Cukinia – charakterystyka i wartości odżywcze

Cukinie są świetnym uzupełnieniem codziennej diety i nieocenionym źródłem witamin. Powinny gościć na naszych stołach jak najczęściej - wzbogacają jadłospis i zabijają monotonię posiłków. Oczywiście najlepsze są świeże warzywa, rosnące lokalnie, zrywane na krótko przed przygotowaniem.

Cukinia nie jest wymagająca jeżeli chodzi o uprawę. Dostępna głównie na przełomie lata i jesieni, ma szeroki wachlarz kuchennych zastosowań. Do tego zawiera bogactwo składników odżywczych i mineralnych. Ze względu na właściwości i cudowny smak powinna stać się częstym elementem codziennego menu.

Charakterystyka cukinii

Cukinia to pochodząca z Ameryki Południowej odmiana dyni, która swoją nazwę wzięła od włoskiego słowa zuccini oznaczającego właśnie małą dynię. Mimo iż pierwotnie rosła w klimacie śródziemnomorskim, przystosowała się również do klimatu umiarkowanego i współcześnie hoduje się ją w całej Europie i obu Amerykach.

Cukinia to warzywo mało wymagające jeżeli chodzi o uprawę - potrzebuje jedynie żyznej gleby i dużych ilości wody. Jest odporna na choroby i szkodniki. Sezon na cukinie trwa od połowy czerwca aż do końca października.

Ma ona szerokie zastosowanie w kuchni - używa się zarówno jej owoców, jak i kwiatów. Najbardziej wartościowe są młode okazy ze względu na największe walory smakowe. Przy wyborze cukinii warto również zwrócić uwagę na to, żeby nie była przerośnięta (skórka staje się wówczas łykowata). Możemy to warzywo przechowywać w suchym i chłodnym miejscu nawet kilka tygodni, nie zaleca się trzymania go w warunkach chłodniczych, ponieważ traci smak i paradoksalnie szybciej się psuje.

Wartości odżywcze cukinii

W 100 g cukinii znajdziemy następujące wartości odżywcze:

• wartość energetyczna - 21 kcal;
• białko ogółem - 2,71 g;
• tłuszcz - 0,40 g;
• węglowodany - 3,11 g;
• błonnik - 1,1 g;
• witamina C - 34.1 mg;
• tiamina - 0,042 mg;
• ryboflawina - 0,036 mg;
• niacyna - 0,705 mg;
• witamina B6 - 0,142 mg;
• kwas foliowy - 20 µg;
• witamina A - 490 IU;
• wapń - 21 mg;
• żelazo - 0,79 mg;
• magnez - 33 mg;
• fosfor - 93 mg;
• potas - 459 mg;
• sód - 3 mg;
• cynk - 0,83 mg.

Cukinię ceni się nie tylko za walory smakowe, ale także ze względu na wysoką zawartość witamin - A, C oraz witamin z grupy B, a także minerałów takich jak: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk. Jest również niskokaloryczna i lekkostrawna, dlatego można ją spożywać w dużych ilościach, nie martwiąc się o przybieranie na wadze.

Lecznicze właściwości cukinii

Ze względu na duża zawartość składników odżywczych i mineralnych spożywanie cukinii niesie za sobą również korzyści dla zdrowia.

Wspomaga odchudzanie

Niska kaloryczność cukinii - przy jednoczesnym bogactwie cennych składników odżywczych - sprawia, że jest ona idealnym elementem jadłospisu dla osób, które pragną zrzucić zbędne kilogramy. Dodatkowo niacyna wpływa mobilizująco na procesy przemiany materii i wspomaga wchłanianie węglowodanów.

Oczyszcza i odkwasza organizm

Cukinia posiada właściwości oczyszczające organizm, a dzięki zasadowemu pH dodatkowo go odkwasza. Co więcej, w przeciwieństwie do większości warzyw nie kumuluje zanieczyszczeń występujących w środowisku (spalin, metali ciężkich), dzięki czemu możemy ją jeść bez obaw o potencjalnie zawarte w niej toksyny.

Wspiera pracę układu pokarmowego

Dzięki dużej zawartości wody i błonnika cukinia jest lekkostrawna, co sprawia, że stanowi idealne urozmaicenie diety osób cierpiących na choroby przewodu pokarmowego takie jak zgaga czy nadkwasota.

Wzmacnia kości

Ze względu na zawartość wapnia spożywanie cukinii pozytywnie wpływa na zdrowie zębów i przyczynia się do zwiększenia gęstość kości, zapobiegając ich łamliwości.

Redukuje stres

Dzięki wysokiej zawartości magnezu oraz witamin z grupy B cukinia wpływa pozytywnie na pracę układu nerwowego - zmniejsza stany napięcia i działa odstresowująco.

Wspomaga pracę układu krwionośnego

Składniki odżywcze zawarte w cukinii regulują poziom cukru we krwi, zwiększają jej krzepliwość i usprawniają pracę układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo witamina K uczestniczy w procesach krwiotwórczych.

Dobra dla oczu

Dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny, spożywanie cukinii w znaczący sposób wpływa na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku (ostrość widzenia, postrzeganie kolorów), a także chroni przez zwyrodnieniami i poważnymi chorobami oczu, takimi jak m.in. zaćma.

Wzmacnia odporność

Ze względu na zawartość witaminy C spożywanie cukinii pozytywnie wpływa na układ immunologiczny -  przede wszystkim wzmacnia odporność, należy też zaznaczyć, że kwas askorbinowy jest także silnym przeciwutleniaczem.

Rekomendowana dla kobiet w ciąży

Cukinia zawiera dużą ilość jodu i kwas foliowy niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu i dziecka we wczesnym okresie życia. Dlatego spożywanie tego warzywa jest rekomendowane kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią.

Zastosowanie cukinii

Cukinia ma zastosowanie głównie w kuchni - jest składnikiem wielu popularnych potraw (np. leczo), a także sałatek czy przekąsek. Spożywa się ją zarówno na surowo, jak i po wszelkiego rodzaju obróbce termicznej. Jadalne jest zarówno dojrzałe warzywo jak i kwiatostan.

Przepis na faszerowane kwiaty cukinii

Składniki:

• 10 kwiatów cukinii,
• 150 g ricotty,
• sól i świeżo zmielony pieprz,
• pół szklanki liści bazylii,
• 2 łyżki masła,
• 2 łyżki miodu akacjowego.

Sposób przygotowania:

Kwiaty cukinii delikatnie myjemy i osuszamy ręcznikiem. W misce mieszamy ricottę z solą, pieprzem i posiekaną wcześniej bazylią. Tak przygotowanym farszem nadziewamy kwiaty cukinii (mniej więcej jedna łyżka do jednego kwiatu). Na patelni roztapiamy masło i układamy faszerowane kwiaty cukinii, obracając je po około pół minuty, aby usmażyły się równomiernie. Wykładamy na półmisek, posypujemy solą i pieprzem, polewamy miodem i dekorujemy listkami bazylii.

Zupa krem z cukinii

Składniki:

• 1 duża cukinia;
• 4 duże ziemniaki;
• 1 czerwona cebula;
• 1 pietruszka;
• mały seler;
• 2 ząbki czosnku;
• 500 ml bulionu warzywnego;
• łyżka oliwy z oliwy;
• 125 g serka mascarpone;
• sól, pieprz, tarta gałka muszkatołowa;
• prażony słonecznik.

Sposób przygotowania:

Ziemniaki, cebulę, seler i pietruszkę obieramy i kroimy w kostkę, następnie wrzucamy na rozgrzany w garnku tłuszcz. Smażymy przez chwilę, po czym dodajemy czosnek przeciśnięty przez praskę (lub drobno posiekany) oraz pokrojoną w kostkę cukinię. Smażymy do momentu, aż cukinia zacznie mięknąć. Zalewamy całość bulionem, doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Gotujemy do miękkości warzyw, miksujemy na gładki krem, dodajemy serek mascarpone i podgrzewamy - ważne, żeby nie zagotować! Przelewamy do miseczek i ozdabiamy ziarnami prażonego słonecznika.

Autor: Małgorzata Nowak