Bób – właściwości odżywcze i zastosowanie

Popularność wyki bób (łac. Vicia faba) znanej szerzej pod nazwą bobu, wynika głównie z jej walorów smakowych. Należy jednak pamiętać, że bób ma również bardzo dużo cennych wartości odżywczych oraz leczniczych. Posiada bowiem wysoką zawartość białka przy jednocześnie niskiej zawartości tłuszczów. Poza tym jest cennym źródłem kwasu foliowego, żelaza, magnezu i witamin. Znajduje swoje zastosowanie w leczeniu chorób układu krążenia, choroby Parkinsona czy anemii.

Bób jest jednoroczną rośliną strączkową, znaną już w starożytności. Przywędrował do nas z południowo-wschodniej Azji, gdzie szczególnie ceniony był w Chinach, ale tam dotarł w II wieku p.n.e. z północnej Afryki, a dokładniej Egiptu, w którym odgrywał rolę kultową. W Polsce bób dojrzewa w okresie lipca oraz sierpnia i jest wtedy jedną z najchętniej spożywanych fasoli.

Charakterystyka bobu

Wygląd bobu

Krzew bobu ma charakterystyczną sinozieloną łodygę, rozgałęzioną u podstawy oraz eliptyczne, ostro zakończone liście w tym samym kolorze. Roślina osiąga wysokość jednego metra, a w okresie kwitnienia rodzi motylkowe, białe kwiaty z fioletowym żagielkiem i ciemniejszymi plamkami na skrzydełkach. Same owoce rozwijają się w około 12-centymetrowych, zwisających strąkach. W jednym znajduje się od dwóch do pięciu nasion w kształcie nerki, o długości do czterech centymetrów, rozdzielonych gąbczastymi przegródkami.

Uprawa bobu

Bób można uprawiać we własnym ogrodzie. Najbardziej popularną metodą sadzenia jest wysiew nasion, który powinien odbywać się w okresie od marca do kwietnia. Rządki należy rozstawić na odległość około pół metra, aby umożliwić krzewom nieskrępowany rozrost. Natomiast nasiona sieje się gniazdowo co około 20 cm, po dwie lub przy sztuki, umieszczając je na głębokości pięciu centymetrów.

Bób jest odporny na niskie temperatury oraz przymrozki. Mimo to stanowisko zasiewu powinno być słoneczne, ewentualnie półcieniste. Najlepsza pod uprawę jest gleba gliniasta, ciężka, wilgotna i bogata w próchnicę. Nie powinna być ona kwaśna. Bób można sadzić również na ziemi piaszczystej, jednak konieczne jest jej wcześniejsze użyźnienie.

Należy zadbać o stałą wilgotność gleby i w okresach bezdeszczowych regularnie podlewać sadzonki. Konieczne jest przy tym spulchnianie ziemi, a także odchwaszczanie. Tę drugą czynność należy wykonać dwukrotnie - zaraz po wzroście roślin oraz tuż przed okresem kwitnienia. Bób dojrzewa w okresie letnim, a zbiory przypadają na lipiec i sierpień.

Wartości odżywcze bobu

Szklanka bobu zawiera około 187 kalorii, 33 gramy węglowodanów, 13 gramów białka oraz 1 gram tłuszczów. Przy tym ma aż 9 gramów błonnika, co zaspokaja 1/3 dziennego zapotrzebowania na tę substancję. Poza tym bób obfituje w duże ilości magnezu, żelaza, miedzi, cynku oraz kwasu foliowego, a także witaminy: A, B, C, E, K, tiaminę i ryboflawinę.

Wartości odżywcze ugotowanego bobu:

• wartość energetyczna - 110 kcal;
• białko ogółem - 7,60 g;
• tłuszcz - 0,40 g;
• węglowodany - 19,65 g;
• błonnik - 5,4 g;
• witamina C - 0,3 mg;
• tiamina - 0,097 mg;
• ryboflawina - 0,089 mg;
• niacyna - 0,711 mg;
• kwas pantotenowy - 0,157 mg;
• witamina B6 - 0,072 mg;
• kwas foliowy - 104 μg;
• witamina A - 1 μg;
• witamina K - 2,9 μg;
• wapń - 36 mg;
• żelazo - 1,50 mg;
• magnez - 43 mg;
• fosfor - 125 mg;
• potas - 268 mg;
• sód - 5 mg;
• cynk - 1,01 mg.

Właściwości zdrowotne bobu

Bób a zakwaszenie organizmu

Aż 80% Europejczyków cierpi na zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu. Bób zawiera znaczne ilości sodu, potasu, wapnia i magnezu, które działają na organizm alkalizująco, czyli zasadotwórczo. Aby zachować równowagę kwasowo-zasadową, należy spożywać aż 80% żywności o zasadowym działaniu, stąd bób jest szczególnie polecany osobom, których dieta obfituje w produkty kwasotwórcze - mięso, wędliny, słodycze oraz sery, a także smakoszom kawy.

Bób w chorobach układu krążenia

Ze względu na wysoką zawartość białka roślinnego, bób jest polecany osobom cierpiącym na choroby układu krążenia, które muszą ograniczyć spożywanie białka zwierzęcego oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Poza tym niska zawartość sodu przy znacznej ilości potasu oraz błonnika reguluje poziom cholesterolu we krwi, a także stabilizuje ciśnienie.

Bób w leczeniu anemii

Spożywanie bobu sprzyja również leczeniu anemii mikrocytarnej, wywoływanej niedoborem żelaza oraz anemii megaloblastycznej, wynikającej z deficytu kwasu foliowego i witaminy B12 (substancji wpływających na produkcję krwinek czerwonych). Bób jako bogate źródło zarówno żelaza, jak i kwasu foliowego pomaga skutecznie zniwelować niedobory wymienionych składników mineralnych, umożliwiając zwalczanie anemii.

Bób a rak jelita grubego

Jednym z rodzajów białek obecnych w bobie jest lektyna, która wykazuje działanie antynowotworowe. Związek ten wnika w błonę śluzową jelita, uniemożliwiając namnażanie zmutowanych komórek rakowych oraz hamując powstawanie nowych. Dzięki temu bób jest polecany osobom obarczonym ryzykiem zachorowania na jeden z najczęstszych nowotworów, czyli raka jelita grubego.

Jedzenie bobu w ciąży

W związku z wysoką zawartością kwasu foliowego oraz witaminy B9 spożywanie bobu przez kobiety w ciąży jest zalecane. W 100 gramach bobu znajduje się ponad 400 mikrogramów kwasu foliowego, co zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na ten składnik, określonego dla kobiet w ciąży. Dodatkowo witamina B9 sprzyja rozwojowi komórek, co pozytywnie wpływa na płód. Bób nie powinien być jednak spożywany przez kobiety cierpiące na cukrzycę ciążową ze względu na wysoki indeks glikemiczny.

Bób dla chorych na Parkinsona

Bób jest naturalnym źródłem lewodopy, aminokwasu będącego aktywną formą dopaminy. Odpowiada ona za przekazywanie impulsów przez komórki nerwowe, jest więc używana przy produkcji niektórych leków stosowanych w chorobie Parkinsona. Spożywanie bobu może zwiększać stężenie leku we krwi, stąd przed spożyciem rośliny należy skonsultować się z lekarzem. Lewodopa podnosi również poziom testosteronu, nasila syntezę hormonu wzrostu, co sprzyja budowaniu tkanki mięśniowej.

Bób dla cukrzyków

Osoby chorujące na cukrzycę powinny unikać spożywania bobu ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny. Dla bobu surowego wynosi on bowiem 40 IG, natomiast dla ugotowanego aż 80 IG. Jedynie przy gotowaniu bobu na parze dochodzi do retrogradacji skrobi, której organizm nie trawi. Aby doszło do uszkodzenia struktury skrobi, należy poddać nasiona obróbce w wysokiej temperaturze, przy małej ilości wody. Diabetyk może zjeść niewielką ilość tak przygotowanego bobu.

Bób a odchudzanie

Ze względu na niską kaloryczność przy jednocześnie wysokiej zawartości składników odżywczych bób jest szczególnie polecany osobom będącym na diecie. Duża ilość błonnika pozwala usprawnić pracę jelit, a także zapewnia uczucie sytości na dłużej. Sprzyja to oczyszczaniu organizmu z toksyn i metali ciężkich, obniżaniu poziomu złego cholesterolu oraz stymuluje rozwój flory bakteryjnej. Jedna dzienna, dopuszczalna porcja bobu dla osób będących na diecie to pół standardowego opakowania, czyli około 400 kalorii.

Kto nie powinien jeść bobu?

Bobu nie powinny jeść osoby mające problemy z trzustką ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny. Nie jest również zalecany chorującym na dnę moczanową oraz mającym kamienie i piasek w nerkach, gdyż w bobie znajdują się puryny, które są składnikami kwasu moczowego, a jego nadmiar może prowadzić do tworzenia złogów. Poza tym ograniczyć bób powinny osoby z zespołem jelita wrażliwego oraz chorobami układu pokarmowego, ponieważ spożycie nasion może wywoływać gazy i wzdęcia.

Bób jest szczególnie szkodliwy dla osób cierpiących na fawizm, przejawiający się niedoborem enzymu G6PD. Chorzy po spożyciu bobu mogą cierpieć na bóle głowy, brzucha i nudności oraz gorączkę, objawy anemii, a nawet żółtaczki. Na fawizm cierpi 200 milionów osób na świecie, głównie są to mieszkańcy krajów śródziemnomorskich. Schorzenie stwierdza się jedynie u 0,1% Polaków. Mimo to należy obserwować reakcje organizmu po pierwszym spożyciu nasion.

Zastosowanie bobu w kuchni

Jak przyrządzać bób

Bób można spożywać na surowo, jednak najczęstszym sposobem jego przygotowania jest gotowanie. Poddany takiej obróbce termicznej zwiększa swój indeks glikemiczny dwukrotnie i traci około 40% witamin i wartości odżywczych. Niezależnie od sposobu przyrządzenia należy wybierać nasiona jasnozielone, bez ciemnych plam. Przed ugotowaniem bób należy dokładnie opłukać i zalać świeżą wodą, w skali 1:2 (w podwójnej ilości woda). Do smaku można dodać płaską łyżkę cukru, a gdy będzie gotowy - posolić. Gotować należy pod przykryciem, do miękkości - młode ziarna około 15 minut, starsze do 30 minut. Bób można spożywać zaraz po ugotowaniu, jednak ciekawym pomysłem jest dodanie go do sałatek lub przygotowanie pasty za pomocą blendera, która doskonałe nada się do pieczywa. Należy przy tym pamiętać o obraniu bobu z łupinek.

Jeść bób ze skórką czy bez?

Skórka bobu ma najwięcej wartości odżywczych, jednak jej nadmierna ilość może wywoływać wzdęcia oraz bóle brzucha. Jeśli spożywamy bób ze skórką, róbmy to w ograniczonych ilościach i wybierajmy bardzo młode nasiona o twardej, nieprzerośniętej skórce, które będą łatwiej przyswajalne dla naszego organizmu.

Mrożenie bobu

Sezon na bób trwa około dwóch miesięcy, więc aby cieszyć się smakiem nasion przez cały rok warto bób zamrozić. Najlepiej wybierać świeże i bardzo młode, jasnozielone nasiona, których nie trzeba wcześniej poddawać żadnej obróbce termicznej. Bób najlepiej mrozić w foliowych woreczkach, już z podziałem na porcje. Przed gotowaniem nie trzeba go wcześniej rozmrażać, a podczas przechowywania w zamrażarce nasiona nie tracą swoich właściwości odżywczych ani konsystencji.

Przykładowe przepisy

Pasta z bobu

Składniki:

• 500 g bobu;
• 80 ml oleju lub oliwy;
• 2 cebule;
  
• 3 ząbki czosnku;
  
• sok z cytryny;
  
• ostra papryka (do smaku);
  
• 2-4 łyżki jogurtu naturalnego;
  
• sól, pieprz (do smaku).

Sposób przygotowania:

Bób wypłukać i ugotować. Przelać zimną wodą i zostawić do ostygnięcia. W tym czasie obrać i pokroić w kostkę cebulę i podsmażyć. Następnie obrać czosnek i wycisnąć sok z cytryny. Do malaksera lub blendera włożyć bób, cebulę, czosnek, kawałek ostrej papryki bez pestek oraz olej, sok z cytryny i jogurt. Zmiksować na jednolitą, kremową pastę. Na koniec przyprawić do smaku.

Sałatka z bobem i serem feta

Składniki:

• 500 g bobu;
• 200 g pomidorów;
• 125 g sera feta;
• 2 ząbki czosnku;
• 3 łyżki oliwy z oliwek;
• 2 łyżki octu winnego;
• 3 łyżki posiekanego koperku;
• 12 czarnych oliwek;
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Bób ugotować, odsączyć i odstawić do ostygnięcia. Pomidory pokroić w talarki, a ser feta w kostkę. Nasiona bobu obrać ze skórek, a następnie wymieszać z pomidorami i fetą. Z oliwy, octu i posiekanego koperku przygotować sos winegret. Bób, pomidory i ser doprawić do smaku solą i pieprzem, polać przygotowanym sosem i udekorować oliwkami.

Makaron z bobem

Składniki:

• 300 g makaronu rurek;
• 1-2 ząbki czosnku;
• 200 g ugotowanego bobu;
• 150 g ugotowanego zielonego groszku;
• 2 łyżki oliwy;
• sól, pieprz;
• tarty parmezan;
• orzechy włoskie (opcjonalnie).

Makaron ugotować w osolonym wrzątku, odcedzić i przełożyć do dużej miski. Następnie wymieszać z oliwą i przepuszczonym przez praskę czosnkiem. Po przestygnięciu dodać ugotowany, obrany bób oraz ugotowany zielony groszek. Delikatnie wymieszać. Dodać sól i świeżo zmielonym pieprz według uznania oraz posypać tartym parmezanem. Opcjonalnie, dla podkreślenia smaku, można dodać orzechy włoskie.

Autor: Paulina Zięciak