Białko po treningu – jak wpływa na organizm i sylwetkę, źródła, podział suplementów proteinowych

Białko to bardzo ważny składnik pokarmowy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest również podstawowym budulcem masy mięśniowej, dlatego odgrywa niezwykle istotną rolę w diecie sportowców. W trakcie intensywnych treningów ciało człowieka narażone jest na wiele mikrourazów spowalniających proces regeneracji mięśni. Zawarte w białku aminokwasy skutecznie przyspieszają naprawę pojawiających się uszkodzeń.

Rezygnacja z produktów proteinowych może skutkować znacznym spadkiem formy osób aktywnych fizycznie, a nawet całkowitą utratą masy mięśniowej. Zatem dbałość o włączanie tego składnika do swojej codziennej diety jest konieczna. Aminokwasy zawarte w białku pozytywnie wpływają na naszą odporność oraz zwiększają wchłanialność wody, co jest równoznaczne z szybszym nawodnieniem tkanek, w tym - tkanki mięśniowej.

Białko a aktywność fizyczna

Po intensywnym wysiłku fizycznym zaleca się spożycie posiłku składającego się zarówno z protein, jak i węglowodanów (w proporcji 1:4), w czasie nie dłuższym niż 30 minut od zakończenia treningu. Niejednokrotnie jednak samo przebycie drogi z siłowni do domu zajmuje znacznie więcej czasu, co utrudnia spożycie posiłków potreningowych w odpowiednim przedziale godzinowym. Rozwiązaniem jest więc zaopatrzenie się w odżywki, izolaty czy też koncentraty białkowe, które są proste i szybkie w przygotowaniu w każdych warunkach (miesza się je z wodą). Możemy jednak zdecydować się również na inne, naturalne źródła protein. Najważniejszy jest sam proces uzupełnienia strat i niedoborów białka w tkance mięśniowej w odpowiednim czasie po wykonanym wysiłku.

Białko a rozrost mięśni

Wzrost masy mięśniowej to proces zachodzący podczas regeneracji, a nie w trakcie treningu, dlatego istotne jest, aby zaraz po nim dostarczyć organizmowi substancji niezbędnych do odbudowy. Produkty proteinowe obecne w naszej diecie minimalizują stan kataboliczny, czyli rozkład białek ustrojowych, który jest równoznaczny z obolałością nadwyrężonych mięśni. Tym samym przyspiesza to proces regeneracji włókien mięśniowych.

Zalecane jest przyjmowanie białka:

bezpośrednio lub do 30 min po wykonanym treningu w celu ochrony tkanki mięśniowej i przyspieszenia procesu spalania tłuszczu;
w godzinach wieczornych, w formie ostatniego posiłku, przed snem - eliminuje to problemy z bezsennością, a zawarte w białku aminokwasy pozytywnie wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci;
jako dodatkowego składnika posiłku, aby zrównoważyć bilans kaloryczny do wskazanej proporcji.

Zanim zdecydujemy się jednak na przyjmowanie protein pod różną postacią, musimy obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na te składniki. Jeżeli nie potrafimy tego dokładnie oszacować sami i nie wiemy, w jakich dawkach i proporcjach wprowadzać produkty białkowe do swojej diety, powinniśmy skonsultować to z osobistym lekarzem bądź dietetykiem.

Najlepsze źródła białka po treningu

Chude mięso

Bogactwo białka stanowi m.in. mięso. Najważniejszy jednak jest dobry wybór jego rodzaju. Zdecydowanie pierwsze miejsce zajmuje drób, stanowiący najwartościowsze i najczęściej spożywane źródło protein, cechujące się kompletem niezbędnych aminokwasów, preferowane przez sportowców. Pierś z kurczaka czy indyka jest smacznym, prostym i zdrowym sposobem na uzupełnienie niedoborów tego składnika pokarmowego - 100 g drobiu zawiera ok. 23 g białka. Należy jednak zwracać szczególną uwagę na wskaźnik składników odżywczych określony na etykietach, aby uniknąć kupna mięsa zawierającego chemiczne spulchniacze, generujące uprzednio nienaturalny wzrost kurcząt. Dobrym wyborem będzie również wołowina, ponieważ zawiera kreatynę, oraz wieprzowina.

Jajka

Białko jaj stanowi tzw. pełnowartościowe źródło wzorcowe, zawierające optymalny profil aminokwasowy. Jest niemalże idealne pod względem składu, ponieważ stanowi zalążek przyszłego organizmu. Żółtka jaja są również bogate w składniki odżywcze, jednak ich ilość zalecana do spożycia jest mocno ograniczona ze względu na wysoki poziom cholesterolu.

Ryby i owoce morza

Tuńczyk, makrela, dorsz czy łosoś to niezbędne produkty każdej diety. Bogactwo składników (nie tylko białka) i istotnych tłuszczy nienasyconych wpływa zbawiennie na zarówno naszą kondycję, zdrowie, jak i funkcjonowanie całego organizmu.

Nabiał

Nabiał nie należy do ,,idealnych" źródeł białka, ponieważ zawarta w nim kazeina nie jest dobrze przyswajalna i długo zalega w układzie pokarmowym. Nie oznacza to jednak, iż produkty te są zakazane. Nabiał w odpowiedniej ilości w postaci jogurtu greckiego czy chudych serów możemy włączyć do swojej diety.

Białka pochodzenia roślinnego

Choć grupa tych protein obejmuje wzdymające warzywa strączkowe, wysokokaloryczne orzechy i produkty zbożowe, warto jednak w odpowiedniej dawce uwzględnić je w swojej diecie. Należy jednak bazować na jak najmniej przetworzonej technologicznie żywności.

Zobacz również:

Białko serwatkowe

Jest to źródło protein, w którego składzie znajdziemy 80% białka oraz liczne aminokwasy i składniki odżywcze. Przygotowane w szybki i łatwy sposób, zmieszane z wodą czy odtłuszczonym mlekiem, daje uczucie sytości oraz uzupełnia niedobory. Dzięki niemu łatwiej uniknąć nam ataków głodu, kiedy nie mamy czasu na przygotowanie standardowego posiłku. 30 g białka serwatkowego zmiksowane ze świeżymi bądź mrożonymi owocami może być również idealnym zamiennikiem słodkiej przekąski, formą szejka czy koktajlu. Ten produkt proteinowy polecany jest zarówno osobom trenującym siłowo, których celem jest jak największy przyrost masy mięśniowej, jak i tym, którzy dążą do utraty tkanki tłuszczowej.

Odżywki białkowe - podział suplementów

Suplementy diety stworzone na bazie protein to ogromna część rynku. Odżywki białkowe wydają się być obecnie nieodłącznym elementem diety osób trenujących. Ułatwiają one uzupełnianie niedoborów i równoważą bilans kaloryczny diety, kiedy nie mamy możliwości zniwelowania braków poprzez produkty pochodzące wyłącznie z naturalnego pożywienia. Aby jednak prawidłowo korzystać z odżywek, należy nabyć ogólną wiedzę na temat ich jakości i podziału. Wskazane jest stosowanie produktów tego typu wyłącznie w formie suplementu, a nie substytutu.

Przede wszystkim możemy wyodrębnić trzy grupy odżywek:

białka roślinne - owsiane, sojowe, pszeniczne, ryżowe, kukurydziane;
białka serwatkowe - izolaty, hydrolizaty, koncentraty;
białka zwierzęce niemleczne - hydrolizaty i izolaty zarówno drobiowe jak i wołowe, albumina jaja, koncentraty.

Mnogość oferowanych produktów podyktowana jest różnorodnym tempem wchłaniania poszczególnych frakcji przez ludzki organizm. Najwolniej asymilowane są koncentraty, kazeiniany, suplementy białkowe pochodzenia roślinnego oraz hydrolizaty pochodzenia wołowego. Najszybciej wchłanialne są natomiast izolaty i pozostałe hydrolizaty, jak również proteiny zwierzęce, szczególnie te z albuminą jaja kurzego.

Jakość odżywek białkowych

Proteiny pochodzące z naturalnych i nieprzetworzonych składników nadal pozostają bezkonkurencyjne i najbardziej pożądane w naszej diecie. Białko serwatkowe jednak również cieszy się dobrą sławą. Najgorszym wyborem pod względem jakości okazują się natomiast preparaty takie jak hydrolizaty i izolaty pochodzenia wołowego, ponieważ produkowane są one na bazie kolagenu pochodzącego z odpadów, a zawarte w nim wolne aminokwasy mają usprawniać niski poziom ich wchłanialności.

Podczas wyboru suplementów proteinowych należy decydować się wyłącznie na takie, które cechują się niską zawartością tłuszczy i śladową ilością bądź brakiem cukrów.

Białko po treningu a redukcja masy ciała

Białko szczególnie w postaci szejka czy koktajlu białkowego zalecane jest z reguły mężczyznom, którzy są w trakcie budowania masy mięśniowej czy rzeźbienia sylwetki. Może dziwić fakt, że białko pod tą samą postacią może wspomagać i usprawniać także proces spalania tkanki tłuszczowej w przypadku płci pięknej.

Podczas diet odchudzających główny cel stanowi doprowadzenie do ujemnego bilansu kalorycznego. Wskazane jest obniżenie poziomu węglowodanów do 40-50%, tłuszczy do 15-20%, a białko powinno stanowić 15-30% spożywanych produktów. Podczas tworzenia jadłospisu redukcyjnego zalecane są: drób, odtłuszczona wołowina, ryby, jaja czy suplementy w postaci białka serwatkowego, których udział w codziennym bilansie kalorycznym jest niezbędny dla przyspieszenia metabolizmu. Białko to kluczowy składnik na drodze walki o uzyskanie wymarzonej sylwetki, ponieważ nie tylko poprawia naszą przemianę materii, ale i niweluje uczucie głodu, przedłużając uczucie sytości po spożytym posiłku. Przyspiesza regenerację zarówno mięśni, jak i całego organizmu. Nie można zapominać oczywiście o aktywności fizycznej, będącej nieodłącznym elementem diet redukcyjnych. Wysiłek i dobrze zbilansowana dieta to idealne połączenie i sposób na zdrowy tryb życia. Potreningowe, proteinowe posiłki wzbogacają natomiast nasz jadłospis w pełnowartościowe białko.

Białko w diecie kobiety aktywnej

Kobiety w walce o wymarzoną formę, kondycję i ciało często wybierają bardzo restrykcyjne metody na utrzymanie wagi. Koncentracja wyłącznie na kaloriach czy indeksie glikemicznym pożywienia jest notorycznie występującym i charakterystycznym błędem, który popełniają. W pogoni za estetyczną i szczupłą sylwetką płeć piękna decyduje się na intensywną aktywność fizyczną. Istotne jednak jest, że wymagającym treningom musi towarzyszyć przede wszystkim stosowna podaż białka wpływającego nie tylko na efekty ich pracy, ale i zdrowie oraz samopoczucie. Odpowiednie ilości protein w diecie połączone z wysiłkiem to zdecydowanie sprawdzone i skuteczne metody oddziałujące na nasze sylwetki.

Wpływ protein na muskulaturę sylwetki

Obecnie mamy także do czynienia z osobami, które w nadmiernej ilości spożywają białko, poważnie zagrażając swojemu zdrowiu. Mimo to większość ludzi zmaga się jednak z problemem jego niedoborów w zwiąku nieumiejętnością dostarczania go organizmowi w odpowiedniej proporcji. Bazowanie na niewłaściwych źródłach także jest często popełnianym błędem. Ponadto ten składnik pokarmowy niesłusznie kojarzony jest wyłącznie z rozbudową mięśni, a więc niekiedy także z przesadnym rozwojem muskulatury, co często odstrasza kobiety. Mimo iż powiększa się damskie grono dążące do sylwetki kulturystycznej, panie z reguły walczą o maksymalne wyszczuplenie ciała. Białko serwatkowe czy inne proteiny występujące w formie suplementów utożsamiają ze specyfikiem powodującym nadmierny rozrost włókien mięśniowych, dlatego nie decydują się na spożywanie takich produktów. To stanowisko nie jest jednak słuszne.

Na rozrost mięśni i rozwój muskulatury pracuje się latami, sam fakt spożywania dużej ilości białka w połączeniu z coraz modniejszym treningiem siłowym nie doprowadzi do natychmiastowego i znacznego przyrostu masy mięśniowej, który całkowicie zdeformuje czy zaburzy proporcje kobiecego ciała. Tym bardziej, iż paniom znacznie trudniej osiągnąć muskulaturę ze względu na mniejszy wskaźnik testosteronu, czyli niską aktywność hormonów anabolicznych.
Decydując się na agresywną, nieprzemyślaną i ubogą w tak istotne składniki jak białko dietę odchudzającą, często szybko tracimy na wadze, zaburzając przy okazji równowagę układu hormonalnego. Jest to gwarantem uzyskania niezdrowego i niekoniecznie atrakcyjnego wyglądu naszego ciała. Mięśnie to energochłonna tkanka, która intensywnie spala energię zarówno w czasie treningu, jak i spoczynku. Pobudzeniu ich do pracy, wysiłku fizycznego, umożliwia osiągnięcie smukłej jędrnej sylwetki, a podstawowym budulcem tkanki mięśniowej jest właśnie odpowiednia podaż białka.
SDDP - czyli swoiście dynamiczne działanie pokarmu, zwane efektem termogennym pożywienia, oznacza, że przyjmowana przez nas żywność może zwiększyć stopień intensywności spalania kalorii. Takie działanie możliwe jest do osiągnięcia właśnie dzięki produktom proteinowym, które istotnie zwiększają wydatkowanie energii oraz nasilają efekt termogenezy.
Niewielka ilość białka w diecie oznacza częstsze i agresywniejsze napady głodu, niemożność utrzymania założeń kalorycznych, brak energii. Jest to związane z niedostarczeniem odpowiedniej ilości białka, które zawiera w sobie aminokwasy wpływające na aktywność kinazy mTOR, pełniącej rolę sensora komórkowego poziomu energetycznych związków w ośrodku sytości i głodu w podwzgórzu.
W przypadku kobiet bardzo aktywnych fizycznie zjawisko przetrenowania, regresu czy stagnacji jest niepożądane. Aby go uniknąć, konieczna jest regeneracja, a jej proces osiąga odpowiednie tempo jedynie dzięki odpowiedniej podaży protein, których powinniśmy dostarczyć organizmowi do maksymalnie 2 godzin po wykonanym wysiłku.

Umiar i odpowiednie dawkowanie białka

Czytając listę zalet i korzyści jakie przynosi przyjmowanie białka, nie należy jednak przekraczać indywidualnego zapotrzebowania naszego organizmu na ten składnik pokarmowy w swojej diecie. Zarówno niedobór, jak i jego nadmiar może być równie szkodliwy i niebezpieczny dla zdrowia. W przypadku kobiet aktywnych, podaż białka w diecie powinna mieścić się w przedziale 1,2 do 2g na kg beztłuszczowej masy ciała. Dolny pułap przeznaczony jest dla osób trenujących rekreacyjnie, cechujących się prawidłową wagą. Wyższe wartości podanego limitu zalecane są osobom trenującym siłowo czy dążącym do redukcji tkanki tłuszczowej. Znaczna nadwyżka produktów proteinowych w diecie może spowodować szereg negatywnych konsekwencji, takich jak zaburzenie pracy przewodu pokarmowego, rozregulowanie mikroflory jelitowej, poważne obciążenie dla wątroby, nerek, a nawet dla układu nerwowego. Może to zapoczątkować samoistny, intensywny rozkład białka, który sprzyja rozwojowi zmian miażdżycowych.

Autor: Kinga Gumińska