Ciecierzyca - korzyści zdrowotne

Początkowo uprawiana w rejonie Morza Śródziemnego i na Bliskim Wschodzie - ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, cieciorka i groch włoski, rozprzestrzeniła się na obszary kulinarne całego świata. Ma ona swoje miejsce w kuchni włoskiej, greckiej, hiszpańskiej, portugalskiej, kuchni Indian oraz Bliskiego Wschodu.

Choć najczęściej ciecierzyca pojawia się w formie okrągłej i beżowej, to są również inne odmiany, np. czarna, zielona i czerwona. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, ciecierzyca jest ceniona za wysoką zawartość białka i błonnika. Zawiera ona także kilka kluczowych witamin i minerałów, znanych z korzyści dla zdrowia ludzkiego.

Jedna filiżanka gotowanej ciecierzycy zawiera 269 kalorii, 45 gramów węglowodanów, 15 g białka, 13 g błonnika, 4 g tłuszczu i 0 g cholesterolu. Jeden kubek surowej ciecierzycy zapewnia 50% dziennego zapotrzebowania na potas, 2% witaminy A, 21% wapnia, 13% witaminy C, 69% żelaza, 2% sodu, 55% witaminy B-6 i 57% magnezu. Dodatkowo, ciecierzyca zawiera witamina K, kwas foliowy, fosfor, cynk, miedź, mangan, selen i cholinę.

Poza tym jest to doskonałe wegańskie i bezglutenowe źródło białka i błonnika, ciecierzyca zawiera również znaczny poziom żelaza, witaminy B-6 i magnezu.

Aminokwasy są budulcem białek i są bardzo ważne dla zapewnienia prawidłowych funkcji organizmu. Niektóre aminokwasy, mogą być wytwarzane przez ciało, kiedy są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Niezbędne aminokwasy, jednak nie mogą być wytworzone w korpusie, a więc powinny być spożywane.

Większość źródeł innych niż zwierzęce białka, w tym groch, nie posiadają zasadniczych aminokwasów, zaś całe ziarna lizyny. Połączenie całych ziaren roślin strączkowych, brązowego ryżu i pełnoziarnistego pieczywa lub makaronu produkuje kompletne białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Korzyści zdrowotne dla spożywających ciecierzycę

Cukrzyca

Badania wykazały, że chorzy na cukrzycę typu 1, którzy zużywają dietę bogatą w błonnik mają niższy poziom glukozy we krwi, u chorych na cukrzycę typu 2 poprawia się poziom cukru we krwi, lipidów i poziom insuliny.

Zaleceń żywieniowych dla Amerykanów zaleca 21-25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 30-38 g dziennie dla mężczyzn.

Zdrowe kości

Żelazo, fosforan, wapń, magnez, mangan, cynk, witamina K obecne w ciecierzycy przyczyniają się do budowy i utrzymania struktury kostnej i wytrzymałości.

Choć fosforan i wapń są ważnymi w strukturze kości, to dobrana ilość dwóch składników mineralnych jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości - zużycie zbyt dużej ilości fosforu ze zbyt małym spożyciem wapnia mogą doprowadzić do utraty kości.

Niskie spożycie witaminy K jest związane z większym ryzykiem wystąpienia złamania kości. Odpowiednie zużycie witaminy K ma znaczenie dla zdrowia, ponieważ działa jako modyfikator białek macierzy kości, zwiększa absorpcję wapnia i może zmniejszyć wydalanie wapnia w moczu.

Zdrowe serce

Ciecierzyca zawiera znaczące ilości włókien, co pomaga zmniejszyć całkowitą ilość cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejszenia ryzyka chorób serca.

W jednym z badań, osoby, które spożywały 4069 mg potasu dziennie miały 49% mniejsze ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca, w porównaniu z tymi, które spożywały mniej potasu (około 1000 mg na dzień)

Rak

Selen jest minerałem, który nie jest obecny w wielu owocach i warzywach, a znajduje się w grochu. Odgrywa on ważną rolę w funkcjonowaniu enzymów wątroby i pomaga detoksykacji kilku związków rakotwórczych w organizmie. Dodatkowo, selen zapobiega zapaleniu, a także zmniejsza tempo wzrostu guza.

Ciecierzyca zawiera również kwas foliowy, który odgrywa rolę w syntezie DNA i naprawy, co zapobiega tworzeniu się komórek nowotworowych z mutacji w DNA.

Wysokie spożycie błonnika z owoców i warzyw, takich jak groch wiążą się z niskim ryzykiem raka jelita grubego.

Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz i pomaga chronić komórki przed wolnymi rodnikami.

Zapalenie

Cholina jest bardzo ważnym i uniwersalnym składnikiem odżywczym, który pomaga lepiej spać, ruszać mięśniami, uczyć się i poprawia pamięć. Cholina pomaga również w zachowaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przenoszeniu bodźców nerwowych, pomaga w absorpcji tłuszczu i zmniejsza przewlekłe zapalenia.

Trawienie

Z racji wysokiej zawartości włókna, ciecierzyca pomaga zapobiegać zaparciom i wpływa na prawidłową prace układu pokarmowego.

Kontrola wagi

Błonnik jest często uznawany za ważny czynnik kontrolowania wagi. Działa jak "środki wypełniającej" w układzie pokarmowym. Zwiększa to uczucie sytości i zmniejszyć apetyt, przez co czujemy się pełniejsi na dłużej, a tym samym obniżamy ogólną ilość spożywanych kalorii.

Spożywanie owoców i warzyw wszelkiego rodzaju od dawna związane jest ze zmniejszonym ryzykiem schorzeń zdrowotnych związanych ze stylem życia. Wiele badań sugeruje, że zwiększenie konsumpcji pokarmów roślinnych, takich jak ciecierzyca zmniejsza ryzyko otyłości i ogólnej śmiertelności, cukrzycy, chorób serca. Ponad to  zyskujemy zdrową cerę i włosy, wzrost energii oraz niższą wagę.

Ciecierzyca jest dostępna przez cały rok i jest często spotykane w sklepach spożywczych suszona lub pakowana w puszkach. Ma maślany orzechowy smak i teksturę, która pozwala na łatwe włączenie jej do posiłków.

Potencjalne zagrożenie dla spożywających ciecierzycę

Rośliny strączkowe zawierają oligosacharydy - cukry złożone, których organizm nie może strawić, ponieważ brakuje enzymu alfa-galaktozydazy – który jest potrzebny, aby je rozdzielić. Z tego powodu, spożywanie roślin strączkowych, takich jak groch jest znany z powodowania gazów jelitowy i uczucia dyskomfortu. Jeśli wystąpią takie objawy można rozważyć powolne wprowadzanie je do swojej diety lub zdecydować się na suplementy diety zawierające alfa-galaktozydazy.