydech, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Aby ćwiczenie było trudniejsze, można oprzeć ciało na dłoniach.

Pompka ze stopami na TRX

Należy ustawić taśmy tak, by miały długość do połowy łydki oraz przyjąć pozycję wyjściową jak do zwykłych pompek, zawieszając stopy na taśmach palcami w dół. Kręgosłup powinien być wyprostowany, a ciało ułożone równolegle do podłoża z rękoma szeroko rozstawionymi. Ćwiczenie polega na opuszczaniu się nisko do podłoża, następnie powracaniu do pozycji wyjściowej.

Autor: Paulina Woźniak