Co jeść po treningu?

Wysiłek fizyczny daje człowiekowi wiele korzyści: odpowiednio ukształtowaną sylwetkę, dobrą kondycję, satysfakcję z osiągniętych celów, chęć przezwyciężania własnych słabości. Jednak największe efekty przynosi on w połączeniu z odpowiednią dietą. Nie chodzi tu jednak o głodzenie się. Jeśli treningom towarzyszy zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii, może to spowodować więcej szkód niż korzyści.

Dlaczego posiłek potreningowy jest ważny?

W trakcie dużego wysiłku fizycznego ciało traci istotne składniki, m.in. sód (przyspieszający wchłanianie wody w organizmie) oraz magnez (odpowiedzialny za regenerację mięśni). Z kolei po treningu organizm się regeneruje. Powinniśmy mu to ułatwić, uzupełniając utracone składniki odżywcze i płyny.

Dlatego też większość badaczy uważa, że dla osoby aktywnej fizycznie posiłek spożywany po treningu jest tak ważny (jeśli nie ważniejszy) jak śniadanie. Co zatem należy jeść po wysiłku? Rodzaj i ilość zalecanych produktów zależne są od intensywności treningu, celu jaki sobie stawiamy (przybranie masy lub jej utrata), płci, wieku oraz kaloryczności diety. Niewątpliwie jednak korzystny wpływ mają następujące składniki:

Białka

Białka pełnią ważna funkcję w procesie regeneracji organizmu po treningu, gdyż stanowią budulec mięśni, uzupełniają wartości odżywcze oraz hamują katabolizm.

Białka można przyjmować w dwóch postaciach: proteinowej odżywki oraz jedzenia, które powinno być bogate w pełnowartościowe białko. W posiłku potreningowym pojawić się może mięso (drób lub wołowina), ryba albo jajko, ewentualnie mleko lub jogurt.

Węglowodany

Węglowodany (najlepiej w połączeniu z białkami) dają możliwość uzupełnienia glikogenu mięśniowego, z którego organizm czerpie energię w trakcie wysiłku fizycznego. Źródła węglowodanów doszukiwać się można m.in. w koncentratach dla sportowców, owocach, ziemniakach, ryżu czy kaszy.

Płyny

Duża ilość płynów zostaje utracona w trakcie wysiłku fizycznego. Dlatego należy pamiętać, by zaopatrzyć w nie organizm po treningu. Najlepsza w tym wypadku jest woda gazowana lub niegazowana. Unikać należy słodkich napojów gazowanych oraz soków owocowych, które zawierają duże ilości cukru (ograniczyć je powinny szczególnie osoby, które dążą do utraty masy ciała).

Tłuszcze

Dodanie tłuszczów do posiłku potreningowego jest kwestią sporną. Niektórzy badacze twierdzą, że należy ich unikać, ponieważ zmniejszają efektywność treningów, opóźniają opróżnienie żołądka oraz spowalniają wchłanianie się białek i węglowodanów. Inni uważają, że tłuszcze są dopuszczalne po treningu w niewielkich dawkach (tłuste mleko, jajka). Uwzględnienie ich lub nie pozostaje zatem kwestią indywidualną każdego człowieka.

Warzywa

Kolejny rodzaj żywności, którego dodanie do posiłku potreningowego wywołuje kontrowersje, to warzywa. Pojawiają się głosy, nakłaniające do kategorycznego wykluczenia ich po wysiłku. Natomiast inni twierdzą, że można jeść warzywa po treningu, ale wyłącznie lekkostrawne: ziemniaki, gotowana marchew, buraki.

Na rodzaj posiłku spożywanego po treningu mają wpływ indywidualne preferencje człowieka. O ile tłuszcze i warzywa jedzone po wysiłku fizycznym są kwestią sporną, o tyle badacze zgodnie twierdzą – po treningu niezbędne są białka i węglowodany. Przy wyborze konkretnej żywności należy pamiętać, by była ona najmniej przetworzona chemicznie. Dzięki temu zapewnimy sobie nie tylko szybką regenerację organizmu po treningu, ale także nasza dieta będzie zdrowa i pełnowartościowa.

Katarzyna Łukawska