Cheat meal a cheat day – zasady, wpływ na odchudzanie i formę

Cheat meal to termin pochodzenia angielskiego, najczęściej używany przez osoby ćwiczące na siłowni i dbające o to, co jedzą. Jak sama nazwa wskazuje, oznacza oszukany, niekoniecznie zdrowy, jeden posiłek, na jaki można sobie pozwolić, będąc przez dłuższy czas na diecie. Przykładami takich posiłków są: pizza, hamburgery, ciasta, czekolada, słodycze, gazowane napoje czy też domowy, tłusty schabowy, polany sosem, jedzony podczas obiadu u babci.

Cheat day zaś to całodniowe odstępstwo od dotychczasowej diety redukcyjnej. W tym dniu możemy jeść wszystkie niezdrowe produkty, na jakie mamy ochotę, nie trzymać się ściśle godzin posiłków czy też dotychczasowych porcji. Wartość pochłanianych przez nas kalorii może wynieść nawet kilkanaście tysięcy. Cheat day świetnie sprawdzi się podczas specjalnej uroczystości, jak np. wesele, urodziny, rocznice, kiedy to chcemy spędzić czas z bliskimi i znajomymi, a nie martwić się o dietę.

Korzyści z oszukanych posiłków i ich wpływ na zdrowie

Pobudzenie metabolizmu

Na diecie spożywamy mniej kalorii niż potrzebujemy, więc nasza waga i tkanka tłuszczowa ulegają redukcji. Poziom leptyny (hormonu białkowego informującego mózg o zasobach energetycznych), również spada, przez co dochodzi do stagnacji - nasz metabolizm spowalnia. Na ogół w takim momencie znów obcinamy kalorie oraz zwiększamy wysiłek fizyczny w celu uzyskania szybszych efektów. Niestety takie działania prowadzą do zbyt niskiego deficytu kalorycznego, który po pewnym czasie może przyczynić się do problemów zdrowotnych oraz spadku energii i chęci do życia. Zamiast „ucinać” kalorie, warto zaskoczyć organizm i zastosować cheat meal. Taki oszukany posiłek pobudzi nasz metabolizm, odbuduje glikogen, spowoduje, iż będziemy mieć więcej siły na kolejnym treningu.

Mniejsze uczucie głodu

Grelina to przeciwieństwo leptyny (odpowiedzialnej za uczucie głodu oraz stymulację hormonu wzrostu w organizmie). Podczas redukcji możemy zaobserwować, że stale jesteśmy głodni, a rozdrażnienie i wewnętrzny niepokój powodują, iż ciągle myślimy o jedzeniu. Mała ilość spożywanych kalorii przyczynia się do wzrostu poziomu greliny, a mózg dostaje sygnał, iż organizm potrzebuje większej ilości pożywienia. Jeśli zjemy coś bardzo kalorycznego, niezgodnego z dotychczasowymi zdrowymi zasadami, poziom greliny spadnie i w efekcie nasz organizm przez pewien czas będzie czuł się najedzony.

Spalanie tłuszczu podskórnego

Tłuszcz podskórny, jak sama nazwa wskazuje, znajduje się tuż pod warstwą skórną. U kobiet najczęściej odkłada się w okolicach bioder, ud, tali oraz pośladków, zaś u panów w rejonie brzucha (tzw. oponka). Gdy jednorazowo dostarczymy większą ilość kalorii z niezdrowego jedzenia, nasza podstawowa przemiana materii poprawi się, tak samo jak termogeneza (proces wytwarzania ciepła w organizmie po spożyciu posiłku) dzięki czemu tłuszcz podskórny w większym stopniu będzie spalany.

Zobacz również:

Komfort psychiczny

U większości nowych adeptów siłowni czy pań chcących schudnąć, pojęcie „dieta” budzi wiele negatywnych emocji oraz kojarzy się z wyrzeczeniami. Kiedy z dnia na dzień zmieniają oni dotychczasowe nawyki żywieniowe: odrzucają cukier, słodycze, fast foody oraz rozpoczynają próbę zmierzenia się ze zdrowym stylem życia, psychicznie nie wytrzymują i łatwo się poddają. Dlatego należy powoli wprowadzać zmiany, przygotowywać zdrowe i kolorowe dania, bawić się smakiem oraz nie traktować diety jako katorżniczej i przymusowej pracy, a po prostu lepszą i zdrowszą drogę. Jednak po pewnym czasie nawet największego pasjonata zdrowia dopadnie chwila słabości, objawiająca się zmęczeniem oraz napięciem. I właśnie w takim czasie świetnie sprawdzi się cheat meal, który rozładuje całe napięcie, odżywi organizm i przede wszystkim wspomoże psychikę. Oszukany posiłek jest również dla osób będących na diecie „nagrodą” za pilnowanie i przestrzeganie zaleceń żywieniowych.

Najważniejsze wytyczne cheatu

Kiedy i jak wprowadzić oszukany posiłek/dzień

W zależności od potrzeby oderwania się od monotonnej diety jeden oszukany posiłek można stosować nawet raz na tydzień, dziesięć dni, dwa tygodnie bądź miesiąc. Zaś cheat day powinien pojawiać się rzadko, podczas jakieś szczególnej okazji, najlepiej parę razy w ciągu całego roku. Jednodniowe bądź jednoposiłkowe odstępstwo od diety powinno być pewnego rodzaju nagrodą za przestrzeganie planu żywieniowego bądź za jakieś inne, ważne osobiste osiągnięcie.

Warunki oszukanego posiłku

Najistotniejszym warunkiem jest sumienne przestrzeganie swoich założeń dietetycznych przez określoną ilość czasu, gdyż odstępstwo od diety ma być nagrodą za wytrwanie.
Kaloryczność takiego posiłku nie powinna przekroczyć tysiąca kalorii.
Cheat meal warto spożyć w ciągu dnia, kiedy odczujemy większy głód bądź bezpośrednio po treningu.
Należy zachować umiar w spożywaniu oszukanych posiłków, warto pamiętać, by nie były naszym stałym elementem diety, tylko odskocznią, pojawiającą się nie częściej niż raz na tydzień.

Czy zdecydować się na jeden oszukany posiłek, czy cały dzień?

Rozsądek i umiar

Zdecydowanie lepszym wyborem będzie jeden oszukany posiłek, spożywany w odpowiednim momencie i czasie. Cheat day przeprowadzony nierozsądnie i niezgodnie z założeniami może w niekorzystny sposób odbić się na naszym zdrowiu. Rozważmy taką sytuację, gdy codziennie zdrowo i racjonalnie się odżywiamy, a pewnego dnia od rana jemy same słodycze, pączki, pizze, hamburgery, słodkie napoje. Pod wieczór jesteśmy opuchnięci, nasz brzuch pęka, mamy wahania nastroju wywołane ogromną dawką cukru w organizmie, nasz układ pokarmowy nie nadąża z trawieniem, zaś narządy wewnętrzne są przeciążone. To nie jest drobne odstępstwo od monotonnej diety, a obżarstwo! Co więcej, spożyty pokarm może się trawić nawet przez tydzień, a waga i poziom wody zmniejszą się dopiero po kilku dniach.

Odstępstwo od diety nie dla każdego

Dieta nie powinna być męcząca, uciążliwa i niesmaczna. Jest tyle ciekawych przepisów na zdrowe i pełnowartościowe dania, więc powinniśmy traktować ją jako przyjemność. Nie można również jednoznacznie powiedzieć, że coś jest dobre, a coś złe. W diecie chodzi o to, byśmy indywidualnie dobrali odpowiedni model żywieniowy oraz produkty, które nas nie uczulają oraz powodują, że dobrze się czujemy. Osoby zdrowe bez obaw mogą raz na jakiś czas pozwolić sobie na oszukany posiłek. Co innego w przypadku choroby hashimoto, problemów z tarczycą czy też alergiami pokarmowymi i nietolerancjami. Takie osoby muszą w pełni trzymać się zalecanego zestawu produktów, które nie powodują negatywnych skutków w ich organizmie, gdyż nawet małe odstępstwo może nieść ze sobą nieodwracalne skutki. Jedzenie powinno przede wszystkim odżywiać i leczyć, a nie szkodzić.

Autor: Julia Gadzińska