Żywienie kobiet w ciąży - jak utrzymać prawidłową masę ciała?

Zdrowie matki, a także sposób odżywiania w okresie poprzedzającym ciążę i podczas jej trwania, ma decydujące znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży, optymalnego rozwoju dziecka i jego zdrowia po urodzeniu. Dietetycy z Kliniki Diety Medlinea przypominają zasady zdrowego żywienia, aby każda obecna i przyszła mama mogła dostarczyć wszystkich niezbędnych składników sobie i dziecku.

Oraz aby jej waga po okresie ciąży szybko wróciła do prawidłowych wartości.

Dla dwojga - nie za dwojga

Zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze w czasie ciąży jest większe nawet o połowę, natomiast zapotrzebowanie na energie rośnie tylko w niewielkim stopniu. Dlatego nie należy jeść za dwoje, lecz zwracać baczniejszą uwagę na jakość produktów i wybierać te składniki, które w danym okresie są najbardziej potrzebne.

W I trymestrze powinny być zapewnione odpowiednie rezerwy składników odżywczych, związanych z podziałami komórkowymi i syntezą DNA, takie jak: kwas foliowy, cynk, żelazo, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). W II i III trymestrze należy zadbać o składniki krwi i niezbędne do jej syntezy żelazo, miedź, czy też witaminę B12, w którą szczególnie uboga może być dieta wegetariańską. Dieta w tym okresie powinna również obfitować w korzystne dla mózgu i układu nerwowego dziecka kwasy tłuszczowe NNKT, czy też te z grupy omega-3 (EPA, DHA). Ważne jest też dostarczanie składników ciała, czyli dobrze przyswajalnego białka, wapnia i magnezu.

Natomiast o ilości spożytej energii w ciąży powinno się decydować na podstawie indywidualnego zapotrzebowania, zależnego od wieku, masy ciała, czy aktywności fizycznej. W każdym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne powinno być różne ze względu na inne potrzeby rozwijającego się dziecka.

Wybieraj zróżnicowane produkty

Przyszła mama powinna tak komponować dietę, by dostarczyć wszystkich składników sobie i dziecku. Kluczem do sukcesu jest więc urozmaicony jadłospis oraz korzystanie z jak największej ilości różnych produktów. Wyeliminuje to ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych objawiających się m.in. wypadaniem włosów czy osłabieniem zębów. Przyszła mama powinna sięgać po produkty z każdej grupy żywnościowej czyli wybierać pełnoziarniste pieczywo, zjadać odpowiednią ilość warzyw i owoców w ciągu dnia, dostarczyć sobie minimum 3 produkty mleczne, zjadać 2-3 razy w tygodniu ryby i wybierać chude mięso (cielęcina czy drób). Należy również pamiętać o wyborze dobrych olejów roślinnych oraz unikać dużej ilości słodyczy.

Zobacz również:

Pij wodę

W okresie ciąży również rola spożywanych napojów jest bardzo istotna. Najbardziej polecana jest woda, która stanowi 50-80% masy ciała. Pełni ochronną funkcje dla mózgu, gałki ocznej, czy rdzenia kręgowego dziecka. Zalecane jest więc zwiększenie wypijanej wody w ilości 8-10 szklanek płynów na dobę (2-2,5 l), by nie dopuścić do odwodnienia. Objawia się ono zaparciami. Długotrwały taki stan może prowadzić do zapalenia dróg moczowych, czy kamicy nerkowej. Przyszła mama powinna tez unikać mocnej kawy i czarnej herbaty, gdyż zawarta w nich kofeina nie służy przyszłemu dziecku.

Zwracaj uwagę na suplementy diety

Najlepiej przyswajalne przez organizm są składniki odżywcze, które pochodzą z naturalnego pożywienia. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza ich wszystkich w wystarczającej ilości. Mimo to, na rynku pojawiają się suplementy diety, które gwarantują 100% dziennego zalecanego spożycia na wszystkie witaminy i składniki odżywcze. W trakcie trwania ciąży należy zwrócić na nie szczególną uwagę, gdyż nadmiar witamin, a szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (choćby A i D) może być również niekorzystny dla matki i dziecka. Dlatego suplementy diety mimo tego, że są dostępne bez recepty, najlepiej stosować pod okiem lekarza czy specjalisty.

Bądź aktywna ruchowo

Aktywność fizyczna również wpływa na zdrowie matki i przyszłego dziecka. Nie musi to być intensywny sport, ważne by się ruszać i robic to przez całą ciążę. Można pływać, iśc na jogę lub codzienny spacer. Aktywność fizyczna nie tylko pomaga utrzymać w normie masę ciała, ale także pozwala po porodzie łatwiej powrócić do zgrabnej sylwetki. Ruch łagodzi wiele dolegliwości ciążowych, w tym poprawia perystaltykę jelit i ukrwienie wszystkich narządów. Warto więc dodatkowo wpleść aktywność fizyczną w codzienne życie.

Zrób coś dla siebie i...

Dieta przyszłej mamy powinna być dostosowana do indywidualnych preferencji smakowych, trybu życia oraz aktywności fizycznej. Najlepiej o dobór składników odżywczych zapytać specjalistów np. na warsztatach pt. ”Żywienie kobiet w ciąży - jak utrzymać prawidłową masę ciała”, które organizuje klinika Medlinea. Można tam uzyskać praktyczne wskazówki o produktach, które należy wybierać, ustalić swoją prawidłową wagę w ciąży, oraz dowiedzieć sie jak bilansować dietę w czasie karmienia. Nie tylko dla siebie.