Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży pomagają nie tylko utrzymać sprawność fizyczną i dobre samopoczucie - dodatkowo dzięki nim kobieta jest w stanie lepiej przygotować się do porodu. Poza tym, dzięki wykonywaniu ćwiczeń w ciąży łatwiej jest wrócić do formy po urodzeniu dziecka. Ważne jest, aby ćwiczenia w ciąży były konsultowane z lekarzem i dobierane pod kątem aktualnego stanu zdrowia przyszłej mamy.

Ćwiczenia w ciąży pomagają przygotować mięśnie miednicy i krocza do porodu - dzięki nim poród przebiega szybciej i jest mniej bolesny. Udowodnione jest też, że niektóre ćwiczenia łagodzą dolegliwości związane z ciążą, takie jak bóle krzyża czy zaparcia.

Ćwiczenia w ciąży - o czym należy pamiętać?

Choć aktywność fizyczna w ciąży jest jak najbardziej zalecana, to należy jednak zadbać przede wszystkim o to, aby ćwiczenia były bezpieczne zarówno dla matki, jaki i dziecka. Na pewno nie każdy rodzaj treningu jest wskazany dla ciężarnej. Przede wszystkim nie należy podejmować aktywności fizycznych, które mogą spowodować uraz, upadek i takich, które wiążą się z zbyt dużym wysiłkiem. Zabronione są między innymi tenis, jazda na nartach, jazda konna, lekkoatletyka, sporty motoryzacyjne, sporty walki czy sporty kontaktowe typu koszykówka.

Wybierając rodzaj i intensywność ćwiczeń należy brać pod uwagę to, w którym trymestrze ciąży się znajdujemy. Jeżeli są to ostatnie miesiące ciąży, to ćwiczenia powinny być spokojniejsze i mniej wysiłkowe. Sporo też zależy od tego jaka była nasza sprawność fizyczna przed zajściem w ciążę. Jeżeli kobieta nie podejmowała wcześniej zbyt dużej aktywności sportowej, to w czasie ciąży nie powinna się porywać na wymagające ćwiczenia. Z kolei jeżeli na ćwiczenia decydujemy się np. dopiero w trzecim miesiącu ciąży, najpierw zacznijmy od prostych ćwiczeń, by z czasem zwiększać stopień trudności.

Trening powinien być poprzedzony rozgrzewką i ćwiczeniami rozciągającymi. Na zakończenie najlepiej wykonać serię odprężających ćwiczeń oddechowych.

Ćwiczenia w ciąży przyniosą zamierzony efekt jeżeli będą wykonywane systematycznie - najlepiej codziennie. Minimalny plan to ćwiczenia powtarzane cztery razy w tygodniu po 15-30 minut. Wskazane jest też aby ćwiczyć zawsze o tej samej porze dnia. Nie należy ćwiczyć na czczo, ani zaraz po posiłku. W czasie treningu pamiętajmy też o ciągłym uzupełnianiu płynów.

Które ćwiczenia w ciąży są najlepsze?

Minimalny plan treningu powinien obejmować spokojne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, rozciągające mięśnie oraz relaksacyjne. Warto dołączyć także ćwiczenia mięśni Kegla czyli ćwiczenia mięśni dna miednicy. Zalecane jest rozpoczęcie tych ćwiczeń w jak najwcześniejszym okresie ciąży, gdyż efekt widoczny jest dopiero po kilku miesiącach. Dzięki ćwiczeniom mięśni Kegla poród będzie łatwiejszy, a kobieta szybciej wróci do dawnej formy. Dodatkowo ćwiczenia te pozwolą uniknąć w okresie starości problemów z nietrzymaniem moczu.

W pierwszym trymestrze ciąży można wykonywać większość ćwiczeń. Jedyną trudnością może być normalny w tym okresie spadek formy. W drugim trymestrze, co prawda z powodu rosnącego brzucha trudniej jest wykonywać niektóre ćwiczenia, np. aerobowe, to jednak przyszła mama odzyskuje w tym okresie energię i ma więcej sił na ćwiczenia. Na tym etapie ciąży możemy z powodzeniem wykorzystywać rowerek stacjonarny, steper i orbiterek. Trzeci trymestr ciąży to okres, w którym należy wykonywać mniej intensywne ćwiczenia, które nie wymagają wykonywania gwałtownym ruchów i które nie grożą upadkiem. Skoncentrujmy się wtedy przede wszystkim na ćwiczeniach mięśni Kegla i ćwiczeniach rozciągających.

Warto też rozważyć trenowanie pod okiem instruktora. Ostatnio znacząco powiększyła się oferta zajęć z ćwiczeniami dla ciężarnych. Możemy zdecydować się na zajęcia gimnastyczne takie jak aerobik bez skoków, ćwiczenia na bieżni, siłownia, korygujące postawę ćwiczenia calisthenics czy prenatalny pilates. Dodatkowo szczególnie polecane w ciąży zajęcia to aqua fitness, czyli ćwiczenia w wodzie, przy których nie jest wymagana umiejętność pływania.

W ciąży zalecane jest przebywanie na świeżym powietrzu, więc codzienny spacer (nie dłużej niż godzinę) jest jak najbardziej wskazany. Nie należy też rezygnować z pływania. Dozwolone jest pływanie na plecach i żabką, natomiast niezalecanie jest pływanie motylkiem i kraulem. Można także zdecydować się na popularny ostatnio nordic walking, który poprawia zmysł równowagi. Jazda na rowerze jest dozwolona pod warunkiem, że wcześniej aktywnie uprawiało się ten rodzaj aktywności fizycznej, ciąża nie jest zagrożona i nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych typu cukrzyca czy nadciśnienie.

Autor: Iwona Kopaczek