Dieta płodności – produkty zalecane i zakazane, zasady i wskazówki

W krajach wysokorozwiniętych i rozwijających się przyrost naturalny niezmiennie spada. Składa się na to wiele czynników - edukacja seksualna, zwiększona świadomość społeczna, pragnienie zapewnienia dziecku jak najlepszych warunków społeczno-ekonomicznych, dążenie kobiet do rozwoju własnej kariery zawodowej, a także tryb życia i nawyki żywieniowe, które sprawiają, że nawet jeśli już decydujemy się na dziecko - mamy problem z jego poczęciem.

Niezwykle istotne jest, aby uświadomić sobie, jak ważnym czynnikiem wpływającym na płodność jest aktywność fizyczna i zdrowa, zbilansowana dieta potencjalnych rodziców. Problem złego odżywiania dotyczy nie tylko kobiet - przyszłych matek, ale również mężczyzn, którzy pragną zostać ojcami.

Dobra ogólna kondycja gwarancją płodności

Jak powszechnie wiadomo, dobra kondycja jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwłaszcza w przypadku wysiłku, jakim niewątpliwie jest ciąża. Przyszłym rodzicom przy podejmowaniu decyzji o macierzyństwie towarzyszą zwykle rozmaite rozterki i wątpliwości (zwłaszcza jeśli chodzi o pierwsze dziecko). Rzadko kiedy jednak zastanawiamy się, czy kondycja naszego organizmu jest odpowiednia, aby dziecko zostało poczęte i prawidłowo rozwijało się w łonie matki. Jak wykazały badania, jednymi z najistotniejszych czynników wpływających na płodność są odpowiednio zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i prawidłowa waga.

Prawidłowa waga a płodność u kobiet

W przypadku przyszłych matek niezwykle ważne jest posiadanie prawidłowej wagi. Kobiety, których wskaźnik BMI (Body Mass Index) wynosi poniżej 20 punktów (co oznacza niedowagę lub w przypadku bardzo niskich wartości nawet niedożywienie), mogą mieć problem z regularnymi miesiączkami, a co za tym idzie również z prawidłową owulacją. Powoduje to obniżenie płodności, a w przypadku zajścia w ciążę problemy rozwojowe u płodu, wynikające z niedostatecznej ilości dostarczanych organizmowi składników odżywczych.

Równie niepożądanym zjawiskiem u kobiet starających się o dziecko jest nadwaga lub otyłość (BMI wyższe niż 24 punkty), ponieważ duża ilość tkanki tłuszczowej może powodować zaburzenia gospodarki hormonalnej oraz związaną z nimi nieregularność cykli menstruacyjnych czy nawet problemy w obszarze funkcjonowania jajników.

Idealnie jest, kiedy kobiece BMI mieści się w przedziale od 20 do 24 punktów i ma około 20% tkanki tłuszczowej - istotnej ze względu na fakt, że przemiany hormonalne zachodzą właśnie w warstwie lipidowej.

Prawidłowa waga a płodność u mężczyzn

Natomiast jeżeli chodzi o mężczyzn, nadwaga sprawia, że w nadmiernie nagromadzonej warstwie lipidowej (tłuszczowej) dokonuje się przemiana testosteronu w estrogen, co prowadzi do zmniejszenia objętości nasienia, niskiej ruchliwości plemników oraz zaburzeń erekcji.

Dieta płodności dla kobiet

Temat ten opracowany został bardzo szeroko ze względu na bezpośredni wpływ diety matki na rozwój płodu. Zalecane jest, aby kobieta planująca zajście w ciążę już wcześniej wprowadziła do swojego jadłospisu produkty zawierające istotne dla rozwoju dziecka składniki odżywcze.

Co jeść, aby zwiększyć płodność?

Do najważniejszych składników odżywczych, jakie powinny się znaleźć w diecie kobiety starającej się o dziecko, należą:

• cynk - reguluje cykl miesiączkowy, wpływa na pozytywny przebieg i utrzymanie ciąży;
• żelazo - wspiera procesy produkcji krwi w organizmie i prawidłową owulację, ma istotny wpływ na rozwój komórek jajowych;
• witamina E - wspomaga prawidłowy przebieg ciąży, owulację, budowę endometrium i rozwój płodu;
• witamina B1 - reguluje owulację i odpowiada za prawidłowe zagnieżdżenie się zarodka w macicy;
• witamina B2 - jej niedobór może prowadzić do poronienia;
• witamina B6 - reguluje produkcję żeńskich hormonów;
• witamina B12 - pozytywnie wpływa na rozwój płodu i endometrium;
• kwas foliowy - odpowiada za prawidłowy wzrost dziecka w łonie matki (jego niedobór prowadzi do groźnych wad związanych z funkcjonowaniem układu nerwowego);
• witamina A - wpływa na produkcję hormonów oraz jakość komórek jajowych;
• witamina C - odpowiada za prawidłową budowę endometrium, a także chroni przed poronieniem;
• witamina D - reguluje prawidłowy przebieg owulacji i jest odpowiedzialna za produkcję hormonów niezbędnych do jej przebiegu;
• białko roślinne - niezbędne do budowy tkanek komórek jajowych;
• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) - regulują pracę narządów rozrodczych kobiety, cykl miesiączkowy i poziom hormonów.

Aby wzbogacić swoją dietę w wymienione wyżej składniki, należy wprowadzić do niej owoce morza, mięso (zwłaszcza czerwone), jaja, rośliny strączkowe, pestki dyni, słonecznika, sezam, pietruszkę (zarówno nać, jak i korzeń), suszone owoce (szczególnie bogate w składniki odżywcze są morele), zielone warzywa (zarówno liściaste, jak i np. brokuły), orzechy, pełnoziarniste pieczywo, kasze, produkty mleczne (pełnotłuste twarogi, jogurty, sery) oraz tłuste ryby.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie

Owsianka ugotowana na mleku (2-3 łyżki płatków, szklanka mleka) z dodatkiem otartego jabłka, migdałów i siemienia lnianego (ok. 1 łyżeczki).

Drugie śniadanie

Jajko na miękko, dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa posmarowane masłem, pomidor.

Obiad

Zupa z soczewicy, sałatka z pieczonych warzyw i pęczaku.

Deser

Koktail truskawkowy na bazie jogurtu naturalnego z daktylami.

Podwieczorek

Duża pomarańcza i garść orzechów włoskich.

Kolacja

Dorsz zapiekany z mozzarellą i szczypiorkiem, do tego brązowy ryż i sałata z odrobiną oliwy z oliwek.

Dieta płodności dla mężczyzn

Męska dieta pełni niebagatelną rolę przy poczęciu potomka. Natomiast w literaturze nadal brak jest obszerniejszych opracowań, ponieważ temat ten przez długi czas był marginalizowany, a jego eksploracja trwa od niedawna.

Co jeść aby zwiększyć płodność?

Do najważniejszych składników odżywczych w diecie mężczyzny starającego się o dziecko należą:

• cynk - poprawia jakość nasienia i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie prostaty;
• selen - pozytywnie wpływa na jakość nasienia;
• witamina E - zapobiega zwyrodnieniom plemników;
• kwas foliowy - zwiększa ruchliwość plemników i poprawia jakość nasienia;
• kwasy omega-3 - wpływają na poprawę ogólnego stanu zdrowia oraz na jakość nasienia;
• witamina B12 - zwiększa ilość plemników;
• witamina A - pozytywnie wpływa na jakość nasienia;
• witamina C - zwiększa ilość plemników, ich ruchliwość, a także chroni zawarte w nich DNA przed zwyrodnieniami.

Aby wzbogacić swoją dietę w wymienione powyżej składniki odżywcze, należy wprowadzić do niej owoce morza, jaja, kaszę, pestki dyni, słonecznika, suszone owoce, orzechy, nasiona strączkowe, kiełki, zielone warzywa, ryby oraz wszelkiego rodzaju owoce i warzywa bogate w witaminę C (papryka, marchew, natkę pietruszki, owoce cytrusowe, truskawki itp.), a także produkty bogate w błonnik (jak m.in. pieczywo pełnoziarniste).

Przykładowy jadłospis

Śniadanie

Owocowe musli z jogurtem typu greckiego, sok pomarańczowy.

Drugie śniadanie

Kanapka z razowego pieczywa z serem feta, masłem i rzodkiewką.

Obiad

Krem z zielonego groszku, pierś z kurczaka zapiekana z warzywami i serem żółtym.

Podwieczorek

Galaretka z owocami.

Kolacja

Dorsz gotowany na parze z pomidorami.

Jakich składników diety unikać?

Oczywiście samo dodanie do dotychczasowej diety produktów bogatych w istotne dla płodności składniki przyniesie niewielkie rezultaty, jeśli nie zadbamy o pozbycie się złych nawyków żywieniowych.

Alkohol

Kobiety starające się o dziecko powinny zrezygnować przede wszystkim z alkoholu, który zmniejsza płodność, a kiedy jest spożywany w trakcie ciąży powoduje powstawanie u nienarodzonych dzieci tzw. syndromu FAS (czyli alkoholowego zespołu płodowego, obejmującego zaburzenia zarówno neurologiczne, jak i fizyczne).

Natomiast u mężczyzn konsumpcja alkoholu obniża potencję, a nadmierne spożywanie go może prowadzić do obniżenia płodności, a nawet uszkodzenia jąder.

Kofeina

Kolejnym składnikiem, który powinien zostać ograniczony w diecie przyszłej matki, jest kofeina, wpływająca na objętość naczyń krwionośnych. Spożywana w dużych ilościach ogranicza ukrwienie macicy, a co za tym idzie, uniemożliwia zagnieżdżenie się zarodka.

Natomiast u mężczyzn zbyt duże spożycie kofeiny wpływa negatywnie na jakość nasienia.

Wysoko przetworzone produkty spożywcze

Starając się o dziecko, powinniśmy również zrezygnować ze spożywania żywności przetworzonej oraz fast foodów. Zawierają one dużo tzw. tłuszczów trans działających rakotwórczo i niekorzystnie wpływających na układ krążenia, a także osłabiających płodność zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.

Słodycze

Ze względu na zawartość węglowodanów prostych słodycze oraz słodzone napoje należy wykluczyć z diety przyszłych rodziców. Podczas ich spożywania dostarczamy do organizmu dużą dawkę cukrów, które podnoszą poziom insuliny we krwi. A ponieważ nasz organizm bardzo szybko przetwarza węglowodany proste, poziom ten niemal natychmiast spada. Wahania tego typu mogą prowadzić do powstawania zaburzeń hormonalnych, niesprzyjających ani płodności, ani rozwojowi dziecka już poczętego.

Autor: Małgorzata Nowak